Sol sí, sol no: la vitamina D retrasa el envejecimiento

• Diego Buenosvinos
• Especialista en periodismo de salud, política sanitaria y análisis de opinión en OKDIARIO.
• • 10/07/2025 05:40
  • Actualizado: 10/07/2025 05:40

Con la llegada del verano, muchos aprovechan los días largos para tomar el sol. Pero más allá del bronceado, esta exposición es clave para la síntesis de vitamina D, un nutriente que está siendo redefinido como un verdadero elixir para retrasar el proceso de envejecimiento biológico. Últimos estudios sugieren que la vitamina D ayuda a preservar los telómeros —los capuchones protectores del ADN— ralentizando su acortamiento, un marcador de envejecimiento celular.

Lo asegura un reciente estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, según el cual la ingesta de este compuesto liposoluble puede ralentizar un proceso relacionado con el envejecimiento. Hablamos del acortamiento de los telómeros, las capas protectoras que protegen los extremos de los cromosomas.

Estas capas se van erosionando con el paso de los años y las dinámicas de división celular y predisponen a las personas a la cardiopatía, los distintos tipos de demencia y a enfermedades autoinmunes.

Pues bien, este estudio, realizado en un subgrupo de 1054 participantes dentro de un ensayo más amplio de 25 871 personas, determinó que quienes habían tomado una suplementación de vitamina D habían perdido 140 pares de bases menos, es decir, de unidades básicas que forman la hélice del cromosoma. Esta diferencia, concluye el ensayo, puede suponer un retraso de hasta tres años en el envejecimiento.

El estudio, que, no obstante, emplaza la confirmación de validez de la vitamina D como elemento antiage a futuras muestras, continúa en la línea de otros papers publicados con anterioridad y que relacionan la D con el freno a los procesos inflamatorios que vive el organismo humano con el paso del tiempo.

Enfermedades

Desde Neolife, el centro de referencia de medicina antienvejecimiento en España, apuestan también por los suplementos de esta prehormona, a los que, basándonos en el seguimiento de sus pacientes, relacionan con una mejor calidad de vida y como elemento preventivo protector, no sólo de las dolencias arriba mencionada sino también del metabolismo óseo y de la obesidad, además de ser positivo en el tratamiento de enfermedades respiratorias.

Llegamos así a la gran pregunta: ¿Cuánta vitamina D debe tomar un adulto sano? El informe advierte que las pautas de prescripción de la vitamina D siguen siendo conservadoras. La Academia Nacional de Medicina recomienda 600-800 UI (microgramos) diarias para la mayoría de los adultos, mientras que la Sociedad de Endocrinología recomienda a las personas en riesgo (por ejemplo, ancianos y personas con deficiencia) tomar entre 1500 y 2000 UI.

Así, el objetivo de mejorar los niveles de vitamina D en sangre: «No hay que conformarse con el rango de 30ng/ml propone la medicina de familia, sino buscar un rango de excelencia entre 60-100 ng/ml».

¿Cuánta vitamina se necesita?

La segunda cuestión es si tomar el sol es suficiente para obtener esos niveles. No, responde el doctor desde estos centros antiage el doctor Alfonso Galán, quien explica que para obtener una dosis suficiente de rayos UVB con el fin de producir una determinada cantidad de vitamina D necesitamos exponer al sol una superficie amplia de nuestra piel (algunos autores hablan de hasta un 40%), en una franja horaria en la que el sol esté más alto, pero evitando las horas del mediodía (10:00-14:00h).

Existen calculadoras que estiman el tiempo necesario de exposición a los rayos UVB para producir unas 1000 UI de vitamina D. Esto depende de la estación del año, de la ubicación geográfica, de la presencia o ausencia de nubes, del tipo de piel, etc.

Así, en Madrid y en verano, por ejemplo, son necesarias cerca de dos horas para lograr esta dosis. Teniendo en cuenta que para mantener los niveles plasmáticos de excelencia en torno a 50-60 ng/dL que nos indican los estudios necesitamos dosis diarias de más de 3000 UI, deberíamos estar cerca de seis horas al sol, una idea descabellada, teniendo en cuenta la agresión interna y externa que supone para el organismo.

Suplementación

Volvemos así, en consecuencia, a la suplementación, que puede complementarse, aconseja el experto, aumentando nuestro consumo de antioxidantes vía alimentación o suplementación. Entre los más importantes podemos mencionar las vitaminas A, C y E, el resveratrol, la astaxantina, la melatonina, la coenzima q10, el té verde, el glutatión, la quercetina y la curcumina.

En cuanto a los alimentos, la recomendación son los pescados azules, como el salmón, el atún, la caballa o las sardinas. También es aconsejable añadir hongos, como champiñones y setas shiitake a la lista de la compra, además de un imprescindible: el huevo.