Dr. Cidón: “El ayuno no es sinónimo de hambre o inanición sino una forma de vida y salud”

El ayuno, según la ADA (American Dietetic Association) consiste en no consumir alimentos ni bebidas (excepto agua) por al menos en un periodo de 8 horas. Pero existe otro tipo de ayuno llamado intermitente, que consiste en combinar periodos más largos sin comer con otros más cortos en los que sí se puede comer. Hay mucha controversia en torno a este tema. El Dr. Cidón  acaba de publicar su último libro, «Ayuno intermitente, bienestar continuo» de la editorial Autor-Editor en el que profundiza sobre este tema y explica que ayunar no es pasar hambre, es sinónimo de salud.

Con este libro explica que al perder grasa con esta metodología, se normalizan los niveles de insulina, se gana masa muscular porque se potencia la hormona del crecimiento y se repara el ADN. Con el ayuno intermitente se consigue disminuir la inflamación, se regenera el microbiota intestinal y se restable la sincronía del reloj biológico que todos tenemos programado. OKSALUD entrevista al Dr. Cidón para que profundice en el tema del ayuno intermitente y nos hable de sus beneficios.

PREGUNTA.- ¿En qué consiste exactamente el ayuno intermitente? ¿En qué se diferencia del ayuno?

RESPUESTA.- En el ayuno intermitente se establecen periodos de ayuno (ventana de ayuno) intercalados con periodos de alimentación «ad libitum» (ventana de alimentación). Cada persona escogerá aquel que mejor se adapte a su estilo de vida. En otros tipos de ayuno, la diferencia reside en que éstos se realizan durante espacios de tiempo demasiado prolongados sin comer. 

P.- ¿Cuáles son las evidencias médicas que respaldan los beneficios del ayuno intermitente?

R.- En la bibliografía de mi libro aparecen más de un centenar de estudios científicos. Cabe citar un artículo publicado en diciembre de 2019 en la revista New England Journal of Medicine, realizado por el Dr. Mark Mattson, neurocientífico de la Universidad de Johns Hopkins, donde concluye que el ayuno intermitente cuenta con evidencia científica y describe que esta medida podría ser parte de un estilo de vida saludable.

A todos los métodos de ayuno se les aplica la misma base: «tiempo para ayunar y tiempo para comer». El ayuno no es un régimen ni un dogma, sino que forma parte de un estilo de vida que te permite elegir cuándo comer. El ayuno aporta muchos beneficios, pero nada puede sustituir una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable.

P.- En su libro indica que repara la célula y disminuye la inflamación ¿Cómo lo logra? ¿Qué otros efectos tiene el ayuno intermitente en la salud y el bienestar general?

R.- Nuestros genes se moldearon en períodos intermitentes de presencia y ausencia de alimento. Por tanto, nuestras células se adaptaron a los dos programas diferentes pero complementarios: comer y ayunar. Básicamente, lo que obtenemos como beneficio del ayuno, es propiciar un estado en el que nuestras células sanas entran en «modo protección» y ponen en marcha toda una serie de cambios epigenéticos que activan y silencian los genes protectores. Es una prueba más de que nuestros genes se forjaron en condiciones de ayunos frecuentes.

Entre los mecanismos que suprimen la existencia de células dañadas, perjudiciales para la salud o innecesarias para el correcto funcionamiento de los aparatos y sistemas orgánicos, se encuentra la «apoptosis», un proceso de muerte celular altamente controlado en el cual esa célula se sacrifica para preservar al tejido, órgano o individuo. Es un tipo de muerte celular en el cual la membrana plasmática celular se preserva hasta la última etapa del proceso, después de la fragmentación del ADN y la pérdida del núcleo, evitando una fuerte reacción inflamatoria ocasionada por el derrame del contenido celular en el microentorno tisular.

Otro mecanismo, es la «senescencia», que evita la propagación de mutaciones acumuladas en las células en los sucesivos ciclos de replicación debido ya sea a señales tóxicas o al propio acortamiento telomérico que ocurre en cada ciclo celular. Además de los dos procesos mencionados por los cuales una célula sufre apoptosis o entra en senescencia, existe un proceso alternativo de supervivencia celular en el cual sacrifica partes o moléculas dañadas para preservar su vida. Este proceso se conoce como «autofagia» y fue desarrollado por el científico japonés Yoshinori Ohsumi, galardonado con el Premio Nobel de Medicina en 2016 por su investigación sobre los mecanismos de la autofagia.

P.- ¿Qué beneficios aporta el ayuno intermitente?

R.- Cuando se produce la autofagia, además de eliminarse partes de la célula que no sirven o que resultan perjudiciales para su sana supervivencia, los desechos se aprovechan para un reciclaje celular, y la restricción calórica intermitente es una de las formas más eficientes de activarlo. La autofagia reduce la inflamación, mejora la inmunidad, previene el estrés genotóxico, retarda los síntomas de envejecimiento y elimina patógenos.

