Conrado Estol, neurólogo y experto en sueño: «Si alguien se duerme en menos de cinco minutos no es un superpoder; es un signo de déficit crónico»

Dormimos menos de lo necesario. Es una realidad que, en España, además, cobra fuerza porque cada vez cenamos más tarde, trabajamos y nos levantamos antes para acabar nuestra jornada laboral en un horario aceptable para conciliar trabajo y familia. El neurólogo Conrado Estol destaca este tema en La Nación, con una idea firme: «Si alguien se duerme en menos de cinco minutos no es un superpoder; es un signo de déficit crónico».

En todas las edades deberíamos dormir mucho más. según el experto a este medio, después de los 65 años, el 15% de las personas tiene dificultad para dormirse, el 20% para mantenerse dormido y el 35% se despierta demasiado temprano. Aunque esta afirmación no es una regla general para los adultos mayores, también pasa en adolescentes y mayores en general. Estol lanza la idea de poder realizar una prueba sencilla para saber si dormimos los suficiente: «Si alguien se duerme en menos de cinco minutos, no es un talento envidiable, sino una señal de déficit crónico de sueño. Normalmente son necesarios 10 a 15 minutos para quedar dormido».

Qué dice el neurólogo Conrado Estol sobre un déficit crónico del sueño

Para Estol es importante dormir de forma regular. Y pone el foco, especialmente, en la calidad, que se mide como la proporción del tiempo efectivamente dormido en la cama. Lo ideal es un 85% o más. «Las personas que no llegan a dormir el número adecuado de horas están expuestas a duplicar su riesgo de demencia», comenta.

Otra cosa es poder ir a dormir siempre  a la misma hora y levantarse también cada día en los mismos horarios, porque el cerebro se acostumbra a ello y lo tiene como práctica.

Qué es el déficit crónico del sueño

Según Nicklaus Childrens, el déficit crónico del sueño (o insuficiencia crónica de sueño) es la incapacidad continua de dormir las horas necesarias —generalmente menos de 6 u 7 horas por noche en adultos— de forma prolongada, habitualmente durante tres meses o más.

Qué síntomas presenta

Esta misma organización señala que algunos de los síntomas que presenta esta afección son la dificultad para concentrarse, la fatiga, la irritabilidad y la disminución del estado de alerta son síntomas a corto plazo de la insuficiencia crónica de sueño. Con el tiempo, puede contribuir a la aparición de problemas en la piel, falta de memoria e incluso problemas cardíacos o diabetes.

Entre las causas, el insomnio o apnea del sueño, hacer turnos de noche en el trabajo, o quedarse despierta jugando a videojuegos o viendo la televisión.

Quién tiene mayor riesgo de tener déficit crónico del sueño o insomnio

Afecta con mayor frecuencia a las mujeres que a los hombres. Puede tenerlo a cualquier edad, pero es más común en adultos mayores. También tiene un mayor riesgo de insomnio si, según determinan en Medlineplus:

•     Tiene mucho estrés
•     Está deprimido o tiene otros problemas emocionales, como el divorcio o la muerte de un cónyuge
•     Tiene problemas de dinero
•     Trabaja de noche o cambios frecuentes en su horario de trabajo
•     Viaja largas distancias con cambio de horas
•     Tiene un estilo de vida sedentario
• Principales tratamientos contra el insomnio

Los tratamientos incluyen cambios en el estilo de vida, terapia y medicamentos:

•     Los cambios en el estilo de vida, incluidos los buenos hábitos para dormir, a menudo ayudan a aliviar el insomnio agudo (a corto plazo). Estos cambios pueden hacer que le sea más fácil conciliar el sueño y mantenerse dormido
•     Un tipo de terapia, la terapia cognitiva-conductual, puede ayudar a aliviar la ansiedad relacionada con el insomnio crónico
•     Varios medicamentos también pueden ayudar a aliviar el insomnio y le permiten restablecer un horario de sueño regular

Cómo dormirse en 5 minutos

Se basa en desactivar la propiocepción, es decir, la conciencia de la posición y el movimiento del cuerpo en el espacio. Cuando despertamos durante la noche y nos movemos, el cerebro interpreta esos movimientos como señales de vigilia. Esto activa el sistema nervioso y dificulta volver a dormir.

En el Podcast Mark Bell’s Power Project, Hubermann destaca: «Mantén los ojos cerrados o ciérralos. Mueve los ojos relativamente despacio hacia un lado, luego hacia el otro. A continuación, mueve los ojos en círculos en sentido antihorario y luego en sentido horario, luego hacia arriba y luego hacia abajo. Y luego intenta entrecerrar los ojos como si fueras bizco».

Según el profesor, permanecer completamente quieto y relajado reduce la información sensorial que llega al cerebro.

Hábitos complementarios saludables para mejorar el sueño

• Mantener horarios regulares de sueño
• Evitar la cafeína por la tarde y noche
• Reducir el uso de pantallas antes de dormir
• Realizar actividad física de forma regular
• Crear una rutina nocturna relajante