Pirámide alimentaria para veganos: 7 niveles en detalle

La pirámide alimentaria vegetariana fue desarrollada por profesionales especializados, que adaptaron el modelo tradicional para una dieta sin carne. Una pirámide alimentaria es sumamente práctica y funciona como una guía de comidas. Está dividida en 7 niveles que incluyen diferentes grupos de alimentos y el número de dosis recomendadas diariamente, con el objetivo de garantizar todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

Los 7 niveles de la pirámide alimentaria para veganos

Una dieta vegana bien implementada tiene numerosas ventajas, es rica en vitaminas y minerales, así como en fitonutrientes que promueven la salud. En lugar de los ácidos grasos saturados, el colesterol y las toxinas que se encuentran en los alimentos animales.

Los altos contenidos en fibra de las dietas veganas disminuyen los efectos de ciertas enfermedades crónicas, como en la diabetes mellitus tipo II, aterosclerosis, obesidad, presión arterial alta y enfermedades cardiovasculares.

Los efectos positivos de una dieta vegana van más allá de los efectos preventivos, ya que también se puede utilizar para tratar estas enfermedades. Una dieta vegana completamente equilibrada y saludable es a base de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos.

La pirámide alimentaria para veganos

Bebidas no alcohólicas

El consumo mínimo diario debe ser de 1,5 litros de bebidas no alcohólicas, preferiblemente de baja energía, como el té, los zumos de frutas y verduras.

Verduras y frutas

Deben ingerirse al menos 400 gramos de verduras (3 porciones) y 250 gramos de fruta (2 porciones) al día. Tanto unas como las otras aportan muchas vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibras. Como regla general, un puñado apretado corresponde a una porción.

Cereales

De estos alimentos, muy ricos en carbohidratos, deben consumirse 3 porciones o más al día. Debe incluirse el pan, la pasta y el arroz como elementos básicos y agregar: mijo, quinoa, trigo sarraceno y arroz espelta. Una porción equivale a 125 gramos de pasta, 75 gramos de cereal o 2-3 rebanadas de pan.

Legumbres

El consumo mínimo diario debe superar los 50 gramos de, por ejemplo, lentejas, frijoles, guisantes o garbanzos. O 50-100 gramos de tofu, tempeh, Seitan o alternativas de carne a base de soja. Además de las proteínas, las legumbres también contienen muchas fibras, minerales, vitaminas del grupo B y fitonutrientes.

Alimentos ricos en calcio

De los alimentos ricos en calcio, como la col rizada y el brócoli, la leche vegetal fortificada, el agua mineral rica en calcio, las almendras, el sésamo, el tahini, el tofu y los higos secos, deben consumirse diariamente al menos 4 porciones. Una porción equivale a 130 gramos de verduras verdes, 50 gramos de tofu, 200 mililitros de leche vegetal o una cucharada de tahini.

Aceites vegetales, nueces y semillas

Además de los aceites naturales, las nueces, las semillas y el aguacate sirven como fuentes saludables de grasa. Deben consumirse diariamente entre 3 y 5 cucharaditas.

Nutrientes especiales

El yodo puede ser absorbido de la sal de mesa o de las algas marinas, con, por ejemplo, ½ hoja de alga nori.

La vitamina B12 se suministra con suplementos dietéticos y la vitamina D, se absorbe a través de la piel.

Comparte la pirámide nutricional para veganos. Es muy importante para mantener una dieta saludable sin productos animales.