Rutina de entrenamiento de hipertrofia

Para aquellos que tengan intención de estimular su crecimiento muscular, hoy les presentamos una rutina de entrenamiento para hipertrofia. La estructura de entrenamientos te resultará muy efectiva y además es sencilla de desarrollar. Basta con seguir un esquema de trabajo 2-1-2-2, que consiste en un par de días de entrenamiento, otro de descanso, otros dos de entrenamiento y finalmente dos de descanso.

Se trabajará un grupo muscular grande junto a otro pequeño que compartan semejanzas en cuanto a movimientos, como lo son el tríceps y el pecho, donde ejercitando múltiples ejercicios de pectoral también se involucran a los tríceps.

En la medida de lo posible hay que intentar que los tiempos de descanso sean lo más corto posibles. Con ello estimulamos la resistencia muscular y la congestión. Se trata de una rutina bastante completa, ya que trabaja de manera equilibrada las distintas partes del cuerpo, dando prioridad a ejercicios concretos de aislamiento. A continuación te detallamos esta rutina de entrenamiento de hipertrofia:

Lunes

El lunes nos centraremos en el pecho y tríceps: Para ello haremos press banca plano, press banca inclinado, aperturas planas, press banca agarre cerrado, fondo de tríceps, crunch, tijeras verticales y abdominales oblicuas.

Martes

El martes haremos trabajo especial de espalda y bíceps: Entre otras cosas nos ejercitaremos en dominadas supinadoras, dominadas pronadoras, remo en máquina, jalón agarre neutro, curl bíceps en barra, curl martillo de bíceps.

Jueves

El jueves lo dedicaremos a trabajar sobre todo las piernas. Para ello realizaremos sentadillas, peso muerto, zancadas con mancuernas, curl femoral y gemelos de pie.

Viernes

El viernes será el día de los hombros y el trapecio, con la ejecución de press militar con barra, aperturas frontales para pectoral, vuelos traseros con mancuernas, elevaciones trapecio, crunch, tijeras verticales y flexiones laterales de tronco.

Es preciso mantener una rutina de entrenamiento de hipertrofia, de por lo menos seis semanas. Una vez que superemos este periodo hay que sustituir la metodología de entreno para evitar el estancamiento. El cuerpo no se puede adaptar siempre a los mismos esfuerzos.

En el caso de que tu objetivo sea la hipertrofia muscular tendrás que prestarle una especial atención a una serie de aspectos. Entre otras cosas hay que descansar poco entre las series, ya que se favorece el estrés metabólico y ajustar las rutinas. El 70% de ellas deben centrarse en levantar entre un 65 y un 85% de tu 1RM, dejando el restante 30% para rutinas en las que nos interesa la intensidad.