Dr. Javier Albares, experto en sueño: «El secreto para no despertarse a mitad de la noche es este hábito»

• Janire Manzanas
• Graduada en Marketing y experta en Marketing Digital. Redactora en OK Diario. Experta en curiosidades, mascotas, consumo y Lotería de Navidad.
• • 20/03/2026 11:00
  • Actualizado: 20/03/2026 11:00

¿Conoces el secreto mejor guardado para no despertarse en mitad de la noche? Normalmente, el insomnio se relaciona con la dificultad para conciliar el sueño, pero también existe el «insomnio de mantenimiento», entiendo como tal la incapacidad de mantenerse dormido. Muchas personas se despiertan varias veces por la noche, una alteración que hace que el porcentaje de sueño profundo, la fase en la que el cerebro elimina sustancias tóxicas y repara daños, se reduzca significativamente. A largo plazo, esto puede afectar a la salud tanto física como mental.

«Este trastorno del sueño se da en una tercera parte de la población (30%), siendo más frecuente en los ancianos, las mujeres y en personas con enfermedades psiquiátricas. La mayoría de los casos de insomnio tienen un inicio agudo, coincidiendo con situaciones de estrés, y tienden a cronificarse en el 60 % de los casos debido a factores comportamentales (mala higiene del sueño) y cognitivos (ideas y temores a no dormirse) desarrollados por el episodio de insomnio», detalla la Clínica Universidad de Navarra.

El truco para no despertarse a mitad de la noche

«La proporción de mujeres es un poquito superior al de hombres. El insomnio puede estar presente en todas las edades, pero su frecuencia se incrementa con la edad.Una mejora de los hábitos de sueño o de la vida puede bastar para controlarlo. A veces, es necesaria una intervención psicológica, como la terapia cognitivo conductual, que tiene buenos resultados. Si existe una enfermedad neurológica, mental, respiratoria o de otros órganos, debe ser vista por el especialista y tratar la enfermedad causante», asegura el profesor Julio Artieda, académico correspondiente de Real Academia Nacional de Medicina de España (RANME).

Y añade: «Dormir mal es un factor de riesgo de hipertensión arterial y otros componentes del síndrome metabólico, lo que conlleva un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y cerebrovascular. También se ha invocado como factor de riesgo de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer. Incluso, ciertas alteraciones del sueño como son los trastornos del comportamiento del sueño REM (movimientos oculares rápidos) pueden ser un indicador precoz de enfermedad, ya que pueden aparecer antes que otros síntomas en enfermedades neurodegenerativas que cursan con acumulación de alfa-sinucleina, como es la enfermedad de Parkinson».

Insomnio de mantenimiento

¿Cómo es posible saber al despertarse a mitad de la noche si el sueño era profundo o superficial? El doctor Javier Albares, investigador experto en sueño, señala que las sensaciones son clave: si sientes que te caes o mueves alguna parte del cuerpo, quiere decir que te encontrabas en una fase del sueño superficial; mientras, si te despiertas y te sientes aturdido, lo más probable es que estuvieras en una fase profunda. ¿Y si el despertar ocurre en medio de un sueño? Normalmente, esto sucede en la fase que sigue al descanso profundo, en la que se integran vivencias y emociones.

«Normalmente la gente va privada de sueño. ¿Cómo sabes si duermes las horas suficientes? Si tú te despiertas con una alarma, con un despertador, estás interrumpiendo un proceso fisiológico que es dormir. A nadie se le ocurriría ponerse una alarma o un despertador mientras está comiendo y no dejar de comer por las señales de saciedad, sino porque ha sonado una alarma», plantea a «Aprendemos Juntos BBVA».

Hora de la cena

Cenar con moderación y hacerlo al menos tres horas antes de acostarse es uno de los hábitos más importantes para mejorar la calidad del sueño y no despertarse a mitad de la noche. Una cena copiosa o demasiado tardía obliga al organismo a mantenerse activo durante la digestión, lo que dificulta que el cuerpo entre en un estado de relajación adecuado para dormir. Además, es fundamental prestar atención a lo que hacemos después.

El periodo que transcurre entre la cena y el momento de irse a la cama debería estar enfocado en la calma y la desconexión, con rutinas relajantes que ayuden tanto al cuerpo como a la mente a reducir el ritmo. Una de las mejores opciones es dedicar unos minutos a respirar de forma lenta y profunda para disminuir la frecuencia cardíaca y a calmar la mente. Por ejemplo, una técnica sencilla consiste en inhalar durante cuatro segundos, mantener el aire otros cuatro y exhalar lentamente durante seis u ocho segundos.

«Vivimos en un país con unos horarios muy tardíos y unos horarios muy tardíos, en parte, marcados también, por los horarios de la comida, que es muy tarde, y la cena, que es tardísimo. A veces, en la consulta le preguntas a un paciente y le preguntas: «¿A qué hora cenas?» y dice: «No, en casa tenemos muy buenos hábitos. Cenamos pronto, doctor, a las 21:30 horas». Cenar a las 21:30 no es pronto, es cenar muy tarde. Deberíamos cenar al menos tres horas antes de acostarnos, por lo mismo. Porque es que, además, nuestro metabolismo no está preparado para digerir tarde. La insulina no funciona igual y va a afectar a nuestro sueño».