Errores que evitar en tu entrenamiento: rutina de glúteos

Una semana más, Álvaro Díaz Carazo, entrenador personal y director del centro DiCA Fit, nos abre las puertas de su estudio para enseñarnos a realizar una serie de ejercicios. Esta vez se trata de una rutina de glúteos en pareja que podemos practicar en casa tantas veces como queramos. Con estos ejercicios logramos fortalecer glúteos y olvidarnos de una vez por todas de las temidas cartucheras. La segunda es concretamente una zona que preocupa en especial a las mujeres pero tanto una como otra son partes del cuerpo que conviene fortalecer siempre. Los tres ejercicios que realizamos por orden de aparición en el vídeo son:

• Squat side: sentadillas laterales
• Sentadilla con salto
• Lunges en pareja con minigoma

Realizaremos 10 repeticiones por ejercicio y tres series de cada uno. Como único material necesitas una minigoma y te recomendamos las de Moi de venta en You Are The Princess. Las hay de varios niveles y cuestan solo 1,99 euros. Las bandas elásticas mejoran la activación del músculo en el calentamiento y la resistencia en cada zona muscular para distintas disciplinas deportivas. También las puedes utilizar para ejercicios terapéuticos y de rehabilitación para mejorar la fuerza, flexibilidad y resistencia del tejido muscular.

¿Qué conseguimos con esta rutina de glúteos?

• Con el primer ejercicio, el squat side o sentadilla lateral, aumentamos la tensión en glúteo medio y glúteo mayor así como en los aductores.

• Con el segundo de los ejercicios aumentamos el ritmo metabólico porque con la velocidad de movimiento que llevamos estamos consumiendo más oxígeno, glucosa y glucógeno, lo que se traduce en que quemamos más calorías.

• Con el tercer ejercicio, en el que empleamos las minibandas, estamos comprometiendo la estabilidad de la rodilla. Por lo tanto estamos ejerciendo permanentemente un aumento de la estabilidad de la pierna. Esto además, según indica Álvaro, nos puede ayudar sobre todo si practicamos deportes como el tenis por ejemplo donde hay constantes cambios de sentido. Esto hace que la rodilla se vea comprometida con lo que resulta imprescindible hacer ejercicios de este tipo para fortalecerla y que la estabilidad no se pierda en ningún momento. Esto, por supuesto, nos ayuda también en nuestro día a día.

Errores que solemos cometer

Los mayores errores que solemos cometer al realizar este tipo de ejercicios según Álvaro son no prehabilitar el pie y no activar el arco del pie durante el desarrollo del ejercicio, lo cual pone en peligro nuestra rodilla. Es fundamental que trabajemos los pies al principio de la sesión (con los movimientos que veremos en próximos vídeos) para evitar lesiones y dolencias. Esto es sobre todo interesante para personas que tengan juanetes o que acusen dolor de pies con frecuencia.