Adiós a andar: el ejercicio básico para las mujeres de +40 es el peso muerto

El entrenamiento de fuerza ha ganado protagonismo entre las mujeres en los últimos años, desafiando mitos que lo asociaban únicamente con el aumento excesivo de masa muscular. Hoy se reconoce como una herramienta fundamental para mejorar la salud física y mental, además de potenciar la autonomía en la vida diaria. Entre los ejercicios más completos destaca el peso muerto, ideal para mujeres de +40. Es un movimiento funcional que trabaja múltiples grupos musculares al mismo tiempo.

Los especialistas destacan que la correcta ejecución del ejercicio peso muerto no solo contribuye a desarrollar un cuerpo fuerte y equilibrado, sino que también influye de manera positiva en la postura, la prevención de lesiones y el bienestar general. Este ejercicio consiste, en esencia, en levantar una carga desde el suelo manteniendo una postura adecuada. Aunque parece un gesto simple, conlleva una coordinación precisa entre la espalda, el core y las piernas. Según el Gimnasio y Centro Deportivo Municipal Trèvol Lleida, este ejercicio es clave para fortalecer la cadena posterior, que incluye la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales.

El peso muerto como ejercicio para mujeres de +40

Además, expertas como Rachel Law, destacan que, cuando se realiza con buena técnica, no solo no daña las articulaciones, sino que ayuda a estabilizarlas. Por su parte, la entrenadora Sara Rozas subraya que este movimiento reproduce acciones cotidianas, lo que lo convierte en una base esencial para la fuerza funcional.

¿Cuáles son los beneficios del peso muerto en mujeres?

Mejora de la fuerza y la masa muscular

Uno de los principales beneficios del peso muerto es su capacidad para desarrollar fuerza de manera global. Al tratarse de un ejercicio multiarticular, activa músculos como los glúteos, los isquiotibiales, la espalda y el core de forma simultánea.

Según Kelly Matthews, este tipo de entrenamiento compuesto favorece tanto el aumento de la masa muscular como la mejora del rendimiento físico general. «En el caso de las mujeres, este incremento de la masa muscular no implica necesariamente un volumen excesivo, sino un cuerpo más tonificado y funcional», comenta.

Además, la especialista destaca que contar con una musculatura fuerte facilita las actividades diarias, como levantar objetos pesados o mantener una postura adecuada durante largas jornadas.

Fortalecimiento de la cadena posterior y la postura

El peso muerto es especialmente eficaz para trabajar la cadena muscular posterior, una zona clave que suele estar debilitada debido al sedentarismo. Rachel Law explica que fortalecer estos músculos contribuye a estabilizar las articulaciones y corregir desequilibrios corporales.

A su vez, sostiene que una cadena posterior fuerte también se traduce en una mejor postura. «Al activar los dorsales, trapecios y la zona lumbar, el ejercicio ayuda a mantener la columna alineada», explica. Esto no solo mejora la apariencia corporal, sino que reduce la probabilidad de sufrir dolores en la espalda, los hombros o el cuello.

Prevención de lesiones y dolor lumbar

Otro de los aspectos más destacados del peso muerto es su capacidad preventiva. La entrenadora Sara Rozas señala que, cuando se ejecuta correctamente, protege la columna y reduce el riesgo de lesiones. Esto se debe a que fortalece tanto los músculos principales como los estabilizadores, lo que mejora el control del movimiento.

Además, un core fuerte, que incluye la musculatura abdominal y lumbar, actúa como un soporte natural para la columna vertebral. «Esto resulta especialmente importante en mujeres, ya que ayuda a prevenir el dolor lumbar, una de las molestias más comunes en la población adulta», afirma.

Aumento de la densidad ósea

Con el paso del tiempo, la densidad ósea tiende a disminuir, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. El entrenamiento de fuerza, y en particular el peso muerto, estimula la formación de tejido óseo.

Desde el Gimnasio y Centro Deportivo Municipal Trèvol Lleida destacan que incorporar este tipo de ejercicios es una inversión a largo plazo en la salud. «Este beneficio es especialmente relevante en mujeres, quienes presentan mayor riesgo de pérdida de masa ósea con la edad», aseguran. Por lo tanto, fortalecer los huesos mediante el entrenamiento no solo reduce la probabilidad de fracturas, sino que mejora la calidad de vida en general.

El impacto positivo del peso muerto en el metabolismo y la composición corporal

El peso muerto también destaca por su alto gasto energético. Kelly Matthews afirma que este ejercicio quema una gran cantidad de calorías y contribuye a acelerar el metabolismo.

Además, el levantamiento de pesas estimula la producción de hormonas anabólicas, como la hormona del crecimiento, que favorecen la pérdida de grasa y el desarrollo muscular. Este proceso no solo mejora la composición corporal, sino que también influye positivamente en la salud metabólica.

Los beneficios psicológicos en las mujeres que realizan peso muerto

Más allá de los efectos físicos, el peso muerto también tiene un impacto significativo en la salud mental. El entrenamiento de fuerza libera endorfinas, lo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. Asimismo, alcanzar progresos en el rendimiento genera una sensación de logro que fortalece la autoestima.