Los niveles de melatonina disminuyen en verano: ¿sabes cómo conseguir un sueño reparador?

• Diego Buenosvinos
• Especialista en periodismo de Salud en OKDIARIO; responsable de Comunicación y Prensa en el Colegio de Enfermería de León. Antes, redactor jefe en la Crónica el Mundo de León y colaborador en Onda Cero. Distinguido con la medalla de oro de la Diputación de León por la información y dedicación a la provincia y autor de libros como 'El arte de cuidar'.
• • 07/08/2024 06:40
  • Actualizado: 07/08/2024 06:40

La luz es el principal factor que regula la secreción de melatonina, la hormona que juega un papel fundamental en el sueño y los ritmos circadianos. Por lo general, al oscurecer se inicia el proceso de síntesis de melatonina para favorecer el sueño. Pero en verano, al tener más horas de sol, los niveles normales de secreción de esta hormona suelen disminuir, ocasionando que nos cueste más dormirnos y que tengamos episodios de desvelos más frecuentes.

También influye el calor, que impide que nuestra temperatura corporal interna disminuya. Y a esto se suma que si tienes más de 40 años, las probabilidades de tener un peor descanso son mayores porque los niveles de melatonina del organismo decrecen con la edad.

¿Qué podemos hacer frente a todo esto? Además de seguir las pautas recomendadas para una correcta higiene del sueño como son evitar las cenas copiosas, evitar la luz artificial de las pantallas justo antes de ir a dormir, y un largo etcétera, el doctor Jacinto Valverde, internista y colaborador del laboratorio Marnys explica que «en épocas como el verano puede ser especialmente útil incorporar a nuestra rutina suplementos alimenticios con melatonina, que ayuda a la disminución del tiempo necesario para conciliar el sueño. Entre las diferentes opciones es preferible optar por suplementos con melatonina liposomada, como Melatovit Liposomal, ya que la tecnología liposomada facilita la absorción y favorece una mayor biodisponibilidad en el organismo».

Buena higiene del sueño frente al calor

Asimismo, el verano es la estación del año en la que más se altera la rutina diaria y de sueño debido al aumento de las temperaturas y los cambios de actividad. Pasamos más tiempo fuera de casa y se realizan planes hasta más tarde, lo que puede afectar tanto a la higiene del sueño como al estado anímico en general.

«Dormir bien es esencial para un rendimiento óptimo durante el día. De lo contrario, podremos notar mayor cansancio, irritación, falta de atención o poca productividad», apunta el especialista. «En el caso de que nos sintamos así, además de vigilar nuestros hábitos saludables, como una dieta equilibrada, etc., podemos sumar una ayuda natural con activos naturales que nos ayudan a mantener un estado relajado durante el día y más importante, cuando se acerca de la hora de dormir».

Recomendaciones para un descanso reparador:

Lo principal es procurar mantener un horario regular de comida, sueño y ejercicio.

• En la medida de lo posible, no tomar siestas a última hora del día, ya que pueden interferir en el momento de acostarnos por la noche.
• Evitar hacer ejercicio intenso a partir de las 18 horas, ya que eso elevará la temperatura corporal y será más dificultoso bajarla para dormir.
• A la hora de cenar, optar por recetas ligeras para facilitar la digestión, dejando de lado las comidas copiosas y, por supuesto, el alcohol.
• Para el calor nocturno, es imprescindible crear un ambiente favorable en la habitación, asegurándonos de que esté oscura y la temperatura sea fresca entre 18 y 22 grados.
• Además, usar ropa de un material transpirable como el algodón y darse una ducha con agua tibia antes de dormir, también puede ser de gran ayuda.