Anota estos alimentos si quieres ganar masa muscular

Si estás yendo al gimnasio, o estás pensando en ir pronto, deberías conocer algunos alimentos para ganar masa muscular. Serán la base de tu dieta a partir de ahora, porque necesitarás de los nutrientes que proveen para poder definir tus músculos. Básicamente, tienes que consumir más proteínas y grasas saludables o, de lo contrario, no rendirás igual.

Una alimentación orientada a ganar músculo tiene dos premisas principales: ingerir masa magra y quemar masa grasa. Efectivamente, tienes que dejar de lado tanto las harinas como los azúcares. Es decir, todos los alimentos procesados.

Ten en cuenta estos alimentos si quieres ganar masa muscular

Superávit calórico

Antes de entrar en los detalles de la dieta, hay algunas claves que deberías considerar para no perderte en medio del proceso. Primero, tienes que incorporar más calorías de las que quemas. Como no estás pretendiendo bajar de peso sino ganar músculo, debes causar un superávit calórico. El excedente de calorías, acompañado de actividad física, hace crecer la musculatura.

No saltar comidas e hidratarse

Otro error muy común y que puede atentar contra los ejercicios que realizas es saltarse alguna de las comidas importantes del día. No sólo tienes que respetar las cuatro comidas principales sino también añadir algunas vitaminas. Cinco o seis comidas diarias sería ideal para que no te falte ninguno de los nutrientes esenciales. Además, bebe entre dos y tres litros de agua cada  jornada.

¿Qué alimentos comer para ganar músculo?

Priorizar el consumo de los proteicos

Siempre que tengas dudas sobre qué alimento ingerir y cuál no, prioriza el consumo de aquellos que son ricos en proteínas. Generalmente, carnes magras como las de pollo o pavo son una buena elección. Asimismo puedes escoger algún corte vacuno, siendo cuidadoso de que no contenga demasiada grasa. Y si puedes sumar dos o tres raciones de pescado a la semana, ¡perfecto!

No olvides los lácteos

La leche y los productos que derivan de ésta, como el queso, son una fuente de proteínas que no debe ser reemplazada por otras. Puedes acompañarla con alternativas de otros orígenes, como leches de soja, avena o almendras, pero no la sustituyas del todo. Una alternativa es beber leche vegetal pero consumir quesos magros. Lo lógico es que, cuanto más duro sea el queso, más magro.

Vegetales

No puedes obviar los vegetales bajo ningún punto de vista, ya que a veces prescindimos equivocadamente de ellos cuando debemos incorporar proteínas al organismo. El maní, los frijoles, los garbanzos, entre otros, pueden ser sintetizados por el metabolismo, convirtiéndose en buenos aliados para ganar músculos. Debes incluirlos en tu dieta como guarnición de la carne magra.

Las grasas saludables

Pueden ayudarnos a bajar los niveles de grasas no saludables, así que ten presente de dónde obtenerlas. Aceite de oliva, avellanas y nueces son algunos de los alimentos con abundantes grasas saludables. Los dos últimos snacks realmente sanos para esos momentos del día en los que buscarías comer algo dulce pero sabes que es muy mala idea.

¿Y en cuanto a las frutas?

La recomendación de los profesionales de la nutrición suele ser que comamos, como mínimo, dos porciones de frutas diarias. Aunque su aporte de vitaminas es casi inexistente, son indispensables porque sus sustancias garantizan la recuperación de los músculos, reforzando el sistema inmunológico y disminuyendo el cansancio.

Debes llevar encima alimentos como el plátano, recurriendo a ellos si de pronto tienes hambre o has pasado horas sin comer y estás a punto de caer en la tentación de lo dulce.

Come arroz

Este cereal es imprescindible en las dietas de los deportistas y quienes viven de sus músculos y la fuerza que desarrollen en ellos. Aporta proteínas y carbohidratos que son necesarios para responder a la exigencia del entrenamiento con pesas, mancuernas, etc.