Errores que evitar en tu entrenamiento: tres ejercicios de hombro y glúteos

Una semana más, Álvaro Díaz Carazo, entrenador personal y director del centro DiCA Fit, nos abre las puertas de su estudio para enseñarnos a realizar una serie de ejercicios. Esta vez son ejercicios para glúteo y hombros que podemos practicar en casa tantas veces como queramos.

Ejercicios para hombro y glúteo con kettlebell

1. El swing a 90 grados nos ayuda a trabajar toda la cara posterior de las piernas sin riesgo alguno de lesión porque no hay inestabilidad. Además nos ayuda a ejercitar los extensores de cadera y del tórax porque estamos trabajando en isometría prácticamente todo el rato. Por supuesto, estaremos fortaleciendo también el glúteo sobremanera. Es un ejercicio que nos ayuda a ejercitar la movilidad de la cadera desde la activación del glúteo sin comprometer el raquis (o conjunto de huesecillos que se encuentran en nuestra zona lumbar).
2. El remo alterno con kettlebell nos ayuda a trabajar la isometría a nivel cruzado. Pivotamos sobre una pierna y sobre la otra de manera alterna fortaleciendo glúteo, cuádriceps y femoral. Desarrollamos una capacidad de estabilidad unilateral que puede venirnos especialmente bien para combatir dificultades psicomotrices a la hora de realizar actividades cotidianas.
3. Con el swing alterno + swing americano trabajamos sobre todo el abdomen, el tórax y el glúteo. ¿Por qué? Muy sencillo. Con el objetivo de que la kettlebell no se vaya hacia atrás, activamos todas estas zonas y las mantenemos en una tensión positiva. Con esto además trabajamos toda la musculatura del suelo pélvico lo que nos puede ayudar a prevenir la retención de líquidos.

Errores que solemos cometer

• No basculamos la cadera cuando ascendemos.
• Bajamos demasiado y relajamos el glúteo desprotegiendo la zona lumbar.
• Nos olvidamos de contraer el abdomen cuando llevamos la kettlebell hacia arriba y en consecuencia contraemos el tórax y ponemos en riesgo la columna vertebral y las cervicales porque elevamos los hombros y generamos una tensión que en absoluto nos interesa. Esto ocurre sobre todo el el último ejercicio porque llevamos la kettlebell a un ángulo superior a los 90 grados así que este ejercicio requiere bastante más tensión abdominal y concentración que los anteriores.

NOTA IMPORTANTE: Para hacer estos ejercicios necesitas una kettlebell. En el vídeo trabajamos con una kettlebell o pesa rusa de ocho y 16 kilos respectivamente.

Agradecimientos: AFW, DiCa Fit, Wonder Active.