Receta saludable: atún a la plancha con verduras

Uno de los pescados que tiene más aceptación por su sabor es el atún, encuadrado dentro de los azules. Es rico en ácidos grasos Omega 3 y cuenta con un alto contenido en proteínas siendo muy beneficioso para la salud cardiovascular. Por eso hoy te presentamos en el capítulo de Recetas saludables: atún a la plancha con verduras. Se trata de comer un pescado ligero y sano, que si lo preparamos en forma de filetes puede tener la aceptación hasta de los niños.

Para la elaboración de este plato se necesitan cuatro lomos de atún, una patata, dos tomates maduros, un calabacín, media zanahoria, un diente de ajo, media cebolla, sal, perejil y aceite de oliva virgen extra. Este menú está pensado para cuatro personas y puede tomarse tanto a la hora del almuerzo como en la cena. Se puede encuadrar dentro de la cocina tradicional y no nos llevará demasiado tiempo su preparación. En apenas 35-40 minutos tendremos el plato listo en la mesa.

Proceso de elaboración

Este plato se puede realizar de distintas maneras, pero nosotros te proponemos una muy sencilla y rápida. En primer lugar pelaremos y cortaremos tanto la patata como el calabacín en dados, para meterlos a continuación en una olla con agua y sal para que vayan cociendo. Una vez que se encuentren tiernos los apartaremos.

La siguiente tarea nos llevará a lavar y picar los tomates maduros en trozos muy finos, para a continuación realizar lo mismo con el diente de ajo y la media cebolla. En una sartén echaremos un par de cucharadas de aceite de oliva y pocharemos la cebolla y el ajo hasta que vayan cogiendo un color amarillento. Una vez que alcancen este tono será el momento de echar el tomate que hemos picado con anterioridad. Lo rehogamos todo a fuego lento durante unos diez minutos.

Mientras tanto, en otra sartén saltearemos con un poco de aceite y sal el calabacín y la patata que habíamos cocido y conseguiremos de esta manera que nos quede un poco más compacto y con un sabor más intenso. Para ir rematando el plato cocinaremos a la plancha, con muy poco aceite, los lomos de atún. Los prepararemos al gusto de cada uno. Habrá gente a la que le guste muy hecho o en su punto. Cuanto menos tiempo esté al fuego más jugoso y blando nos quedará.

Cuando ya esté listo lo sacaremos de la plancha y lo colocaremos en un plato junto con la salsa de tomate, cebolla y ajo y la guarnición de calabacín y patata. Como adorno le pondremos en la parte de arriba un poco de perejil picado. Como acabas de comprobar se trata de un plato que no nos llevará mucho tiempo y que es muy saludable, ya que combina el pescado azul con hortalizas. La mezcla es estupenda y puede ser una opción muy buena tanto para la hora del almuerzo como para la cena, y además suele gustar bastante a los pequeños de la casa al no tener demasiadas espinas.