María Barrientos, entrenadora: «El mayor error del verano no es entrenar menos, sino dejar de moverse»

El verano altera horarios, multiplica los planes improvisados y rompe con facilidad las rutinas que durante meses parecían inquebrantables. Entre vacaciones, altas temperaturas y una agenda menos estructurada, muchas personas aparcan el ejercicio hasta septiembre convencidas de que mantener la constancia resulta prácticamente imposible. Sin embargo, cada vez más expertos cuestionan esa forma de entender el entrenamiento y defienden un enfoque mucho más flexible, sostenible y adaptado a la vida real. Frente a la cultura del esfuerzo extremo y del todo o nada, gana terreno una filosofía que prioriza la calidad del movimiento, la técnica y la constancia por encima de la intensidad. María Barrientos, cofundadora y directora de metodología de Concept Barre, explica por qué entrenar menos tiempo, con más conciencia y sin culpa puede ser la mejor estrategia para mantenerse activo incluso durante los meses de calor.

El gran error del verano no es entrenar menos, sino dejar de moverse

«Es mejor sacar 20 o 30 minutos antes que decir que no tienes tiempo para un entrenamiento completo. Poco y bien puede ser igual de efectivo, o incluso más».

Cada año se repite el mismo patrón. Llega el verano y miles de personas abandonan completamente sus rutinas deportivas. Para María Barrientos, el problema no está únicamente en el calor. «Creo que principalmente es por la falta de tiempo y los cambios de rutina. Pero muchas veces es una excusa que creamos nosotros mismos, bien por desconocimiento de ciertos métodos de entrenamiento más sostenibles o por desconocimiento de nuestro propio cuerpo», explica.

Por eso insiste en que no hace falta mantener exactamente la misma rutina durante todo el año. «La motivación falla a todos, tanto a alumnos como a trainers. Pero siempre recordamos que la motivación falla a todos; la disciplina no. Es mejor sacar 20 o 30 minutos antes que decir que no tienes tiempo para un entrenamiento completo. Poco y bien puede ser igual de efectivo, o incluso más».

Según la experta, muchas personas siguen asociando el ejercicio a sesiones largas y muy exigentes, algo que durante el verano resulta difícil de sostener.

El entrenamiento sostenible gana terreno

«Muchas de las rutinas tradicionales se centran en ejercicios de alto impacto y buscan llevar el cuerpo al límite sin prestar suficiente atención a la conciencia corporal ni a la correcta ejecución de la técnica. Eso genera más estrés físico y favorece el aumento de los niveles de cortisol».

Durante años predominó la idea de que sólo existía una forma válida de entrenar: levantar cada vez más peso, acabar exhausto y buscar el famoso no pain, no gain. Sin embargo, Barrientos considera que esa visión está quedando atrás. «Muchas de las rutinas tradicionales se centran en ejercicios de alto impacto y buscan llevar el cuerpo al límite sin prestar suficiente atención a la conciencia corporal ni a la correcta ejecución de la técnica. Eso genera más estrés físico y favorece el aumento de los niveles de cortisol».

Desde Concept Barre apuestan por un modelo diferente. «Nuestras clases de fuerza son de bajo impacto y se basan en movimientos lentos, controlados y precisos, priorizando siempre la técnica y la conexión con el cuerpo. También trabajamos la resistencia y el componente cardiovascular, pero de una forma mucho más amable y sostenible».

La metodología combina movimientos inspirados en la danza con los principios del entrenamiento de fuerza. «Nuestra metodología se basa en la sobrecarga progresiva aplicada a través de patrones de movimiento inspirados en la danza, trabajando el cuerpo en 360 grados. Así conseguimos desarrollar fuerza, resistencia, movilidad y estabilidad de una manera equilibrada».

¿Hace falta levantar mucho peso para ganar músculo?

«Estudio tras estudio ha demostrado que puedes conseguir un crecimiento muscular similar entrenando con pesos ligeros, moderados o pesados, siempre que exista suficiente esfuerzo y se alcance una intensidad adecuada».

Uno de los grandes mitos del entrenamiento sigue siendo pensar que desarrollar fuerza depende únicamente de cargar muchos kilos. «Estudio tras estudio ha demostrado que puedes conseguir un crecimiento muscular similar entrenando con pesos ligeros, moderados o pesados, siempre que exista suficiente esfuerzo y se alcance una intensidad adecuada».

Barrientos reconoce que buena parte del sector continúa defendiendo el entrenamiento pesado porque así fue formado. «Yo también me formé como entrenadora después de ser bailarina y pude ver esa diferencia. La formación tradicional está muy enfocada en aumentar la carga externa, pero no tanto en desarrollar fuerza a través del movimiento».

