Los médicos la avalan: así es la prueba de fuerza en casa que predice la longevidad después de los 60

• Diego Buenosvinos
• Especialista en periodismo de salud, política sanitaria y análisis de opinión en OKDIARIO.
• • 15/03/2026 05:40
  • Actualizado: 15/03/2026 05:40

Un equipo de investigadores de la University at Buffalo ha identificado una prueba física muy simple que puede ayudar a predecir la longevidad en personas mayores de 60 años: la fuerza muscular, medida mediante ejercicios básicos como apretar con fuerza un dinamómetro con la mano (fuerza de agarre) o levantarse de una silla cinco veces seguidas sin usar los brazos.

En un estudio con más de 5.000 mujeres de entre 63 y 99 años, los científicos observaron que quienes tenían mayor fuerza muscular presentaban un riesgo significativamente menor de morir durante los ocho años de seguimiento.

Los investigadores comprobaron que la fuerza muscular estaba relacionada con una menor mortalidad incluso después de considerar otros factores como la actividad física, el tiempo sedentario, la velocidad al caminar o marcadores de inflamación. Esto sugiere que la fuerza no sólo refleja el nivel de ejercicio, sino también el estado general de los músculos y del organismo.

De hecho, cada aumento de unos 7 kilos en la fuerza de agarre se asoció con una reducción aproximada del 12 % en el riesgo de muerte, mientras que completar más rápido la prueba de levantarse de la silla también redujo el riesgo.

Según el investigador principal, el epidemiólogo Michael LaMonte, la fuerza muscular permite al cuerpo moverse contra la gravedad y realizar actividades básicas como caminar o levantarse, por lo que su pérdida suele ser una señal temprana de deterioro funcional. Por eso, los expertos recomiendan que el envejecimiento saludable combine ejercicio aeróbico —como caminar— con entrenamiento de fuerza, ya que ambos producen efectos diferentes y complementarios en el organismo.

El hallazgo es relevante porque estas pruebas son rápidas, baratas y fáciles de aplicar en consulta médica, lo que podría convertirlas en un indicador rutinario del envejecimiento saludable, comparable a medir la tensión arterial o el colesterol.

Simples ejercicios

Caminar a paso moderado es uno de los ejercicios al aire libre más recomendados para las personas mayores. Realizar paseos de entre 20 y 30 minutos al día en un parque o por zonas tranquilas ayuda a mejorar la circulación, fortalecer el corazón y mantener la resistencia física. Además, es una actividad fácil de adaptar al ritmo de cada persona.

Otro ejercicio muy útil es sentarse y levantarse de un banco o de una silla situada en un espacio exterior. Repetir este movimiento entre 10 y 15 veces fortalece los músculos de las piernas y los glúteos, lo que resulta clave para mantener la independencia en las actividades diarias y prevenir caídas.

Subir pequeñas cuestas o escaleras también puede ser beneficioso si se hace de forma gradual y segura. Dedicar unos minutos a este tipo de ejercicio mejora la fuerza de las piernas y la capacidad cardiovascular, ayudando a mantener la movilidad con el paso de los años.

Los ejercicios de equilibrio son igualmente importantes para los mayores. Actividades sencillas como caminar colocando el talón delante de la punta del otro pie o mantenerse sobre una pierna durante unos segundos ayudan a mejorar la estabilidad y reducen el riesgo de caídas.

Por último, los estiramientos suaves de brazos, piernas y espalda contribuyen a mantener la flexibilidad y disminuir la rigidez muscular. Realizarlos durante unos segundos después de caminar o hacer actividad física ayuda a conservar la movilidad y favorece un envejecimiento más activo y saludable.