Otros efectos del ayuno intermitente son: 

• • Aumenta la concentración al elevar la BDNF (brain derived neurotrophic factor).
  • La cetosis, reduce la inflamación de bajo grado en el cerebro, mejorando la ansiedad y depresión. También ejercen un notable efecto neuroprotector y nootrópico.
  • Disminuye los triglicéridos, el colesterol total y el LDL y eleva el colesterol HDL.
  • Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico.
  • Disminuye la hipertensión arterial.
  • Los cuerpos cetónicos reducen el estrés oxidativo, al producir menos radicales libres en las mitocondrias  y también inhiben el gen NLRP3, que forma parte de un conjunto de proteínas llamadas inflamasoma, activadoras de los procesos inflamatorios, por lo que reduce los marcadores inflamatorios.
  • Normaliza los niveles de glucemia.
  • Mejora la resistencia a la insulina.
  • Regenera la microbiota intestinal.
  • Fortalece el sistema inmunitario.
  • Previene enfermedades degenerativas.
  • Produce la activación de células madre que permiten la regeneración celular.
  • Reducción de peso corporal de entre 0.2 y 0.8 kg por semana en pacientes con obesidad.
  • Previene de enfermedades degenerativas.
  • Retrasa los procesos de envejecimiento.
  • Activa sirtuinas. Estas son un grupo de enzimas que reparan el cuerpo durante el ayuno, especialmente los genes dañados y las células enfermas. Por eso, las sirtuinas se encuentran a menudo relacionadas con el ayuno intermitente, una de las prácticas que, junto con el ejercicio físico, más pueden ayudar a nuestras células a no envejecer.
  • Activa el gen SIR2. La restricción calórica o una dieta baja en calorías activan la transcripción de un gen denominado SIR2, con capacidad para retrasar el envejecimiento.
  • Normaliza los ciclos circadianos de sueño-vigilia.
  • Regula hormonas (adiponectina, leptina, resistina, hormona de crecimiento…).

P.- En su libro indica que el ayuno no es pasar hambre pero durante el periodo sin comer ¿no se pasa mucha hambre o se sufre ansiedad?

R.- Muchas personas experimentarán hambre, irritabilidad e incluso ansiedad durante los períodos de restricción de alimentos. El hambre y la ansiedad son transitorios y desaparecen a las 48 horas de haber iniciado el ciclo de ayuno intermitente, gracias a la aparición de los cuerpos cetónicos. El ayuno no es sinónimo de hambre o inanición, sino de forma de vida y salud.

P.- ¿Qué tipo de personas pueden beneficiarse del ayuno intermitente y hay alguna contraindicación?

R.- El ayuno intermitente es seguro y beneficioso para la inmensa mayoría de la población, por lo que se puede recomendar para las personas interesadas en mejorar su composición corporal y la salud en general, sin embargo es importante considerar la supervisión de un médico ya que algunas personas no son candidatas a este tipo de protocolos, por ejemplo: adolescentes, mujeres embarazadas, personas con estilos de vida sedentarios, con ataques de ansiedad, con dificultades para dormir, individuos que practican deportes de alta resistencia, por lo que deberá individualizarse según los hábitos y estilos de vida de cada paciente, sobre todo aquellos con comorbilidades.

P.- ¿Cuáles son los diferentes métodos de ayuno intermitente y cuál es el más efectivo?

R.- Hay muchos tipos de ayuno intermitente, si empiezas en la práctica, los ayunos de 12 horas pueden ser un buen punto de partida para que adquieras este hábito.  El siguiente nivel sería practicar el ayuno 16:8, es decir, ayunar cada día durante 16 horas, es suficiente para aportar beneficios a medio y largo plazo a tu salud. Esto te permitirá, con el transcurso del tiempo, practicar ayunos más largos -como el tipo OMAD- que sería el hacer una comida al día. 

Los ayunos extensos que superan las 72 horas suelen hacerse, por lo general, con propósitos terapéuticos, espirituales o de sanación. Sea cual sea tu propósito, recomiendo consultarlo con un profesional médico. El ayuno más efectivo es el OMAD, ya que una vez superadas 12 a 16 horas de ayuno el organismo produce lipolisis (eliminar grasa localizada); entre 16 y 20 horas de ayuno se produce la autofagia y a partir de las 20 a 24 se producen células madre. 

P.- ¿Cómo se puede comenzar con el ayuno intermitente de manera segura y qué pautas se deben seguir?

R.- La base, insisto, es la misma para cualquiera de ellos: tiempo de ayuno y tiempo de ingesta. Si nunca lo has practicado, es muy aconsejable comenzar con un período de 12 horas. La frecuencia puede ser diaria. Es tan fácil que puedes empezar hoy mismo, simplemente establece un patrón de alimentación de 12 horas. A partir de la última comida del día anterior, espera 12 horas para realizar la primera comida del día siguiente: cenas a las a las 22:00 horas pues desayunas a las 10:00 horas.

