Los entrenadores expertos coinciden: para que el ejercicio tenga resultados, hay que entrenar «con pesas 3 o 4 días a la semana»

«Cuando alguien decide mejorar su salud o cambiar su cuerpo, lo primero que suele pensar es que debe entrenar más. Sin embargo, como experto en entrenamiento personal, empiezan con una gran motivación y terminan entrenando casi todos los días pensando que así obtendrán resultados más rápido. Pero hay que decir que desde mi experiencia trabajando con cientos de mujeres en esta etapa de la vida en Malagaentrena, ocurre justo lo contrario: entrenar todos los días suele generar más fatiga que progreso. El cuerpo necesita estímulo para adaptarse, pero también necesita tiempo para recuperarse», indica el entrenador personal Jose Ruiz.

En un momento en el que las redes sociales están repletas de retos fitness, comprender esta diferencia es más importante que nunca. «En lugar de mejorar la composición corporal, muchas personas entran en un círculo de cansancio que les impide progresar. Más cansancio, más estrés, mayor descontrol hormonal y peores resultados. Entrena todo lo que puedas recuperarte. Si entrenas más de lo que puedes recuperarte no vas a progresar de forma adecuada», añade.

El error más frecuente en el gimnasio

«El problema está en que cuando se entrena todos los días sin descanso suficiente, pueden aparecer diferentes contratiempos: fatiga acumulada que reduce el rendimiento, dificultad para recuperar masa muscular, aumento del riesgo de molestias articulares y sensación de agotamiento constante que termina afectando la motivación», explica Jose a InStyle.

Aunque las necesidades pueden variar considerablemente de una persona a otra, y no se puede establecer un número de sesiones adecuadas para todo el mundo, la mayoría de expertos recomiendan realizar tres o cuatro sesiones de fuerza a la semana para conseguir resultados visibles. «En la mayoría de los casos, entre 3 y 4 sesiones semanales bien estructuradas son suficientes para obtener mejoras claras en fuerza, energía y composición corporal. Estas sesiones pueden combinar ejercicios de fuerza con algo de trabajo cardiovascular, manteniendo una duración razonable y evitando la fatiga excesiva. Este planteamiento suele ser más sostenible que entrenar todos los días, y permite que el cuerpo asimile mejor el estímulo», señala Jose.

La estrategia más eficaz consiste en combinar los ejercicios de fuerza con una actividad cardiovascular moderada. El trabajo de fuerza es crucial porque ayuda a conservar la masa muscular, proteger las articulaciones, favorecer una buena densidad ósea y contribuir a un metabolismo saludable. Mientras, el ejercicio cardiovascular, como caminar o montar en bicicleta, aporta numerosos beneficios: aumenta la resistencia física, reduce el porcentaje de grasa corporal, ayuda a controlar la presión arterial y ayuda a liberar el estrés.

«Lo más importante es que cambiar el cuerpo no depende de entrenar todos los días, sino de encontrar un equilibrio entre estímulo y recuperación. La constancia y la calidad del entrenamiento suelen ser mucho más importantes que la cantidad», concluye el entrenador.

Beneficios

El entrenamiento de fuerza favorece el desarrollo de masa muscular, algo fundamental para mantener un metabolismo basal más activo. Esto significa que el organismo continúa gastando energía incluso durante los periodos de reposo. Al combinar este tipo de ejercicio con cardio, especialmente a una intensidad moderada o alta, se crea el mejor escenario para reducir el porcentaje de grasa corporal.

Este equilibrio puede resultar especialmente interesante para quienes buscan mejorar su composición corporal, ya que el desarrollo muscular ayuda a definir la silueta mientras que el ejercicio cardiovascular contribuye al gasto energético. Además, conservar una buena masa muscular favorece unos huesos más fuertes, ayuda a proteger las articulaciones y permite mantener un cuerpo más funcional.

Otro de los beneficios  es la mejora del rendimiento físico general. El entrenamiento de fuerza favorece la estabilidad, la coordinación y la resistencia muscular, mientras que el ejercicio cardiovascular contribuye a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la resistencia aeróbica.

Técnica japonesa

Desarrollada en Japón , la conocida como «técnica japonesa de caminata en intervalos» consiste en alternar periodos de caminata a un ritmo rápido con otros a un ritmo más moderado. El objetivo es mejorar la condición cardiovascular, favorecer el metabolismo y contribuir a una mejor salud general. La técnica se realiza de la siguiente manera:

• Camina a paso rápido durante 3 minutos: aproximadamente al 70-85 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Deberías poder hablar, aunque mantener una conversación de forma continua puede resultar complicado.
• Camina a un ritmo más pausado durante 3 minutos: reduce la intensidad y permite que tu frecuencia cardíaca descienda hasta aproximadamente el 40-50 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
• Repite ambos intervalos 5 veces, hasta completar un entrenamiento de 30 minutos.

«La caminata a intervalos de alta intensidad puede proteger contra los aumentos de la presión arterial asociados con la edad y las disminuciones de la fuerza muscular del muslo y la capacidad aeróbica máxima», señala el Dr. Hiroshi Nose en una investigación publicada en Mayo Clinic Proceedings. Un estudio demostró que  el grupo que realizó caminata a intervalos obtuvo mejoras significativamente mayores en la capacidad aeróbica y la fuerza muscular.