El ejercicio favorito de Hugh Jackman para trabajar los glúteos a sus 56 años

Mantener unas piernas fuertes y unos glúteos trabajados no es sólo una cuestión estética. Con el paso de los años, la musculatura del tren inferior se convierte en una de las claves para conservar la movilidad, prevenir lesiones y seguir entrenando con intensidad. Pocas personas representan mejor esta filosofía que Hugh Jackman. A sus 56 años, el actor australiano continúa luciendo una forma física espectacular gracias a una rutina de fuerza en la que los ejercicios para glúteos y piernas tienen un papel protagonista. Entre todos ellos, hay uno que destaca especialmente: el hip thrust, un movimiento que los expertos consideran uno de los más eficaces para desarrollar potencia, estabilidad y masa muscular en la cadena posterior.

La buena noticia es que no hace falta ser Lobezno para beneficiarse de sus efectos. Con la técnica adecuada y algunos ejercicios complementarios, cualquiera puede fortalecer esta zona del cuerpo a cualquier edad.

El ejercicio favorito de Hugh Jackman para trabajar los glúteos

En los últimos entrenamientos compartidos por Hugh Jackman junto a su entrenadora Beth Lewis, el actor ha mostrado cómo incorpora el hip thrust de forma habitual en sus sesiones. Este ejercicio consiste en realizar un empuje de cadera apoyando la parte superior de la espalda sobre un banco mientras se eleva el peso mediante la fuerza de los glúteos.

Su popularidad no es casual. Diversos entrenadores lo consideran el rey de los ejercicios para glúteos porque activa intensamente el glúteo mayor, uno de los músculos más potentes del cuerpo. Además, también involucra los isquiotibiales y la musculatura estabilizadora de la cadera.

Cómo hacer correctamente el hip thrust

1. Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco estable.
2. Flexiona las rodillas hasta formar aproximadamente un ángulo de 90 grados.
3. Coloca los pies separados a la anchura de las caderas.
4. Sitúa una barra o peso sobre la parte superior de los muslos.
5. Empuja las caderas hacia arriba contrayendo los glúteos.
6. Mantén la posición durante uno o dos segundos.
7. Baja de forma controlada hasta volver a la posición inicial.

Uno de los errores más frecuentes consiste en arquear excesivamente la espalda al llegar arriba. El movimiento debe producirse desde la cadera y no desde la zona lumbar.

¿Por qué este ejercicio funciona tan bien después de los 50?

A medida que envejecemos, la pérdida progresiva de masa muscular puede afectar especialmente al tren inferior. Los glúteos intervienen en acciones tan cotidianas como caminar, subir escaleras, levantarse de una silla o mantener el equilibrio.

El hip thrust permite trabajar esta musculatura de forma segura porque genera una gran activación muscular sin someter a la espalda a una carga excesiva. Por eso se ha convertido en uno de los movimientos estrella tanto para deportistas profesionales como para personas que buscan mantenerse fuertes y funcionales durante décadas.

Los ejercicios que complementan la rutina de Jackman

Aunque el hip thrust es el protagonista, los entrenadores coinciden en que los mejores resultados llegan cuando se combina con otros movimientos que trabajan diferentes ángulos del glúteo y las piernas.

Sentadilla sumo

Esta variante de la sentadilla tradicional coloca los pies más separados y las puntas ligeramente orientadas hacia fuera.

Cómo hacerla:

• Abre las piernas más allá de la anchura de los hombros.
• Mantén la espalda recta.
• Baja flexionando rodillas y caderas.
• Empuja con los talones para volver a subir.

Trabaja especialmente glúteos, aductores y cuádriceps.

Peso muerto rumano

Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la cadena posterior.

Cómo hacerlo:

• Sujeta una barra o dos mancuernas frente al cuerpo.
• Flexiona ligeramente las rodillas.
• Lleva la cadera hacia atrás mientras bajas el peso.
• Cuando notes tensión en los isquiotibiales, vuelve a subir contrayendo los glúteos.

Este movimiento mejora fuerza, estabilidad y potencia.

Zancadas o lunges

Son fundamentales para desarrollar fuerza unilateral y corregir desequilibrios.

Cómo hacerlas:

• Da un paso largo hacia delante.
• Flexiona ambas rodillas hasta formar aproximadamente 90 grados.
• Impúlsate con la pierna adelantada para regresar al inicio.

Pueden realizarse con peso corporal o con mancuernas.

Sentadilla búlgara

Uno de los ejercicios más exigentes para piernas y glúteos.

Cómo hacerla:

• Apoya un pie detrás sobre un banco.
• Mantén el torso erguido.
• Baja lentamente hasta que la rodilla delantera forme un ángulo cercano a los 90 grados.
• Regresa a la posición inicial.

La activación del glúteo es especialmente elevada cuando se realiza con una zancada amplia.

Una rutina inspirada en Hugh Jackman

Para quienes quieran poner en práctica esta combinación de ejercicios, una sesión sencilla podría incluir:

• Hip thrust: 4 series de 10-12 repeticiones.
• Peso muerto rumano: 3 series de 10 repeticiones.
• Sentadilla sumo: 3 series de 12 repeticiones.
• Zancadas caminando: 3 series de 12 pasos por pierna.
• Sentadilla búlgara: 3 series de 10 repeticiones por pierna.

Los especialistas recomiendan trabajar los glúteos entre dos y tres veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones para favorecer la recuperación muscular.