Con el verano a la vuelta de la esquina, todas buscamos dar más volumen y forma a los glúteos. Y quien esté libre de pecado que tire la primera piedra. Pues bien, para lograr ese objetivo, no solo es conveniente que te descargues semana a semana el plan de entrenamiento que los entrenadores personales expertos más demandados del momento realizan para esta cabecera en exclusiva sino que además tienes que saber qué ejercicios son los más efectivos para trabajar los glúteos en concreto.
Por todo y por ello, queremos darte a conocer los consejos de Alex García, director de Fit Club Madrid, para fortalecer y subir los glúteos. ¡Apunta!
Ejercicios con pesas
- Sentadillas: es una flexión de las piernas hasta llevar la cadera hasta la altura de las rodillas y extendiendo nuevamente. En todo momento manteniendo las piernas paralelas y espalda recta.
- Hip Thurst: son unas elevaciones de cadera donde el peso se coloca arriba de la cadera y teniendo como punto de apoyo la zona escapular. De esta manera se eleva la cadera manteniendo los pies en el suelo ejercitando toda la cadena posterior de la pierna.
Ejercicios sin pesas
- Patadas de glúteos: hay muchas maneras de realizarlas como por ejemplo piernas flexionadas o estiradas, con carga como puede ser en polea o en cuadrupedia con una tobillera. Consta de llevar la pierna hacia atrás y arriba manteniendo la zona escapular paralela al suelo y manteniendo l abdomen contraído para no forzar la lumba.
- Abducciones de cadera: al igual que las patadas hay varias maneras como de manera libre en el suelo con tobilleras o en poleas de pie o en máquina sentado. Este movimiento hay que llevar la pierna hacia el exterior del cuerpo manteniendo la pierna paralela a la otra.
El glúteo se puede trabajar de manera aislada o encajarlo con una rutina de pierna o espalda. Alex García, director de Fit Club Madrid recomienda de igual forma practicar estos ejercicios dos veces por semana y un promedio de cuatro series por ejercicio, haciendo de 15 a 20 repeticiones por serie.
Pero las recomendaciones no acaban aquí, porque para tener un glúteo de impacto es necesario estirarlo después de cada entrenamiento. Una manera bastante eficaz y fácil de hacerlo es estando de pie y colocando el talón en la rodilla y flexionando la pierna de apoyo. De esta manera, manteniendo la pierna paralela al suelo y la espalda recta, estirarás el glúteo.
De igual forma, para Alex García es sumamente importante trabajar las lumbares cada vez que se entrena ya que ayuda a mantener una armonía en el entrenamiento «de esta manera sino puede haber descompensaciones que pueden repercutir en lesiones. Por eso hay que entrenarlas y más siendo músculos que tienen una implicación en muchos ejercicios en conjunto» explica el director de Fit Club Madrid.
¿Has apuntado los tips de García? ¡Este verano vas a ser tu mejor versión!
