Boticaria García, sobre el mito de adelgazar en la menopausia: «La clave no es perder grasa, es construir músculo»

• Ana Márquez
• Directora de COOL. @ana_marquezsalas
• • 25/06/2026 14:12
  • Actualizado: 25/06/2026 14:12

Dormir peor, notar niebla mental, cansancio persistente o cambios en la composición corporal a partir de los 40. Son señales que muchas mujeres reconocen, pero pocas entienden. La doctora en Farmacia y divulgadora científica Marián García, conocida como Boticaria García, propone cambiar por completo la narrativa con Mujeres de Hierro, su nuevo libro, una guía práctica para entender y reconstruir el cuerpo femenino en la etapa de la menopausia.

«¿Por qué dormimos peor a partir de los 40? ¿Qué pasa con la niebla mental o el cansancio permanente?», plantea ella misma al inicio de la conversación. La respuesta, explica, no es única ni simple, pero sí parte de un mismo eje: la necesidad de información rigurosa frente al ruido de las redes sociales. «Con un TikTok o un reel de 15 segundos no es suficiente. Necesitamos profundizar».

Su libro nace precisamente de esa intención: traducir la ciencia a un lenguaje accesible, casi alfabético, donde cada capítulo aborda un aspecto clave del cuerpo femenino. «Lo que pretendemos es dar un abecedario muy sencillo: la A de abdomen, la Z de sueño o la C de complementos nutricionales».

El cambio hormonal y la nueva distribución de la energía

Uno de los puntos centrales de la entrevista es la transformación metabólica que llega con la caída de estrógenos. Un cambio que, según explica, modifica incluso la forma en la que el cuerpo almacena grasa.

«Los estrógenos son los jefes de almacén de tu grasa», señala. «Cuando bajan, la grasa deja de ir a caderas y muslos y se acumula más fácilmente en la zona abdominal».

Ese cambio no es sólo estético. Boticaria García introduce un concepto que resume su enfoque divulgativo: la inflamación silenciosa. «Esa grasa genera lo que llamamos humo metabólico, una inflamación de bajo grado que puede afectar a la energía, al cerebro o incluso a las articulaciones».

El resultado es un círculo que muchas mujeres reconocen: menos energía, menos movimiento, más fatiga. «Y cuando no te mueves, empiezan los problemas».

El músculo como «farmacia interna»

Frente a la obsesión tradicional por perder grasa, la experta propone un giro de perspectiva: construir músculo. «Pasamos la vida queriendo quemar grasa, pero el verdadero quemador está en el músculo», afirma. «Es nuestra farmacia interna».

En su explicación, el tejido muscular actúa como regulador metabólico, hormonal y energético. «Si tenemos más músculo, tenemos más mitocondrias, que son como cocinas que queman grasa».

Por eso defiende el entrenamiento de fuerza como base a partir de los 40, incluso en dosis pequeñas. «Entrenar fuerza en 10 o 15 minutos, dos veces por semana, ya es suficiente para empezar».

El cardio, añade, no desaparece del mapa, pero debe entenderse de otra forma: «El cardio en zona dos es el punto dulce, donde puedes hablar mientras te mueves. Ahí las mitocondrias trabajan de forma eficiente».

Dormir mejor: la clave olvidada

Otro de los grandes bloques de la entrevista es el sueño, uno de los síntomas más frecuentes en la menopausia. Despertares nocturnos, insomnio o fatiga constante forman parte del relato habitual.

«Si no duermes, el cerebro no puede hacer el manguerazo glinfático, que es el sistema de limpieza nocturna», explica. «La basurilla metabólica se queda ahí y al día siguiente estás espesa».

Lejos de soluciones milagrosas, insiste en la importancia de la rutina. «Necesitamos señales biológicas: luz por la mañana, menos pantallas por la noche, cenas más tempranas y bajar el ritmo antes de dormir». Incluso introduce un ejercicio emocional sencillo: «Escribir las preocupaciones antes de acostarte ayuda a liberar la mente. Es el worry dump»

Suplementos: sí, pero con criterio

Boticaria García también aborda uno de los temas más controvertidos: los suplementos. Sin dogmatismos, pero con matices claros. «No hay un suplemento que sea café para todos», advierte. «Pero sí hay cinco con evidencia científica que pueden ser interesantes en esta etapa».

Entre ellos menciona la vitamina D, el omega 3, la creatina o el magnesio, siempre bajo un enfoque individualizado. «La vitamina D es clave para el sistema inmune y el músculo, pero más del 80% de las mujeres tiene niveles bajos».

Sobre la creatina, desmonta un mito habitual: «No es sólo un suplemento de gimnasio. Es como una power bank para el cerebro y el músculo».

Y sobre el magnesio, matiza: «No es que vayas a dormir por tomarlo, pero puede ayudarte si hay déficit. Es importante saber qué tipo necesitas».

Reescribir la menopausia: de decadencia a construcción

Más allá de la parte fisiológica, Boticaria García insiste en una idea que atraviesa todo su discurso: el cambio de mirada. «Se habla de esta etapa como decadencia, pero no lo es. Es construcción», afirma. «Una mujer en construcción es peligrosa, en el mejor sentido: tiene más energía, más claridad y más capacidad de decisión».

Para ella, el objetivo no es volver atrás, sino avanzar con conocimiento. «No se trata de luchar contra el cuerpo, sino de entenderlo”. Y concluye con una idea que resume el espíritu de su libro: «La menopausia no es el final de nada, es una etapa en la que puedes reconstruirte si tienes la información adecuada».