Dr. Francisco Díaz, especialista en sueño: «Si tomas café después de esta hora podrías estar arruinando tu descanso»

Para muchos, terminar el día con un café después de cenar forma parte de la rutina. Incluso hay quienes aseguran que pueden beber una taza a última hora de la noche y dormir ocho horas seguidas sin notar ninguna diferencia. Sin embargo, esa sensación de haber descansado bien no siempre refleja lo que realmente ha ocurrido en el cerebro mientras dormías. Según explica el doctor Francisco Díaz García, especialista en Neurofisiología Clínica y Trastornos del Sueño, el café no es el enemigo del descanso. La clave está en el momento en que se consume, ya que la cafeína puede alterar los procesos biológicos que regulan el sueño incluso cuando la persona cree haber dormido perfectamente.

Uno de los errores más habituales es pensar que la cantidad de horas dormidas es el único indicador de un buen descanso. Sin embargo, la calidad del sueño depende también de cómo se distribuyen sus diferentes fases. Durante la noche, el cerebro atraviesa distintos ciclos. Uno de los más importantes es el sueño profundo o de ondas lentas, fundamental para la recuperación física, el funcionamiento del sistema inmunitario, la consolidación de la memoria y la reparación del organismo.

El doctor Francisco Díaz recuerda que la cafeína puede modificar esta arquitectura del sueño, aunque la persona no llegue a despertarse o no recuerde haberlo hecho. Las investigaciones muestran que consumir cafeína en las horas previas al descanso puede reducir el sueño profundo, favorecer un sueño más superficial y provocar pequeños despertares de los que ni siquiera somos conscientes. En consecuencia, es posible levantarse con la sensación de haber dormido bien cuando, en realidad, el cerebro no ha descansado con la misma calidad.

Qué ocurre en el cerebro cuando tomamos café

La explicación está en una molécula llamada adenosina, que se va acumulando de forma natural a lo largo del día y es la responsable de aumentar la presión de sueño conforme pasan las horas. La cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina, de modo que el cerebro deja de percibir esa señal de cansancio. Por eso muchas personas sienten que recuperan energía tras un café.

Sin embargo, el café no produce energía nueva, sino que oculta temporalmente la sensación de fatiga. Si sus efectos todavía están presentes cuando llega la hora de dormir, el cerebro puede tener más dificultades para alcanzar las fases más reparadoras del sueño, aunque la persona consiga conciliarlo sin problemas.

¿Por qué hay personas que aseguran que el café no les afecta?

Es una afirmación muy frecuente, pero la respuesta no es igual para todo el mundo. El especialista explica que la genética desempeña un papel importante, ya que algunas personas metabolizan la cafeína mucho más rápido que otras. Además, la sensibilidad de los receptores cerebrales también varía, por lo que una misma taza de café puede producir efectos muy diferentes según cada individuo.

A esto se suma otro factor: la tolerancia. Quienes consumen café de forma habitual suelen percibir menos nerviosismo o activación que quienes apenas toman cafeína. Pero acostumbrarse a sus efectos no significa que el sueño no esté siendo alterado. De hecho, los registros en estudios del sueño muestran que algunas personas que aseguran descansar perfectamente presentan una menor cantidad de sueño profundo o una mayor fragmentación del descanso, aunque ellas no sean conscientes.

El café puede formar parte de una vida saludable

Lejos de demonizar esta bebida, el doctor Francisco Díaz recuerda que el café es uno de los alimentos más estudiados por la ciencia y que su consumo moderado se ha relacionado con beneficios cardiovasculares, metabólicos y hepáticos, además de asociarse con una menor mortalidad global. Por ello, el objetivo no es eliminar el café de la dieta, sino aprender a consumirlo en el momento adecuado.

La evidencia científica indica que la cafeína ingerida hasta seis horas antes de acostarse todavía puede afectar a la calidad del sueño en muchas personas. Por ese motivo, una recomendación general es evitar el café durante las seis horas previas al descanso nocturno. Si alguien suele acostarse a las once de la noche, lo más prudente sería que su última taza fuese alrededor de las cinco de la tarde.

La clave está en respetar el reloj biológico

Cada organismo responde de forma distinta a la cafeína, por lo que las recomendaciones deben adaptarse a cada persona. Aun así, los especialistas coinciden en una idea fundamental: el problema no suele ser el café, sino cuándo se toma. Consumido por la mañana o durante las primeras horas de la tarde, puede mejorar la concentración, el rendimiento físico y el estado de alerta sin perjudicar el descanso. En cambio, cuando se toma demasiado tarde, puede interferir con los mecanismos naturales del sueño sin que la persona llegue siquiera a percibirlo.