Dormir bien en verano: éstas son las 9 claves para vencer al calor y descansar mejor

• Diego Buenosvinos
• Especialista en periodismo de salud, política sanitaria y análisis de opinión en OKDIARIO.
• • 31/07/2026 05:40
  • Actualizado: 31/07/2026 05:40

Las altas temperaturas no sólo hacen más incómodas las noches de verano. También dificultan que el organismo inicie y mantenga un sueño reparador. Cuando el termómetro no baja de los 25 grados durante la noche —las conocidas como noches tropicales— o incluso supera los 30 grados —noches ecuatoriales—, conciliar el sueño puede convertirse en una auténtica odisea.

El motivo es fisiológico. Para dormir, el cuerpo necesita reducir ligeramente su temperatura interna, un proceso que forma parte del ritmo circadiano. El calor ambiental dificulta ese descenso térmico y obliga al organismo a realizar un mayor esfuerzo para disipar el calor mediante la sudoración y la dilatación de los vasos sanguíneos. El resultado son más despertares nocturnos, un sueño menos profundo y una mayor sensación de cansancio al día siguiente.

La habitación, entre 18 y 22 grados

Los especialistas en medicina del sueño coinciden en que la temperatura ideal del dormitorio se sitúa entre los 18 y los 22 grados. Aunque durante una ola de calor no siempre es posible alcanzar esos valores, cualquier reducción de la temperatura ambiente mejora la calidad del descanso.

El aire acondicionado es la herramienta más eficaz cuando está disponible, siempre que se utilice con moderación. Se recomienda mantener la habitación alrededor de los 24-26 grados y evitar que el flujo de aire incida directamente sobre la cama. Si no se dispone de climatización, los ventiladores ayudan a aumentar la evaporación del sudor y generan una sensación térmica más agradable.

Preparar la casa antes de dormir

Cerrar persianas y ventanas durante las horas de mayor insolación evita que la vivienda acumule calor. Cuando la temperatura exterior desciende al anochecer, conviene abrir las ventanas para favorecer la ventilación cruzada y renovar el aire.

Reducir el uso de electrodomésticos que desprenden calor —como el horno— durante la tarde también ayuda a mantener una temperatura más baja en el interior.

Una ducha templada, mejor que muy fría

Aunque pueda parecer contradictorio, las duchas con agua muy fría no siempre son la mejor opción. El contraste brusco provoca una respuesta del organismo para conservar el calor corporal.

Una ducha templada unos minutos antes de acostarse favorece la pérdida gradual de temperatura y facilita el inicio del sueño.

Elegir bien la ropa de cama

Las fibras naturales, como el algodón o el lino, permiten una mejor transpiración que los tejidos sintéticos. Lo mismo ocurre con el pijama: ligero, holgado y confeccionado con materiales transpirables.

En algunos casos, incluso dormir sin pijama puede resultar menos eficaz si el sudor permanece sobre la piel, mientras que un tejido transpirable ayuda a absorber la humedad.

Cenar ligero e hidratarse

Las comidas copiosas aumentan el metabolismo y la producción de calor corporal. Durante el verano es preferible optar por cenas ligeras basadas en verduras, frutas, pescado o proteínas poco grasas.

También conviene mantener una buena hidratación durante todo el día. No obstante, beber grandes cantidades de agua justo antes de acostarse puede aumentar los despertares nocturnos para ir al baño.

El alcohol merece una mención aparte. Aunque inicialmente produce somnolencia, empeora la calidad del sueño, favorece los despertares y aumenta la deshidratación.

Cuidado con el ejercicio

La actividad física regular mejora el descanso, pero realizar ejercicio intenso durante las últimas horas del día puede elevar la temperatura corporal y retrasar el sueño. En verano es preferible practicarlo a primera hora de la mañana o al caer la tarde, dejando al menos dos o tres horas antes de acostarse.

Mantener los horarios

Las vacaciones suelen alterar las rutinas, pero acostarse y levantarse a horas similares ayuda a preservar el ritmo biológico. Dormir largas siestas durante el día también puede dificultar el descanso nocturno, especialmente si superan los 30 minutos.

Reducir la luz y las pantallas

La exposición a la luz intensa y a las pantallas de móviles, tabletas y ordenadores durante la noche disminuye la producción de melatonina, la hormona que facilita el sueño. Reducir su uso durante la hora previa a acostarse favorece una transición más rápida al descanso.

Cuándo consultar

Si las dificultades para dormir se prolongan durante varias semanas, provocan un importante deterioro durante el día o se acompañan de ronquidos intensos, pausas respiratorias o somnolencia excesiva, conviene consultar con un profesional sanitario. El calor puede agravar problemas previos de sueño que requieren un diagnóstico específico.

Dormir bien en verano no siempre depende de bajar el termómetro. Pequeños cambios en el ambiente, la alimentación y las rutinas pueden ayudar a que el organismo realice el descenso de temperatura que necesita para iniciar un sueño profundo y reparador, incluso cuando las noches son especialmente cálidas.