El ajetreo y el poco tiempo que nos suele dejar el día a día hace de un entrenamiento completo exprés el mejor aliado. Porque es posible poner la musculatura a tono con tan solo 30 minutos, he aquí unas series que, además, no requieren equipación, solo tu propio peso corporal. Y ganas de sudar, claro. Haz este workout de 3 a 5 veces a la semana y pronto verás los resultados.
Hip Thrust y flexiones
Haciendo los ejercicios en orden, tres rondas con 60 segundos de descanso entre cada una, comienza con un hip thrust con extensión alterna de piernas con el que trabajar los glúteos para seguir con un cambio de flexión a plancha y trabajar el core.
¿Qué es el hip thrust? Sentándose con los hombros apoyados, los talones cerca de los glúteos y el core activado, levanta las caderas. Manteniendo la postura, levanta el pie derecho y estira la pierna para repetir el ejercicio con la pierna opuesta. Haz 12 repeticiones alternando piernas.
Para realizar correctamente el segundo ejercicio, sitúate en posición de flexión y baja el pecho hasta casi tocar el suelo. Al volver hacia arriba, manteniendo las caderas y los hombros en paralelo con el suelo, coloca la mano derecha en un banco y luego la izquierda. Repítelo 10 veces.
Sentadillas y flexiones
Como alternativa al hip thrust, la sentadilla supone el primer ejercicio de esta serie con la que apenas necesitas 30 minutos para llevar a cabo un entrenamiento completo. Para complicarlo un poco más, prueba a colocarte de rodillas, con el pie izquierdo hacia delante y el empeine derecho sobre un banco situado detrás de ti. Ponte de pie, flexiona la rodilla izquierda y baja el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede casi pegado al suelo. Presiona hacia arriba de nuevo y repite ocho veces el ejercicio con cada lado.
A continuación salta a las flexiones, con puños cerrados y los pulgares hacia arriba. Apoya los antebrazos, activa el core, contrae los tríceps y elévate estirando los brazos. Haz de 8 a 10 repeticiones para fortalecer la espalda y los tríceps.
Planchas
No hay nada como las planchas para mantener el vientre firme y tonificado. Sea la variante que sea, para ejecutarlas correctamente es muy importante que se mantenga una línea recta a lo largo de todo el cuerpo y que la posición de la manos se alinee con los hombros. Para esta serie apostaremos, en primer lugar, por la plancha lateral y una extensión de las piernas al frente. Alterna la derecha con la izquierda haciendo 10 repeticiones por lado. A continuación repite el ejercicio pero con extensión de brazo.
Uve y zancadas
El core puede activarse con muchos ejercicios, pero mantener las posición de torso y piernas formando una uve no solo da fuerza, también ayuda al equilibrio. Mantén la espalda y las piernas completamente rectas y extiende los brazos en paralelo al suelo. No olvides tu respiración, activa los abdominales.
A continuación cambia la postura para lanzar una zancada hacia delante, flexionando la rodilla sin que ésta sobrepase la posición del pie. Aguanta unos segudos y haz al menos 15 repeticiones con cada pierna. Puedes sumar peso a los brazos para hacer el entrenamiento completo.
