Isabel Raya, sobre cómo recuperar la rutina de sueño: «Evita cenas copiosas, alcohol y cafeína y adelanta los horarios»

Dormir correctamente puede significar un gran cambio a la hora de volver a la rutina. No es casualidad que septiembre traiga una repentina vuelta al estrés, las eternas jornadas de trabajo, la vuelta forzada a la rutina… El problema que subraya Isabel Raya, bióloga especializada en salud integrativa, empieza cuando dormir poco o mal se repite varios días seguidos. «Ahí el cuerpo cambia de marcha: aumenta la respuesta de estrés y baja la sensibilidad a la insulina, así que gestionamos peor la glucosa». Cuidar, preparar y conservar una correcta rutina de descanso puede ayudar a mejorar la salud y rendir más a nivel profesional, dos pilares fundamentales para afrontar el cierre de año y el estrés que esta época supone.

Caer en el error de que un correcto descanso no es tan importante es más común de lo que parece. Una sensación que se intensifica en una época del año como septiembre: momento en el que, a nivel laboral, el cierre del año suele traer un incremento de la actividad laboral. Por consecuencia, cuando toca trabajar más, el descanso es una de las cosas que más se sacrifican para poder llegar a los cierres. Aquí está el error: hay quienes piensan que no tiene una gran relevancia renunciar a un par de horas de sueño si así vamos a ser más productivos, ignorando que la realidad es todo lo contrario.

Isabel Raya destaca que los problemas derivados del mal descansar pueden acarrear alteraciones del estado de ánimo y, en el peor de los casos, problemas más graves que deriven en enfermedades importantes. El impacto se nota prácticamente desde el día siguiente. «Dormir poco hace que tengamos menos energía, pero también afecta directamente al funcionamiento del cerebro: disminuye nuestra capacidad de atención y concentración, nos cuesta más procesar información y somos menos eficientes mentalmente».

Esto tiene una consecuencia directa en la memoria, puesto que durante el sueño «el cerebro consolida lo que hemos aprendido durante el día, integra información y procesa las emociones». Si recortamos horas de sueño o este está muy fragmentado, interferimos con estos procesos».

Descansar es sinónimo de salud

No hace falta llevar meses durmiendo mal para que el metabolismo note la falta de descanso. Una mala noche puntual puede no ser problemática para nuestro organismo, aunque al día siguiente podemos notar cansancio, peor concentración, más irritabilidad y también más hambre o antojos. El problema llega cuando este mal descanso se repite de forma considerable en el tiempo. 

Según un estudio destacado por la experta, «cuatro noches durmiendo cuatro horas y media pueden reducir la sensibilidad a la insulina un 23 %». Si la situación se mantiene durante semanas o se cronifica, «aumenta también la inflamación de bajo grado y, a largo plazo, se asocia con mayor riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedad cardiovascular». Por eso dormir mal no sólo nos hace estar cansados al día siguiente. Cuando se mantiene en el tiempo, afecta directamente a nuestra salud metabólica, apunta la experta.

Cómo volver a la rutina: establece un periodo de adaptación

A todos nos cuesta más de la cuenta volver a la rutina porque durante las vacaciones solemos cambiar nuestros horarios: «Nos acostamos y levantamos más tarde, comemos a otras horas y, en general, retrasamos nuestras rutinas». Si esto se mantiene durante varias semanas, nuestro reloj biológico también se adapta a esos nuevos horarios. Por eso, cuando volvemos a la rutina, no podemos pretender acostarnos de repente dos horas antes y dormirnos inmediatamente. «Nuestro organismo necesita un periodo de adaptación». Hay algo importante que destaca Isabel Raya: «No intentar cambiarlo todo de golpe. Si durante las vacaciones hemos retrasado mucho nuestros horarios, podemos ir recuperándolos progresivamente hasta volver a nuestra rutina».

«Lo ideal es ir adelantando progresivamente los horarios, tanto la hora de acostarnos como la de levantarnos, hasta volver a nuestra rutina habitual. No existe un número exacto de días; dependerá de cuánto hayamos desplazado nuestros horarios y de cada persona, pero puede llevarnos varios días volver a regularlos». Porque Isabel Raya destaca que cuanto más progresiva y constante sea esa transición, más fácil será para nuestro reloj biológico volver a sincronizarse.

Si tienes malos hábitos de descanso, pegarte atracones de dormir no va a solucionar que descanses mal entre semana, «sólo parcialmente», destaca Raya. Cuando durante varios días dormimos menos de lo que necesitamos, vamos acumulando lo que llamamos deuda de sueño. «Dormir más después ayuda y podemos sentirnos más descansados, pero los estudios muestran que no todas las funciones se recuperan al mismo ritmo. Algunas alteraciones en la atención o el rendimiento pueden mantenerse incluso después de varias noches de recuperación».

Por tanto, de forma puntual, dormir algo más después de unos días de peor descanso puede ayudarnos. Lo que la experta alerta es que un error sería convertir esta práctica en un sistema. «Dormir poco durante la semana y confiar en recuperar el sueño perdido cada fin de semana. Para un buen descanso, es preferible dormir suficientemente durante la semana y mantener una hora de levantarnos relativamente estable».

Empieza por estas prioridades

Crear rutina muchas veces comienza por saber diferenciar qué prioridades establecer para crear un buen ecosistema de descanso. Subraya que lo primero que debes hacer para lograr retomar la rutina de descanso es «recuperar horarios regulares, especialmente la hora de levantarnos. Nuestro reloj biológico necesita regularidad para volver a sincronizarse».

Cómo despertamos es fundamental para sentirnos descansados, y en esa línea un paso que recomienda la experta es exponernos a luz natural por la mañana. «La luz es una de las señales más importantes que recibe nuestro cerebro para saber que empieza el día y ayuda a regular nuestro ritmo circadiano».

Uno de los más frecuentes que subraya la experta es no tener en cuenta determinadas manías que dificultan el descanso, como cenar demasiado tarde y acostarnos prácticamente después de cenar. «Por la noche, nuestro organismo se prepara para el descanso, por lo que cenar muy tarde y de forma abundante puede interferir con el sueño. Idealmente, deberíamos dejar unas 2–3 horas entre la cena y el momento de acostarnos».

Otro clásico es el alcohol. Aunque puede producir somnolencia y hacernos creer que dormimos mejor, «en realidad fragmenta el sueño y empeora su calidad». También debemos tener cuidado con la cafeína, porque puede permanecer muchas horas en nuestro organismo. Y, por supuesto, llegar hasta el último minuto con el móvil, el ordenador, trabajando o recibiendo estímulos. «Para dormir bien necesitamos también preparar al cerebro para el descanso, reduciendo progresivamente la luz y la estimulación al final del día».