Una adecuada higiene del sueño es tan importante para el control del peso como una dieta equilibrada y el ejercicio físico

Dormir pocas horas no solo afecta al descanso y al estado de ánimo: también puede influir en el apetito, el metabolismo y el control del peso corporal. “En consulta, muchas veces los pacientes se preocupan más por el balance calórico del día y descuidan otros factores fundamentales para el cuidado de la composición corporal, como la duración y calidad del sueño que son factores que influyen en el riesgo de sobrepeso y obesidad”, asegura Belén Fontán Calvo, Nutricionista Clínica del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo, del Grupo Quirónsalud.

Un desequilibrio hormonal que regula el hambre y la saciedad está directamente relacionado con la restricción de sueño. Un escaso o mal descanso, altera dos hormonas clave en el control del apetito: la leptina y la grelina. La leptina envía señales de saciedad al cerebro, y la grelina, estimula el hambre. Cuando se duerme poco, los niveles de leptina tienden a disminuir y los de grelina a aumentar, lo que puede provocar mayor sensación de hambre y un incremento en la ingesta calórica.

Ensayos experimentales han demostrado que incluso una sola noche de privación de sueño puede aumentar los niveles de grelina y con ello la sensación de hambre al día siguiente. A largo plazo, esta alteración del equilibrio energético puede traducirse en mayor riesgo de aumento de peso.

Numerosos estudios han encontrado que dormir muy pocas horas se asocia con una mayor probabilidad de desarrollar obesidad. Por ejemplo, investigaciones en población adulta han mostrado que dormir cinco horas o menos por noche se relaciona con mayor riesgo de aumento de peso y obesidad en comparación con quienes duermen alrededor de siete horas.

Por otro lado, y no menos importante, la falta de sueño también puede afectar al metabolismo de la glucosa y a la sensibilidad a la insulina. La insulina es la hormona responsable de permitir que la glucosa en sangre entre en las células para ser utilizada como fuente de energía. Cuando el organismo desarrolla resistencia a la insulina, las células responden peor a esta señal y el páncreas necesita producir más insulina para mantener niveles normales de glucosa en sangre.

Estudios demuestran como la restricción del sueño durante varios días puede reducir de forma significativa la sensibilidad a la insulina. En algunos ensayos clínicos controlados, limitar el sueño a cuatro o cinco horas por noche durante menos de una semana fue suficiente para producir cambios metabólicos similares a los observados en estados prediabéticos.

Además, la privación crónica de sueño puede favorecer un estado de inflamación de bajo grado, un proceso que también se ha relacionado con el desarrollo de resistencia a la insulina y con mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Si a todo esto le sumamos que cuando estamos fatigados y con privación de sueño nos cuesta mucho más hacer buenas elecciones de alimentos y la actividad física se reduce, el resultado puede ser el aumento de peso y las alteraciones metabólicas.

Como conclusión, la evidencia científica indica que el sueño debe considerarse un pilar fundamental de la salud, junto con la alimentación equilibrada y la actividad física. Un descanso adecuado desempeña un papel clave en la regulación metabólica, el equilibrio hormonal y el bienestar general.

En la práctica clínica, es importante recordar que mantener una buena calidad y rutina de sueño no es una opción, sino un componente esencial del cuidado de la salud. Al igual que prestamos atención a lo que comemos y a cuánto nos movemos, también debemos cuidar cómo y cuánto dormimos.

Por tanto, nutrición, actividad física y sueño deben abordarse de forma conjunta y equilibrada. Sin embargo, a pesar de su importancia, el sueño continúa siendo, en muchos casos, el pilar más descuidado de estos tres hábitos fundamentales.