La bailarina explica que existen muchas maneras de generar estímulos musculares. «Puedes progresar aumentando el tiempo bajo tensión, modificando la estructura del ejercicio, el rango de movimiento, los descansos, la mecánica o utilizando ejercicios unilaterales. Todo ello también genera adaptaciones y desarrollo muscular».

Eso sí, deja claro que no se trata de enfrentar unos métodos con otros. «No significa que un método sea mejor que otro. Si disfrutas levantando pesado, perfecto. Pero también existe otra forma de entrenar la fuerza, igual de válida y respaldada por la evidencia».

Del ‘no pain, no gain’ al bienestar

«Hablar del no pain, no gain o de entrenar para tener abdominales en verano ha pasado, gracias a Dios, completamente de moda».

La especialista considera que la conversación alrededor del deporte ha evolucionado enormemente en los últimos años. «Hablar del no pain, no gain o de entrenar para tener abdominales en verano ha pasado, gracias a Dios, completamente de moda».

Para ella, el auténtico cambio consiste en educar a las personas para que entiendan el movimiento como una necesidad cotidiana. «El movimiento forma parte de cualquier ser humano. Empezamos a movernos incluso antes de nacer y, mientras tengamos un cuerpo, podemos movernos».

Ese cambio también repercute directamente sobre la salud mental. «Creo que el deporte nos sana la mente. Es un momento del día que reservamos para nosotros mismos. Durante la clase desconectas de los problemas porque conectas con tu cuerpo, con la música, con el entrenador y con tus músculos».

Y añade una reflexión muy personal. «La recompensa de haber cumplido, de sentir más energía… te cambia el día y también me atrevo a decir la vida. A mí me la cambió desde pequeña.»

Cómo adaptar el entrenamiento cuando hace calor

¿El mayor error del verano? «Abandonar completamente el ejercicio y hacer lo mismo con la alimentación y el alcohol. Que un día te excedas no significa que tenga que convertirse en un modo de vida durante todas las vacaciones».

Lejos de intentar mantener exactamente la misma intensidad durante julio y agosto, Barrientos recomienda modificar el enfoque. «Yo tiraría por un entrenamiento con menos carga, más tiempo bajo tensión muscular y jugando con pesos medios y ligeros, pero aumentando el rango de movimiento».

La hidratación también resulta fundamental. «Siempre bien hidratados y manteniendo un ritmo de pulsaciones que nos permita hablar sin ahogarnos.»

Además, insiste en que reducir intensidad no significa entrenar peor. «Reducir la intensidad tiene sentido cuando no puedes mantener una buena técnica. En esos casos prefiero bajar la carga, hacer menos repeticiones o ralentizar el ejercicio».

¿El mayor error del verano? «Abandonar completamente el ejercicio y hacer lo mismo con la alimentación y el alcohol. Que un día te excedas no significa que tenga que convertirse en un modo de vida durante todas las vacaciones».

La verdadera clave está en la constancia

«¿Es mejor moverse poco pero constante que hacer grandes esfuerzos puntuales? 100% sí».

Si Barrientos tuviera que resumir toda su filosofía en una sola idea, sería esta: la constancia siempre gana a la intensidad esporádica. «¿Es mejor moverse poco pero constante que hacer grandes esfuerzos puntuales? 100% sí».

Para ella, la constancia no consiste en entrenar perfecto todos los días. «Es dar la cara aunque no haya ganas o tengamos poco tiempo. Una vez vas y te presentas en clase, te aseguro al cien por cien que cuando acabes no te vas a arrepentir».

Durante las vacaciones, apuesta por entrenamientos sencillos. «Lo que mejor funciona son pequeños entrenamientos de entre 20 y 30 minutos, de cuerpo completo, con mucho foco en el core y un trabajo lento y controlado».

También invita a abandonar la culpa cuando aparecen pausas inevitables. «No entendemos el entrenamiento como algo puntual para conseguir una meta y luego dejarlo, sino como un hábito que forma parte de tu vida».

Y lanza un mensaje tranquilizador para quienes sienten que perderán todo el trabajo realizado si descansan unas semanas. «El cuerpo tiene memoria. Lo que has tardado meses en construir no desaparece en una o dos semanas. Lo importante es no caer en la trampa de pensar que ya empezarás después de las vacaciones. Aunque sea poco a poco, vuelve a incorporar el movimiento a tu rutina: diez minutos, luego veinte, después treinta. Cuando te quieras dar cuenta, habrás recuperado el hábito».