Por otra parte, si ya tienes alguna experiencia previa, el ayuno 16:8 es el siguiente nivel. La frecuencia de este ayuno puede ser diaria o bien de 3-5 veces por semana. Sea cual sea, debes considerar todas las variables externas que de alguna manera pueden causar estrés en tu vida.

Poner en práctica el ayuno 16:8 es muy sencillo: omite el desayuno o adelanta la cena. De esta manera te resultará mucho más fácil cumplir las 16 horas, pues la mayor parte del tiempo transcurrirá por la noche o bien durante una parte de la mañana. Si tu objetivo al practicar el ayuno se enfoca en la sanación interna, o dar un descanso a tu sistema digestivo, el siguiente nivel para ti es una práctica de ayuno de 23 o 24 horas.

En general, te recomiendo que te entrenes, tanto a nivel fisiológico como mental, para prolongar el tiempo de ayuno. No es obligatorio, o quizá no lo necesites, pero realizar primero ayunos más cortos te ayudará a ser muy consciente de las sensaciones y reacciones de tu cuerpo, lo que te evitará caer en ansiedad, estrés y atracones.

P.- ¿Existen riesgos o efectos secundarios asociados con el ayuno intermitente?

R.- El más frecuente es el hambre (sólo durante los primeros días del ayuno) pero también pueden aparecer:

• • En contadas ocasiones insomnio y ansiedad (debido a un aumento de la hormona del estrés a partir de las 12,00 h de ayuno).  Al cabo de 48,00 horas, el sueño mejora debido a que el ayuno intermitente regula los ritmos circadianos de sueño-vigilia.
  • Mal aliento (la lengua se pone blanca y sabor a acetona debido a la quema de grasas). Para corregirlo, beber abundante líquido, cepillarse los dientes con más frecuencia y utilizar un colutorio.
  • Puede aparecer estreñimiento, diarrea, náuseas, hinchazón que suele ir asociado a los días de cambio  en la alimentación. Elegir alimentos ricos en fibra y una adecuada hidratación.
  • Irritabilidad, cambios de humor, sensación de niebla mental (al disminuir los niveles de insulina que hace que el riñón aumente la excreción de líquidos y sodio). Para corregirlo hay que tomar una pizca de sal en el agua, en el caldo, o de verduras sin almidón. 
  • Reflujo gástrico en personas con historial de reflujo. Suele mejorar con el ayuno y si se lleva una dieta baja en carbohidratos. Agregar al agua, zumo de limón natural o vinagre de manzana (1-3 cucharadas).

P.- ¿Cómo se puede combinar el ayuno intermitente con una dieta equilibrada para obtener los mejores resultados?

R.- En general, durante los periodos de ayuno se puede tomar agua, infusiones sin azúcar o café. Y durante los periodos de ingesta, se puede comer lo que se quiera, pero lo recomendado es seguir una dieta variada y equilibrada que incluya frutas, verduras, lácteos vegetales, carnes magras, pescados, huevos…Si hacemos una alimentación equilibrada, alcanzaremos una mejor salud, retrasaremos el envejecimiento, ayudaremos a reducir el colesterol y otros lípidos, reduciremos la resistencia a la insulina, y en definitiva, beneficiaremos a nuestro organismo y aumentaremos la calidad de vida.

Es importante destacar que una dieta restringida tiene que ser equilibrada e incluir todos los principios inmediatos, vitaminas y elementos minerales necesarios. Además, un cambio de dieta no basta, debe ir acompañada de un cambio de estilo de vida, en el cual seamos conscientes de lo que es mejor para nuestra salud.

P.- ¿Qué recomendaría a alguien que esté interesado en comenzar con el ayuno intermitente pero tiene preocupaciones o dudas al respecto?

R.- Con la lectura de mi libro es posible que todas las dudas queden resueltas y si quiere ampliar conocimiento, puede acudir a la amplia bibliografía que se acompaña.

P.- ¿Desea añadir algo más?

R.- Muchas de las grandes tradiciones espirituales del mundo incorporan el ayuno periódico como disciplina. El ayuno intermitente, como ya hemos comentado a lo largo de la entrevista, consiste en establecer periodos de ayuno (ventana de ayuno) intercalados con periodos de alimentación ad libitum (ventana de alimentación), de esta manera cada persona escogerá aquel que mejor se adapte a su estilo de vida. El ayuno, en todas sus formas, es una manera de garantizar que los músculos de nuestra fuerza de voluntad no se atrofien en medio de los procesos de la vida.

Aparte de considerarse un estilo de vida, este régimen tiene el propósito de cambiar tu cuerpo a nivel celular y aumentar la esperanza de vida, es decir, propiciar la longevidad.