Si hay un momento oportuno para combatir la temida piel de naranja y la celulitis es este. La acumulación de nódulos adiposos que afecta principalmente a zonas como el abdomen, glúteos, caderas o muslos, es una de las principales preocupaciones estéticas de las mujeres, especialmente, en esta época del año. Con la llegada del buen tiempo todo son prisas y es fácil recurrir a los ejercicios clásicos o empezar a contar calorías sin sentido, pero puede que los resultados no sean los esperados. El centro de salud, deporte y bienestar Reto 48 cuenta con un amplio equipo de profesionales en fitness, nutrición y estética que pueden ayudar a que la piel de naranja y la celulitis se reduzcan considerablemente.
Ejercicios para eliminar la celulitis
«Realizar ejercicio de forma habitual y llevar una correcta alimentación es esencial, pero hay que saber qué hacer y comer para acabar con la celulitis y evitar su aparición», explica Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología de Reto 48. Nos cuenta, asimismo, que es imprescindible saber qué tipo de celulitis tenemos para acertar con la disciplina deportiva más adecuada en cada caso.
- Si tenemos celulitis blanda, es decir, repartida, esponjosa, con alteraciones en la microcirculación y edema, dado que las zonas más comunes donde aparece se encuentran en el tren inferior es importante realizar rutinas de ejercicios focalizados en esta área. Recomienda entonces correr, caminar cuesta arriba o si es en cinta añadir la inclinación, bicicleta, natación y una rutina de HIIT enfocada en piernas y glúteos. Como ejercicios específicos aconseja las sentadillas y las sentadillas con salto, las zancadas y las elevaciones de cadera con fitball para crear inestabilidad.
- Si tenemos celulitis edematosa, es decir, que además de lo anterior, tenemos micronódulos adiposos, es necesario tonificar aquellos músculos donde existe una acumulación de grasa. Para ello realizaremos ejercicios de fuerza. Una buena forma de hacerlo es utilizando bandas elásticas. Podemos hacer una caminata lateral en squat con goma en rodillas, elevación lateral de pierna con banda y pie en flex, patada de burro lateral con banda y pie en flex, squat abriendo y cerrando rodillas con la banda elástica o elevación de pierna con cuatro puntos de apoyo.
- Si tenemos celulitis dura o fibrosa, que es la más severa, perceptible y dolorosa porque se instala profundamente en los tejidos y aparece en forma de depósitos de grasa duros. Al igual que los anteriores suele aparecer en el tren inferior por lo que rutinas de fuerza y cardio son la principal herramienta para trabajarla. Recomiendan correr, nadar, bicicleta y rutinas HITT con enfoque al tren inferior.
Qué comer (y qué no) para eliminar la celulitis
El método de Reto 48 consta de un completo programa de entrenamiento con una duración de 48 días, pero además incluye tres consultas de asesoría nutricional personalizada donde se crean estrategias adaptadas al objetivo de cada ‘retador’. «Algunos gimnasios crean impacto en el cuerpo del cliente, pero Reto 48 deja una huella durable en su manera de vivir», asegura Álvarez.
La eliminación de la celulitis no se puede entender si no cuidamos lo que comemos, ya que los alimentos y la forma de cocinarlos tienen un papel fundamental a la hora de conseguir combatirla. Por ello, Nieves Cuesta, experta nutricionista de Reto 48, nos da las claves para conseguirlo.
Alimentos que no pueden faltar en la dieta
«La dieta debe ser equilibrada, todos los días debes incluir al menos dos o tres raciones de verdura variada, de la que al menos una porción sea cruda, dos o tres piezas de fruta al día y que no sean siempre las mismas frutas, lo ideal siempre es variar, ya que cada fruta nos aporta unos nutrientes distintos», dice la experta. «También es importante que haya una cantidad suficiente de proteínas, ya sean de origen animal o vegetal, las cuales deberías incluir en todas las comidas que hagas en el día, aunque sea en pequeñas porciones», agrega.
Nos cuenta que las grasas que introduzcamos deben ser saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos…), que no hemos de abusar de las mismas, y que conviene introducir carbohidratos en, al menos, una comida al día, esto siempre dependiendo de la actividad física que se realice. En este caso apuntala que también es importante el valor nutricional, por lo que es interesante que sean siempre integrales y que al menos dos raciones semanales sean de leguminosas.
Alimentos que se deben eliminar de la dieta
«Todos aquellos alimentos que estén procesados, refinados, que tengan azúcar añadido o cualquier tipo de grasa que no sea saludable (margarina, aceites refinados, mantequilla, carnes muy grasas…). Es decir, bollería industrial, galletas, comida basura, alimentos cocinados y listos para tomar, cereales blancos (pan, pasta o arroz blanco…)».
Otras consideraciones importantes
Pregunta: ¿Puede influir cómo se preparan los alimentos?
Respuesta: Puede aportar calorías extras y de mala calidad, como puede ser un frito. En el caso de las verduras, es importante que al menos una porción sea cruda, lo cual no quiere decir que sea mejor tomar la verdura cruda que cocinada, simplemente es que la disponibilidad de nutrientes que encontramos es distinta, ya que hay vitaminas y minerales que se modifican según la temperatura. Con respecto a horno o sartén, no hay diferencia a la hora de valores nutricionales, siempre va a depender, sobre todo de la grasa que añadamos (calidad y cantidad).
P: ¿Qué ocurre con la sal?
R: La sal es un problema cuando existe una patología de base (a nivel renal o cardiovascular) o cuando se toma en exceso (>5 g diarios). Tomar una cantidad moderada de sal no es malo, se recomienda que se tome sal yodada, ya que el yodo es un mineral que no es fácil de encontrar en los alimentos de la dieta y es necesario para el buen funcionamiento del tiroides y por tanto del metabolismo en general. Hoy en día existen sales bajas en sodio, estas son recomendadas para pacientes con las patologías comentadas antes, si no hay patología de base, hay que moderar el consumo, pero no hace falta eliminarla ni cambiarla por sal baja en sodio.
P: ¿Qué alimentos podemos tomar entre horas?
R: Siempre dependerá del objetivo que tengas. Si es para la población en general, se recomienda tomar frutas, lácteos naturales (yogur natural, queso fresco…), frutos secos (un puñado pequeño), garbanzos crujientes (al horno), fiambres magros (pavo, york… siempre que sean de calidad), encurtidos (pepinillos, cebolletas, berenjenas…), latas de atún al natural, berberechos… o también verduras crudas (zanahoria, tomates Cherry, apio, pepino…).
P: ¿Y sobre las infusiones?
R: Lo más importante es que las tomemos sin azúcar y sin edulcorantes. A la hora de elegir, es importante ver si tienen cafeína (teína), ya que según la hora a la que se tomen pueden alterar el sueño, pero, sobre todo, tomarlas sabiendo que es agua que viene muy bien para la hidratación, por lo que, si eres gran consumidor de infusiones, toma la que más te guste.
P: ¿Qué alimentos saciantes recomiendas para cenar?
Los mejores aliados a la hora de saciarnos y mantener esa saciedad en el tiempo siempre serán las proteínas, por lo que es importante que en la cena no incluya sólo verdura o carbohidratos, sino que contenga una buena cantidad de proteínas, que pueden ser animales o vegetales, indistintamente. Una buena cena y completa sería aquella que contiene al menos verdura y proteína.
