Cómo hacer ejercicios para fortalecer la espalda

Fortalecer los músculos que componen el cuerpo humano es siempre una buena idea para la salud. Al final, dependemos de ellos para realizar todas nuestras tareas diarias, desde las más sencillas, hasta los entrenamientos más exigentes. Hablando de ellos, vamos a ver cómo hacer ejercicios para fortalecer la espalda.

La idea es que, gracias a una serie de actividades de tipo preventivas, disminuyan las probabilidades de sufrir lesiones en el futuro, sobre todo atendiendo a que la espalda es una de las zonas más expuestas del organismo, porque constantemente estamos recargando peso sobre ella.

Con esto en mente, veamos algunas de las mejores rutinas para fortalecer los músculos lumbares, asegurándonos de estar preparados para el esfuerzo, y saltándonos las dolencias que aparecen cuando llevamos a cabo movimientos repetitivos que la tienen como centro, o como eje.

4 ejercicios para fortalecer la espalda

La plancha

La plancha es todo un clásico, ya que demanda la intervención de varios grupos musculares básicos, entre ellos los de la espalda baja y el abdomen, que deben hacer fuerza para mantener esa posición.

Tienes que acostarte boca abajo, apoyándote sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies. Pero en vez de hacer las flexiones, debes permanecer en esa posición durante unos 15 segundos.

Piernas hacia el pecho

Un poco más complejo que el anterior, las piernas al pecho tonifican los músculos abdominales. Además, aumentan la flexibilidad en la región de la cadera y lumbar, calmando la tensión local.

Tienes que acostarte boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos al costado del cuerpo, elevando las rodillas hacia el pecho una a la vez, sosteniéndolas con las manos por un instante.

Plank contralateral

El plank contralateral, también conocido como Superman, es una técnica de resistencia física, pensada para el fortalecimiento de la espalda y los glúteos, pero también del abdomen.

Arrodillado sobre una colchoneta, inclínate hacia adelante y apoya las manos sobre esta superficie, levantando a la vez tu brazo izquierdo y tu rodilla derecha y viceversa, alternando uno y uno. Puedes sostener la postura por unos segundos para hacerlo aún más completo.

Flexiones de cadera

Las flexiones de cadena son fundamentales para ganar versatilidad y flexibilidad en el core. Tienes que pararte, con las piernas juntas y los brazos a los costados del cuerpo, llevando la pierna derecha hacia adelante, flexionando la rodilla mientras estiras la pierna izquierda hacia atrás. En simultáneo, puedes subir los brazos hacia el frente, para elongar aún más los músculos.