La tendencia body weight está de moda y según Harvard, este entrenamiento, que consiste en utilizar nuestro propio peso corporal, es el perfecto para tonificar sin aumentar de peso. Además, con este entrenamiento no hay excusas para hacer ejercicio, ya que no se necesita mucho tiempo y con un pequeño espacio en casa sería suficiente para realizar estos ejercicios. Hoy te contamos cuáles son los ejercicios de fuerza que cambiarán tu estado físico si lo que deseas es tonificar y ganar masa muscular sin aumentar de peso. Ejercicios con los que evitar el riesgo de sufrir lesiones porque tan sólo emplearás tu cuerpo. Eso sí, es importante que se aprenda a controlar nuestro propio peso corporal. Es por ello que se recomienda entrenar al menos 3 o 4 veces por la semana.
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Cardio vs. ejercicios de fuerza
Cabe destacar la diferencia entre hacer cardio con el fin de quemar calorías y perder peso, y los ejercicios de musculación, los cuales nos ayudarán a evitar la flacidez y estar tonificados. El primero tiene como objetivo producir una quema de calorías mediante una subida del ritmo cardíaco en ejercicios más o menos prolongados. Mientras que el segundo tiene la finalidad de desarrollar el músculo, consiguiendo una definición del músculo.
Beneficios
Los ejercicios de fuerza te ayudan a adelgazar, a ganar masa muscular y a fortalecer los huesos. También son grandes aliados a la hora de prevenir enfermedades, lesiones y accidentes.
Ejercicios de fuerza para no ganar peso
- Planchas. Las planchas son la mejor opción para trabajar los músculos desde la espalda al abdomen. Las contracciones isométricas del abdomen en posición de tabla permiten trabajar la zona de manera equilibrada. Además, las planchas también potencian fuerza de brazos y pierna.
- Sentadillas. Las sentadillas, para no lastimarnos y ver resultados hay que realizarlas de manera correcta. De pie, separa las piernas a la altura de la cadera y flexiona las rodillas. Las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies.
- Zancadas. Las zancadas trabajan la musculatura de las piernas y glúteos. Se hacen dando un paso adelante y flexionando las dos rodillas hasta que el músculo posterior quede en paralelo con el suelo. Posteriormente, se empuja con la pierna que hemos dado el paso y volvemos a la posición del principio.
- Elevaciones de piernas. Deberás tumbarte en el suelo boca arriba, con los brazos a ambos lados del cuerpo, eleva las piernas manteniéndolas estiradas. Alza las piernas tanto como puedas y desciéndelas hasta casi tocar el suelo. Cuanto más despacio hagas este ejercicio, más efectivo será para entrenar la fuerza.
- Puente de glúteos. Aunque es el mejor ejercicio para trabajar glúteos, también implica trabajo de piernas y abdomen, por lo que resulta un ejercicio interesante que incluir en un entrenamiento de fuerza.
- Distensión de brazo y pierna contraria. Es un ejercicio clásico de core que parte de posición en cuadrupedia que también pone el foco sobre las extremidades y la mejora del equilibrio mediante el trabajo muscular.
Realiza cada uno de estos ejercicios en series de 15 repeticiones para que sea más efectivo. Salvo la plancha, que tendrás que calcular los segundos, descansar y repetir de nuevo.
