Cómo hacer deporte de forma segura en plena ola de calor

Con la llegada del verano, las altas temperaturas se convierten en un desafío adicional para quienes practican deporte al aire libre. Sin las precauciones adecuadas, el ejercicio en calor extremo puede llevar a enfermedades graves, tal y como indican los expertos de la Clínica Mayo. Hacer ejercicio con altas temperaturas le genera al cuerpo un estrés adicional porque la actividad física, la temperatura del aire y la humedad aumentan la temperatura corporal. Si la temperatura no se controla debidamente, se pueden sufrir golpes de calor, desvanecimientos, mareos, etc.

Esto no quiere decir que se deje de hacer deporte en verano, desde la Cruz Roja matizan que sí se puede practicar deporte a altas temperaturas, pero es muy importante elegir bien la disciplina deportiva más adecuada según la edad, las características físicas y el estado de forma en el que está cada persona. Además, hay que adecuar la intensidad y el volumen en la práctica deportiva y ser mucho más prudentes a la hora de exigirnos un esfuerzo en la disciplina elegida.

Si normalmente el ejercicio se lleva a cabo en ambientes cerrados o más frescos, como un gimnasio, hay que seguir un proceso de aclimatación que puede llevar entre una y dos semanas. Hay que comenzar con sesiones cortas y de baja intensidad, incrementando gradualmente la duración y la intensidad a medida que el cuerpo se va adaptando. Si no se practica deporte habitualmente o no se está en buena forma física, el cuerpo puede ser menos tolerante a las altas temperaturas, por lo que es aconsejable reducir la intensidad de los entrenamientos y hacer pausas frecuentes.

Pautas seguras

Desde la Clínica Mayo, ofrecen una serie de consejos si se va a practicar deporte a altas temperaturas:

1. 1. Hidratarse correctamente: la deshidratación es un riesgo clave al hacer ejercicio en calor. Hay que ir bebiendo agua constantemente, sin esperar a sentir sed. Para entrenamientos intensos, se puede considerar el uso de bebidas isotónicas que repongan los electrolitos perdidos a través del sudor. Por el contrario, hay que evitar las bebidas con alto contenido de azúcar y el alcohol, ya que pueden aumentar la pérdida de líquidos. 
   2. Llevar la ropa adecuada: debe ser ligera y holgada que permita la evaporación del sudor, manteniendo así el cuerpo fresco. Es mejor optar por colores claros que no absorban el calor y llevar una gorra o sombrero que ayude a protegerte del sol.
   3. Elegir las horas de menos calor: aunque resulte obvio, la exposición solar es más intensa entre las 10 a.m. y las 4 p.m. por lo que hay que intentar hacer ejercicio temprano en la mañana o al atardecer, cuando las temperaturas son más bajas. 
   4. Usar protector solar: aplicar protector solar con un SPF de al menos 30 antes de salir al aire libre y repetir la aplicación frecuentemente.
   5. Conocer las limitaciones: cada persona tiene que ser consciente de sus capacidades y tener “sentido común” a la hora de ejercitarse para no esforzarse en demasía con tanto calor como hace en verano.
   6. Elegir otras alternativas: si las condiciones son extremas, hay que considerar el hacer ejercicio en interiores: un gimnasio con aire acondicionado, caminar en un centro comercial o usar las escaleras de un edificio son buenas alternativas para seguir en forma sin calentar en exceso nuestro organismo.

Cómo afecta el calor

El cuerpo humano tiene un sistema natural de enfriamiento que se activa constantemente para mantener una temperatura segura. La sudoración es un mecanismo clave en este proceso, permitiendo que el cuerpo se refresque, explican en Medlineplus. Cuando se realiza ejercicio en condiciones calurosas, este sistema de enfriamiento debe trabajar con mayor intensidad. El cuerpo dirige más sangre hacia la piel, alejándola de los músculos, lo que incrementa la frecuencia cardíaca y provoca una mayor sudoración. Esta pérdida de líquidos puede llevar a la deshidratación, y si el clima es húmedo, el sudor no se evapora fácilmente, dificultando aún más la capacidad del cuerpo para enfriarse.

Ejercitarse en climas cálidos aumenta el riesgo de sufrir episodios relacionadas con el calor como son:

• • Calambres por calor: son contracciones musculares dolorosas, usualmente en las piernas o el abdomen, causadas por la pérdida de sal a través del sudor. Es uno de los primeros signos de sobrecalentamiento. 
  • Agotamiento por calor: se caracterizada por una sudoración excesiva, piel fría y húmeda, náuseas y vómitos. 
  • Golpes de calor: generalmente ocurren como consecuencia hacer deporte con una exposición prolongada a altas temperaturas.
  • Insolación: puede ocurrir en casos extremos, cuando la temperatura corporal supera los 40°C, una condición que puede llegar a ser mortal.