Salena Sainz, nutricionista, sobre cómo ganar energía con la alimentación: «Combinar alimentos favorece la absorción de nutrientes»

• Lucía Lera lucialerap@gmail.com
• Periodista especializada en viajes, belleza y estilo de vida. Al terminar la carrera entendí que quería convertir mi vocación en mi forma de vida, y desde entonces el periodismo se ha convertido en el lugar desde el que contar historias, descubrir lugares y conectar con personas. A lo largo de este camino he colaborado con distintas cabeceras, confirmando en cada artículo que elegí la profesión adecuada.
• • 17/09/2026 18:09
  • Actualizado: 17/09/2026 18:10

Hay una correlación básica a la hora de determinar qué ponemos en el plato: cuanto mejor selección de alimentos hagas en cada comida, más energía tendrás. No descubrimos nada nuevo cuando afirmamos que la alimentación es la forma de proporcionar al cuerpo todos los nutrientes que necesita para el correcto funcionamiento. Sin embargo, el éxito de esta carga nutricional depende de cómo organicemos la alimentación. Aprovechando el lanzamiento de su libro La revolución del GLP-1 natural, hemos hablado con la nutricionista Salena Sainz sobre cómo debe ser la alimentación en este momento del año para conseguir afrontar el día a día con mucha más vitalidad.

Lo que comemos no siempre tiene que ser lineal. «No necesitamos comer para tener un pico de energía; necesitamos comer para mantenerla», apunta Salena. Por poner un ejemplo, en verano las tardes más sosegadas y los días más calmados hacen que el hambre se reduzca, pero cuando llega septiembre, la agenda, el desgaste diario y el devenir de los planes requieren más energía. Lo que ocurre es que esta energía se obtiene en cada comida y, si no sabemos cómo seleccionar una correcta fuente, es normal que el cansancio y esa sensación de no llegar al final del día no cesen nunca.

Puede que en este punto lo que falle no sea la agenda tan apretada, sino que no se está escuchando al cuerpo con la atención con la que se debería. «Lo primero que revisaría es si estamos comiendo suficiente y con una buena densidad nutricional, cómo distribuimos las comidas, nuestra hidratación y, especialmente, la calidad de los hidratos de carbono y la cantidad de proteína, fibra y grasas saludables que consumimos», apunta la experta.

Una selección de alimentos

• Huevos: proteína de alto valor biológico, colina, vitaminas y minerales. Tomar en desayuno, comida o cena.
• Legumbres: proteína vegetal, fibra, hierro, magnesio y almidón resistente. Tomar en ensaladas, cremas o platos principales.
• Kéfir o yogur natural: proteína y alimentos fermentados. Tomar en desayuno o merienda.
• Frutos secos: grasas insaturadas, magnesio, fibra y proteína vegetal. Tomar en desayunos o pequeñas raciones entre comidas.
• Aceite de oliva virgen extra: acido oleico y compuestos fenólicos. Como grasa principal.
• Frutos rojos: fibra, vitamina C y polifenoles. Tomar en desayunos, postres o con yogur.
• Verduras de diferentes colores: fibra, vitaminas, minerales y polifenoles. Tomar en comida y cena.
• Pescado azul: proteína, omega-3, vitamina D y B12. Tomar en comida o cena.
• Patata cocida y enfriada: hidratos de carbono y, tras enfriarse, mayor contenido de almidón resistente. Tomar en ensaladas o como guarnición.
• Avena integral: beta-glucanos, hidratos complejos, fibra y magnesio. Tomar especialmente en el desayuno.

La combinación de alimentos hace la fuerza

Todos los alimentos anteriores, de forma aislada, pueden disponer de ciertos beneficios de los que se aprovecha el cuerpo. Sin embargo, hay algo que a menudo pasa desapercibido: la combinación de determinados alimentos puede favorecer la absorción y el aprovechamiento de los nutrientes de otros. Como ejemplo, Salena destaca que no tiene el mismo efecto metabólico comer una tostada de pan blanco sola o con mermelada que acompañarla de tomate, aceite de oliva virgen extra y huevo.

«Cuando combinamos el hidrato de carbono con proteína, fibra y grasas saludables, normalmente conseguimos una absorción más gradual y una mayor saciedad». Además, apunta a que determinados nutrientes que llegan al intestino estimulan mecanismos fisiológicos de saciedad, entre ellos la liberación de incretinas como el GLP-1. «Por eso una comida completa suele mantenernos satisfechos durante más tiempo que picotear productos refinados continuamente».

Esto no quiere decir que haya combinaciones de alimentos prohibidas, «el problema suele ser más la cantidad, la calidad y el grado de procesamiento». Además, no solamente la combinación, sino incluso el orden de la ingesta, puede influir en nuestra respuesta glucémica». Una fórmula muy sencilla que recomienda la experta sería: vegetal + proteína + grasa saludable + hidrato de carbono de calidad cuando corresponda. Y haciendo la retrogradación del almidón, mucho mejor.

Cuida la alimentación y el momento de comer

Lo cierto es que, frente al mito de que el azúcar despierta, puede que no sea la opción más acertada. Muchas veces cometemos errores sin ser conscientes de ellos, como proporcionar al cuerpo picos de glucosa para, supuestamente, tener un chute de energía. «Un desayuno basado únicamente en café, zumo, galletas o cereales azucarados puede proporcionar energía rápida, pero también favorecer que poco después aparezcan hambre y cansancio».

Una alimentación que mantiene nuestra energía debería incluir verduras y frutas, proteína de calidad, grasas saludables, legumbres y cereales integrales o tubérculos según las necesidades individuales, explica la experta.

Cómo comemos y la relación con la comida son dos aspectos imprescindibles para obtener el máximo de energía de la alimentación. Venimos de una época con muchos excesos en la comida, en el alcohol… y la respuesta de una parte de la población suele derivar en el ayuno. Salena destaca que esta práctica  puede ser algo beneficioso, siempre que no se utilice como un castigo. «Haber comido más durante unos días no se soluciona sometiendo después al organismo a una restricción extrema. Lo más eficaz suele ser mucho menos espectacular: volver cuanto antes a nuestra rutina. Recuperar verduras, fruta, legumbres, proteínas de calidad, agua, horarios razonables y actividad física».

De igual manera, tampoco es recomendable comer en exceso: aquí, la ley del más es más no es aplicable. «La conocida somnolencia después de comer puede intensificarse cuando hacemos comidas excesivamente abundantes, especialmente si contienen muchos alimentos refinados, azúcares, grasas de baja calidad y alcohol». Tras comer, se ponen en marcha simultáneamente numerosos procesos digestivos, metabólicos y hormonales. «Si ingerimos una gran cantidad de hidratos de carbono refinados, además, podemos producir una subida rápida de glucosa e insulina seguida posteriormente de un descenso que algunas personas perciben como cansancio, hambre o falta de concentración».

«Tampoco tenemos que comer cinco veces al día obligatoriamente», subraya. «Si una persona no tiene hambre, puede espaciar las comidas, pero debería responder a sus señales fisiológicas y no a la culpa». De hecho, recuperar correctamente los mecanismos de hambre y saciedad es fundamental. «Hormonas como GLP-1, leptina y grelina forman parte de ese complejo sistema regulador. Después de unos excesos, nuestro cuerpo no necesita una dieta detox: necesita volver a funcionar con normalidad».