Los 10 mejores desayunos para adelgazar y que son realmente efectivos

• Blanca Espada @blank7133
• Redactora de contenidos en OkDiario. Escribiendo para blogs y empresas de contenidos digitales desde 2007.
• • 06/07/2023 08:00
  • Actualizado: 06/07/2023 08:02

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, sobre todo si queremos perder peso de forma saludable. Un buen desayuno nos aporta la energía y los nutrientes que necesitamos para empezar el día con vitalidad y evitar el picoteo entre horas. Además, nos ayuda a activar el metabolismo y a quemar calorías más fácilmente. Pero no todos los desayunos son iguales ni tienen los mismos beneficios así que te presentamos a continuación, los 10 mejores desayunos para adelgazar y que son realmente efectivos.

10 desayunos para adelgazar que son realmente efectivos

Para que un desayuno sea efectivo para adelgazar, debe contener una combinación equilibrada de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables, así como fibra, vitaminas y minerales. También debe ser variado, apetecible y adaptado a nuestras preferencias y necesidades.

A continuación, te presentamos 10 ideas de desayunos para adelgazar que son realmente efectivos y que puedes preparar en poco tiempo. Todos ellos están basados en alimentos naturales y de calidad, y te ayudarán a sentirte saciado, nutrido y con ganas de comerte el día.

Frittata de huevo con vegetales

El huevo es un alimento muy completo que nos aporta proteínas de alto valor biológico, grasas saludables y otros nutrientes como el hierro, el zinc o la vitamina B12. Además, tiene un efecto saciante que nos ayuda a controlar el apetito durante el día.

Una forma deliciosa de consumir huevo en el desayuno es preparando una frittata con vegetales. Solo necesitas batir un huevo con un poco de sal y pimienta, añadirle los vegetales que más te gusten (por ejemplo, espinacas, tomate, cebolla o champiñones) y cocinarlo en una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva. Puedes acompañarlo con una rebanada de pan integral o una fruta fresca.

Omelette con espárragos

Otra opción para disfrutar del huevo en el desayuno es hacer un omelette con espárragos. Los espárragos son unos vegetales muy ligeros y diuréticos que nos ayudan a eliminar líquidos y toxinas. También son ricos en fibra, antioxidantes y vitaminas como la C o la K.

Para hacer este desayuno solo tienes que saltear unos espárragos trigueros cortados en trozos pequeños con un poco de aceite de oliva y sal. Luego bates un huevo con un poco de leche, sal y pimienta y lo viertes sobre los espárragos en la sartén. Cuando esté cuajado por un lado lo doblas por la mitad y lo sirves caliente.

Ensalada de frutas con crema

Las frutas son unos alimentos imprescindibles en el desayuno, ya que nos aportan agua, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, nos dan dulzor natural y nos refrescan el paladar.

Una forma de consumir frutas en el desayuno es haciendo una ensalada con las que más te gusten (por ejemplo, manzana, plátano, fresa o kiwi) y añadiéndole una crema casera hecha con yogur natural, queso fresco batido o leche vegetal. Puedes endulzarla con miel o stevia si lo deseas y espolvorearle unas semillas de chía o lino para darle un toque crujiente.

Omelette de jamón y queso

Si prefieres un desayuno salado y contundente, puedes optar por un omelette de jamón y queso. El jamón nos aporta proteínas magras y el queso nos aporta calcio y otros nutrientes. Eso sí, procura elegir jamón cocido o serrano bajo en grasa y queso bajo en sal y grasa, como el queso fresco o el queso de Burgos.

Para hacer este desayuno solo tienes que batir un huevo con un poco de leche, sal y pimienta y cocinarlo en una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva. Cuando esté cuajado por un lado le pones una loncha de jamón y otra de queso encima y lo doblas por la mitad. Lo sirves caliente y lo acompañas con una tostada integral o una fruta.

Pan con aguacate estilo Cobb

El aguacate es una fruta muy saludable que nos aporta grasas monoinsaturadas, fibra, potasio y antioxidantes. Además, tiene un sabor suave y cremoso que combina muy bien con otros alimentos. Una forma de consumirlo en el desayuno es untándolo sobre una rebanada de pan integral y añadiéndole los ingredientes del clásico ensalada Cobb: pollo, bacon, huevo duro, tomate y lechuga.

