Ramón Gabaldón, entrenador de Pilar Rubio (48 años): «El mejor ejercicio para tonificar glúteos es la zancada búlgara con una frecuencia de 2 o 3 veces a la semana»

• Carmen Ruiz carmen.ruiz@okdiario.com
• Carmen Ruiz Rodríguez (Madrid, 2005) es estudiante de periodismo en la Universidad Complutense de Madrid (UCM) desde el año 2023. Es especialista en SEO y en información de actualidad. Con experiencia en comunicación empresarial y radio.
• • 24/06/2026 13:59
  • Actualizado: 24/06/2026 13:59

El ejercicio físico es una de las actividades más habituales que se encuentran dentro de la rutina diaria de Pilar Rubio (48 años). La comunicadora comparte continuamente por sus redes sociales cuáles son sus entrenamientos, impartidos por su entrenador personal, Ramón Gabaldón, entre los que destaca la sentadilla búlgara. Un ejercicio que permite trabajar glúteos, cuádriceps e isquiosurales y mantener un equilibrio constante.

¿En qué consiste la sentadilla búlgara?

La sentadilla búlgara, denominada también sentadilla dividida, se realiza primero con una pierna y después con la otra. Es decir, primero se coloca un pie sobre una superficie elevada (un banco o una silla, por ejemplo) a tu espalda y la pierna contraria permanece en el suelo semiflexionada. Después, se tiene que bajar el cuerpo siempre con la espalda recta y volver a elevarlo notando como el glúteo se activa en cada movimiento.

¿Cuántas veces hay que hacerlo?

El ejercicio físico se basa en la constancia para poder ver resultados óptimos. Aunque, Ramón Gabaldón expone: «Cuando hablamos de ganar glúteo, lo importante no es entrenarlo hasta reventarlo, sino saber gestionar la carga, la recuperación y la frecuencia de entrenamiento». Por eso, aumentar el número de entrenamientos al día puede ser contraproducente ya que produce fatiga muscular y falta de capacidad de recuperación.

Se recomienda realizar de 2 a 3 veces a la semana glúteo, repartiendo la carga. En el caso de Pilar rubio, incluye ejercicios para esta zona del cuerpo en cuatro entrenamientos semanales pero su entrenador afirma que «no es aconsejable para todo el mundo». Lo que el especialista no aconseja es trabajar glúteos con una carga alta en un mismo día. De hecho, el entrenador resalta: «Cada cuerpo tolera un volumen distinto y por eso no todo vale para todo el mundo. Lo que a una persona le funciona, a otra puede frenarla».

Algunos consejos

1. El movimiento comienza abajo y asciende hacia arriba. consigue un rango de movimiento más amplio y esto produce una mejora en la conexión mente-músculo. Esto es muy importante para la estabilidad y el crecimiento muscular efectivo.
2. El pie trasero tiene que estar sobre una superficie y debe quedarse detrás de la rodilla de la pierna que apoya en el suelo. Perfeccionará la técnica y el equilibrio.
3. Inclinación del cuerpo ligeramente hacia delante para lograr una extensión de la cadera.
4. Realiza el movimiento ascendente en una leve diagonal.
5. Recomiendan trabajar en rangos de 8-10 y 20-25 repeticiones para no caer en la monotonía ni aburrimiento.