Menopausia: por qué puede aumentar la grasa abdominal sin grandes cambios en la báscula

• Diego Buenosvinos
• Especialista en periodismo de salud, política sanitaria y análisis de opinión en OKDIARIO.
• • 18/10/2026 05:40
  • Actualizado: 18/10/2026 05:40

Con motivo del Día Mundial de la Menopausia, que se conmemora este 18 de octubre, el equipo clínico de Yazen analiza los factores biológicos y metabólicos que explican por qué muchas mujeres que rondan los cincuenta años experimentan una transformación súbita en su cuerpo a pesar de mantener intactos sus hábitos de alimentación y ejercicio. Un proceso involuntario que desmonta la creencia de que este cambio responda a una falta de disciplina personal.

Los datos de la Sociedad Internacional de Menopausia reflejan que las mujeres en la mediana edad aumentan una media de entre 0,4 y 0,7 kilos al año sin variar de forma voluntaria su estilo de vida. Sin embargo, la auténtica alteración va mucho más allá de esa cifra. «Al envejecer, la masa muscular y el gasto energético se reducen. Al mismo tiempo, la caída en los niveles de estrógenos contribuye a desplazar la grasa corporal hacia el área abdominal», explica el Dr. David Buchebner, médico de Yazen. El especialista subraya que «la composición del cuerpo puede cambiar de forma significativa aunque la cifra de la báscula suba muy poco».

Por este motivo, el Dr. Buchebner incide en la necesidad de modificar las pautas de control tradicionales. «Además del peso, se debe vigilar el perímetro de la cintura, ya que la grasa abdominal visceral es la que resulta especialmente relevante para el riesgo cardiovascular. Desde el punto de vista médico, el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana y el ejercicio de resistencia regular son particularmente beneficiosos para conservar la masa muscular y mantener el metabolismo estable».

Asimismo, el doctor añade que el incremento de peso en esta etapa vital no siempre está provocado de manera exclusiva por la menopausia, por lo que «en casos de aumentos notables o inexplicables, se deben evaluar posibles comorbilidades como alteraciones del tiroides, apnea del sueño, depresión o ciertos fármacos». Recuerda además que «la terapia de reemplazo hormonal puede aliviar los síntomas menopáusicos, pero no es un tratamiento para adelgazar, y cuando ya existe obesidad, esta debe abordarse con seguimiento profesional y a largo plazo como cualquier otra enfermedad crónica».

Este proceso suele ir acompañado de un notable impacto anímico. «Muchas mujeres sienten una pérdida de control al comprobar que, haciendo lo mismo de antes, ganan volumen de repente», apunta la psicóloga de Yazen, Angela Ott. Según explica la especialista, «el mensaje de ‘come menos y haz más ejercicio es sencillamente erróneo, ya que existe un ciclo fisiológico y psicológico real: el mal descanso altera las hormonas del hambre y la saciedad, aumentando la grelina y reduciendo la leptina, lo que desemboca en antojos de alimentos calóricos al día siguiente».

La experta recuerda además que la menopausia tiene un reflejo neurobiológico directo, ya que «estudios recientes confirman que los receptores de estrógeno en el cerebro, especialmente en la amígdala y el hipocampo, aumentan su densidad durante la transición menopáusica como un mecanismo compensatorio ante la caída hormonal, lo que guarda relación con los cambios de humor y los problemas de memoria. Pese a ello, solo el 3 % de las investigaciones neurocientíficas se centran en el cerebro femenino».

El error de las dietas restrictivas y el cambio de enfoque

Frente a la frustración que genera esta redistribución corporal, la reacción habitual suele consistir en restringir drásticamente la ingesta, una respuesta que los profesionales desaconsejan. «Uno de los errores más comunes es responder a la ganancia de grasa comiendo cada vez menos o eliminando grupos enteros como los carbohidratos», advierte la dietista Rebeka B. Veress. «No se puede quemar grasa abdominal de forma localizada con alimentos o suplementos específicos, pero sí se puede actuar sobre ella mediante un déficit calórico moderado y sostenible, asegurando entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso objetivo y recurriendo al ejercicio de fuerza para no perder tejido muscular», subraya la dietista.

De hecho, la evidencia clínica demuestra que el metabolismo se adapta a una mayor actividad física y que la fórmula de quemar más calorías para perder más peso no funciona de forma lineal. Por ello, Angela Ott recalca la importancia de dar un giro a la perspectiva psicológica con la que se afronta la actividad física en esta etapa. «Es fundamental replantear el ejercicio como una herramienta de bienestar y autocuidado, y no puramente como un método para el control de la báscula. El objetivo del movimiento debe ser proteger la salud cardiovascular, preservar la masa muscular y cuidar la salud mental».