Para hacer este desayuno solo tienes que tostar una rebanada de pan integral y untarla con medio aguacate machacado con un tenedor. Luego le pones encima unos trozos de pollo cocido o asado, unas tiras de bacon crujiente, un huevo duro picado, unos trozos de tomate y unas hojas de lechuga. Lo salpimentas al gusto y lo disfrutas.

Camote dulce o patatas dulces con salsa de pollo

El camote dulce o patata dulce es un tubérculo muy nutritivo que nos aporta hidratos de carbono complejos, fibra, betacaroteno y vitamina C. Además, tiene un sabor dulce y una textura suave que lo hace muy versátil en la cocina. Una forma de consumirlo en el desayuno es horneándolo y acompañándolo con una salsa de pollo.

Para hacer este desayuno solo tienes que pelar y cortar en trozos un camote dulce o patata dulce y hornearlo durante unos 20 minutos a 180ºC hasta que esté tierno. Mientras tanto, preparas una salsa de pollo salteando unos trozos de pechuga de pollo con un poco de aceite de oliva, sal, pimienta, ajo, cebolla, tomate triturado y orégano. Cuando el camote esté listo lo sirves con la salsa por encima.

Barritas de avena y semilla de calabaza con chocolate

La avena es uno de los cereales más completos y saludables que existen, ya que nos aporta hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, fibra soluble, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio o el hierro. Además, tiene un efecto saciante y regulador del colesterol y el azúcar en sangre.

Una forma de consumir avena en el desayuno es haciendo unas barritas caseras con semillas de calabaza y chocolate. Solo necesitas mezclar en un bol 2 tazas de copos de avena, 1/4 de taza de semillas de calabaza, 1/4 de taza de miel, 2 cucharadas de aceite de coco derretido, una pizca de sal y canela al gusto. Luego extiendes la mezcla sobre una bandeja forrada con papel vegetal y la horneas durante unos 15 minutos a 180ºC hasta que esté dorada. La cortas en barritas y las bañas por un extremo con chocolate negro derretido. Las guardas en la nevera hasta que se endurezcan.

Ensalada verde de desayuno

Las ensaladas no son solo para el almuerzo o la cena, también pueden ser una opción saludable para el desayuno. Solo hay que elegir los ingredientes adecuados para que nos aporten los nutrientes que necesitamos para empezar el día.

Una idea es hacer una ensalada verde con lechuga, rúcula, espinacas o kale como base y añadirle otros alimentos como quinoa cocida, garbanzos cocidos, atún al natural, huevo duro, aguacate, nueces o semillas.

Batido de frutas y verduras

Los batidos de frutas y verduras son una forma rápida y fácil de consumir una gran cantidad de nutrientes en el desayuno. Solo hay que elegir las frutas y verduras que más nos gusten y triturarlas con un poco de agua, leche o yogur. También se les puede añadir otros ingredientes como avena, frutos secos, semillas o proteína en polvo para hacerlos más completos y saciantes.

Un ejemplo de batido para adelgazar es el que lleva piña, pepino, apio, jengibre y limón. Estos alimentos son diuréticos, depurativos y antiinflamatorios, y nos ayudan a eliminar líquidos y toxinas. Solo hay que pelar y trocear una rodaja de piña, medio pepino, un tallo de apio, un trozo de jengibre y el zumo de medio limón y batirlos con un poco de agua hasta obtener una mezcla homogénea.

Tostadas con aguacate y salmón

Las tostadas son un clásico del desayuno que se pueden preparar de muchas formas diferentes. Una opción muy saludable y deliciosa es untarlas con aguacate y ponerles encima unas lonchas de salmón ahumado. El aguacate nos aporta grasas monoinsaturadas, fibra y potasio, y el salmón nos aporta proteínas de alto valor biológico, grasas omega-3 y otros nutrientes como el selenio o la vitamina D.

Para hacer este desayuno solo hay que tostar dos rebanadas de pan integral y untarlas con medio aguacate machacado con un tenedor. Luego se les pone encima unas lonchas de salmón ahumado y se les espolvorea un poco de eneldo o perejil picado. Se pueden acompañar con una fruta o un zumo natural.

Estos son solo algunos ejemplos de desayunos para adelgazar que son realmente efectivos y que puedes variar según tus gustos y necesidades. Lo importante es que elijas alimentos naturales y de calidad, que te aporten los nutrientes que necesitas para empezar el día con energía y salud. Recuerda también hidratarte bien durante el día y hacer ejercicio físico moderado para potenciar los efectos de tu dieta.