Los entrenadores expertos lo confirman: hacer sentadillas está bien pero el mejor ejercicio para las cartucheras es el ‘puente de glúteos’
Las cartucheras, esas acumulaciones de grasa que se localizan principalmente en la parte externa de las caderas y los muslos, son una de las zonas del cuerpo que más preocupan a muchas personas, especialmente mujeres. Aunque las sentadillas son uno de los ejercicios más conocidos para fortalecer el tren inferior, existe una alternativa para trabajar la musculatura de esta zona: el puente de glúteos.
Este movimiento, además de implicar directamente a los glúteos, trabaja músculos relacionados con la extensión y estabilización de la cadera, por lo que puede formar parte de una rutina para fortalecer y tonificar la zona inferior del cuerpo. Ahora bien, cabe recordar que distribución de la grasa corporal depende de numerosos factores y, para modificarla, es necesario combinar actividad física regular con una alimentación adecuada.
Éste es el mejor ejercicio para las cartucheras
@gia_lafit El puente de glúteos crea una base sólida para que el hip thrust sea más efectivo y seguro. 💪 🍑 El puente de glúteos: ✔️Enseña el movimiento correcto de extensión de cadera. ✔️Mejora la activación de glúteos y evita arquear la espalda. ✔️Da más control y estabilidad al ser en el suelo. ✔️Reduce errores y molestias cuando luego haces hip thrust. ▫️Progresión ideal: ➡️Puente de glúteos → puente con pausa o peso → hip thrust. . . . #gluteworkout #hipthrust #pesas #fitness ♬ MONTAGEM COMA – ANDROMEDA & elysian.
Para realizar el puente de glúteos, túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies firmemente apoyados en el suelo. Los pasos a seguir son los siguientes:
- Dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo.
- Mantén los brazos extendidos a los lados del cuerpo y estabiliza el tronco.
- Eleva la pelvis presionando el suelo con los pies y activando los glúteos.
- Sube hasta que los hombros, la cadera y las rodillas queden aproximadamente alineados.
- Haz una breve pausa arriba, manteniendo la contracción y evitando elevar demasiado la cadera o arquear la zona lumbar.
- Baja la pelvis lentamente y de manera controlada hasta regresar a la posición inicial.
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de los glúteos, aunque también intervienen otros grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, especialmente los isquiotibiales y, en menor medida, la musculatura estabilizadora del tronco.
Para trabajar la fuerza, se pueden realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones, dejando entre 90 y 120 segundos de descanso entre cada una. Si el objetivo es favorecer la hipertrofia muscular, la recomendación habitual es completar entre 3 y 4 series de 8 a 12 repeticiones, con descansos de 60 a 90 segundos. Para mejorar la resistencia muscular, pueden hacerse entre 2 y 3 series de 15 a 20 repeticiones, descansando aproximadamente entre 45 y 60 segundos.
Según María Plaza Carrasco, instructora de pilates, fisioterapeuta y profesora de hatha yoga, es «un ejercicio funcional, básico, sencillo de hacer y que implica grupos musculares importantes que a todas nos interesa trabajar». Tal y como explicó a la revista CLARA, «a partir de los 50, el puente de glúteos es un ejercicio básico. Es de bajo impacto y se puede progresar añadiendo peso o haciéndolo con una pierna».
Unos glúteos firmes y bien definidos ayudan a que la silueta se vea más equilibrada y definida, y este ejercicio es una opción sencilla para trabajar y desarrollar esta zona sin recurrir a cargas externas. Además, no requiere ningún equipamiento y se puede realizar en cualquier lugar, ya que apenas necesita espacio.
«No es la única alternativa para desarrollar la fuerza y el volumen de los glúteos, pero sí se encuentra entre las opciones más eficaces. Para aumentar la intensidad, se puede incorporar progresivamente una carga externa sobre la cadera, siempre de forma controlada y prestando atención a la técnica», asegura Ángel Carnero Díaz, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, según recoge Belleza eres tú.
Beneficios
Los flexores de la cadera son los encargados de elevar los muslos hacia el abdomen y, cuando se encuentran demasiado tensos, pueden modificar la posición de la pelvis y aumentar el arco de la zona lumbar. Incluir el puente de glúteos en las rutinas de ejercicio ayuda a activar correctamente la musculatura de esta zona y favorece una mejor distribución del movimiento. Asimismo, frente a otros ejercicios dirigidos a fortalecer la musculatura de los glúteos, como el peso muerto, el puente de glúteos es un movimiento sencillo y de bajo impacto.
Sin embargo, hay un beneficio del puente de glúteos que a menudo pasa desapercibido: reducir las molestias en la espalda. Al fortalecer la musculatura de los glúteos y favorecer una mayor estabilidad de la zona central del cuerpo, este ejercicio también puede contribuir a proporcionar un mejor soporte a la región lumbar. Un estudio publicado en 2018 en la Revista Brasileira de Fisioterapia señaló que el puente de glúteos puede mejorar la estabilización del core y de la columna vertebral, lo cual puede reducir la tensión acumulada en la zona lumbar.
