10 recetas con tofu para cenar: ligeras, saludables y listas en pocos minutos

• Francisco María
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• • 09/06/2025 09:45
  • Actualizado: 09/06/2025 13:16

¿Buscas cenas ligeras, rápidas y sin carne? El tofu es tu mejor aliado. Este ingrediente de origen vegetal es bajo en calorías, rico en proteína y extremadamente versátil en la cocina. Ideal para quienes quieren alimentarse bien por la noche sin complicarse ni sentirse pesados después.

El tofu no solo es una alternativa saludable a la carne, sino que además se adapta a todo tipo de preparaciones. Desde salteados hasta cremas, pasando por ensaladas y bowls completos. Te proponemos 10 cenas fáciles con tofu que puedes preparar en pocos minutos y que te dejarán satisfecho sin pesadez.

Por qué el tofu es perfecto para la cena

El tofu es ideal para las cenas por varias razones:

• Bajo en grasas y calorías: perfecto para quienes buscan mantener o reducir su peso sin sacrificar sabor ni saciedad.
• Alto en proteína vegetal: ayuda a mantener la masa muscular y proporciona saciedad duradera.
• Se digiere fácilmente: ideal para evitar digestiones pesadas durante la noche.
• Se cocina en pocos minutos: perfecto para quienes llegan cansados a casa y quieren algo rápido.
• Admite muchas preparaciones: se puede comer salteado, al horno, en crudo, en cremas o incluso en sopas.

Recetas con tofu para cenar (fáciles y rápidas)

Tofu a la plancha con ensalada de tomate y aguacate

Corta el tofu en filetes y dóralo en la plancha. Acompaña con una ensalada fresca de tomate, aguacate y albahaca.

Revuelto de tofu con cúrcuma y espinacas (estilo huevo vegano)

Desmenuza el tofu, saltéalo con cúrcuma, cebolla y espinacas frescas. Un desayuno convertido en cena ligera.

Crema de calabacín con topping de tofu crujiente

Prepara una crema suave de calabacín y corona con cubitos de tofu al horno con especias.

Bowl de quinoa con tofu marinado y verduras al vapor

Marina el tofu en salsa de soja y limón, cocínalo a la plancha y sírvelo con quinoa y verduras al vapor.

Ensalada templada con tofu, garbanzos y vinagreta de limón

Mezcla tofu salteado, garbanzos cocidos y verduras al gusto con una vinagreta cítrica.

Tacos ligeros con tofu y col morada rallada

Rellena tortillas de maíz con tofu desmenuzado, col rallada y salsa de yogur o tahini.

Sopa miso con tofu y algas (versión ligera)

Prepara una sopa rápida con miso disuelto en agua caliente, trozos de tofu, algas y cebollino.

Salteado de tofu con champiñones y salsa de soja light

Saltea tofu firme con champiñones y añade un chorrito de salsa de soja baja en sal.

Wraps de lechuga con tofu salteado y hummus

Usa hojas de lechuga como base y rellénalas con tofu salteado y una cucharada de hummus.

Tofu horneado con especias y calabaza asada

Hornea dados de tofu con pimentón, comino y cúrcuma, y acompaña con calabaza asada.

Consejos para preparar cenas ligeras con tofu

• Usa tofu firme o ahumado si quieres más textura y sabor.
• Prefiere el horno o la plancha para evitar añadir grasas innecesarias.
• Combínalo con verduras, legumbres o cereales integrales para una comida completa.
• Evita salsas pesadas y frituras, sobre todo por la noche.

Preguntas frecuentes sobre tofu para cenar

• ¿Se puede cenar tofu todos los días?
  Sí, es seguro si mantienes una dieta variada y equilibrada.
• ¿El tofu por la noche engorda?
  No, es bajo en calorías y aporta saciedad. Todo depende del resto de tu alimentación.
• ¿Cuál es el mejor tipo de tofu para cenar?
  El tofu firme o ahumado es ideal por su textura y sabor.
• ¿Se puede cenar tofu sin cocinarlo?
  Sí, especialmente si es tofu sedoso o pasteurizado, aunque mejora con algo de cocción.
• ¿Qué pasa si lo comes sin escurrir o prensar?
  Puede soltar agua y no absorber bien los sabores. Siempre escúrrelo para mejores resultados.