Estudio: ¿cuánto ejercicio hacer para contrarrestar un día de sedentarismo?

Según los autores de un meta análisis científico, así como de las nuevas pautas 2020 de la Organización Mundial de la Salud, practicar actividades físicas reduce el riesgo de enfermedades y muerte prematura. Los investigadores han concluido que, para contrarrestar 10 horas de sedentarismo, deberíamos practicar de 30 a 40 minutos de actividad física, de intensidad moderada a vigorosa. La buena noticia es que toda actividad física cuenta: cargar las bolsas del supermercado, bajar las escaleras, o jugar con los niños.

¿Cuánto ejercicio hay que hacer para conservar la salud?

Este análisis de estudios científicos ha sido publicado recientemente y coincide con las Pautas mundiales 2020 sobre actividad física y comportamiento sedentario de la Organización Mundial de la Salud, OMS, creadas por 40 científicos de seis continentes.

El análisis ha tomado en cuenta nueve estudios anteriores, en el que participaron un total de 44370 personas de cuatro países diferentes, las que llevaban algún tipo de rastreador de ejercicios. Los resultados del estudio mostraron que el riesgo de muerte entre las personas con un estilo de vida más sedentario aumentó a medida que se redujo el tiempo de actividad física.

Entre las personas que realizan entre 30 y 40 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada a vigorosa, la relación entre un tiempo de sedentarismo alto y el riesgo de muerte no es muy diferente de quienes no realizan ejercicio, pero no son sedentarios.

Es decir, mantener un estilo de vida activo y hacer actividades que requieran movimiento (andar en bicicleta, caminar) puede reducir el riesgo de una muerte prematura, lo contrario de una persona que hace las mismas actividades trasladándose en su coche o permaneciendo sentada. El sedentarismo lleva a la obesidad, y al riesgo de diferentes enfermedades, coronarias y de otro tipo.

Recomendaciones para contrarrestar el sedentarismo

Según los investigadores, toda la actividad física cuenta y cualquier cantidad es mejor que nada. Pero si es necesario permanecer en casa debido a la pandemia o debemos estar muchas horas sentados por el trabajo, lo ideal será contrarrestar este sedentarismo con 40 minutos de ejercicio físico por cada día de inactividad.

Si resulta imposible hacer ejercicio, lo recomendable será hacer las actividades diarias con energía: subir las escaleras, sacar a pasear al perro, jugar con los niños, salir a caminar, a andar en bicicleta, trabajar en el jardín, pintar la casa. Toda actividad, por pequeña que sea, contribuye e contrarrestar el sedentarismo.

Hacer recomendaciones para todas las edades y tipos de cuerpo es complicado, dicen los científicos, pero el tiempo aproximado de 40 minutos es consistente con investigaciones anteriores. Más allá de la actividad física aeróbica, se obtienen beneficios adicionales mediante las actividades de fortalecimiento muscular a una intensidad moderada o mayor durante 2 o más días a la semana.

No hubo pruebas suficientes que determinaran si los beneficios específicos varían según el tipo de la actividad física o el nivel o dominio que tenga la persona. Todos los adultos deberían limitar la cantidad de tiempo que pasan sedentarios. Si es necesario estar sentado o quieto durante muchas horas, es necesario aumentar el ejercicio físico dentro del contexto.

¿Cuáles son las nuevas pautas 2020 de la Organización Mundial de la Salud?

Niños y jóvenes (de 5 a 17 años)

• 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa. Un tiempo superior reporta un beneficio aún mayor.

Adultos (de 18 a 64 años)

• 150 minutos semanales (30 minutos al día, 5 días a la semana) de actividad física de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad física vigorosa cada semana, o una combinación equivalente.
• Con un incremento de hasta 300 minutos por semana de actividad moderada, o hasta 150 minutos semanales de actividad intensa (o una combinación equivalente), se aumentan los beneficios del ejercicio para la salud.
• 2 veces o más por semana se recomienda realizar actividades de fortalecimiento de los músculos.

Adultos mayores (de 65 años en adelante)

150 minutos semanales de actividades físicas moderadas aeróbicas (20 minutos, 5 días a la semana), algún tipo de actividad física vigorosa durante 75 minutos a la semana, o una combinación equivalente, en sesiones de un mínimo de 10 minutos.

Para obtener mayores beneficios para la salud, se puede aumentar hasta 300 minutos semanales de actividades físicas moderadas aeróbicas, o hasta 150 de actividad física vigorosa, o una combinación equivalente.

También se aconsejan ejercicios físicos para mejorar el equilibrio 3 veces a la semana, así como realizar actividades que fortalezcan los músculos, 2 o más días a la semana.

Cuando los adultos mayores no pueden realizar ejercicios por inmovilidad u otros problemas de salud, deben hacer ejercicios según su estado de salud y según las indicaciones de su médico.

Comparte este estudio sobre el ejercicio para contrarrestar el sedentarismo, así como las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para todas las edades. Déjanos tus comentarios con tus opiniones o tus consejos para mejorar la salud mediante una vida más activa ¿Estás de acuerdo con los científicos en que algo de ejercicio es mejor que nada?