Ni almendras ni yogur: el alimento básico que recomiendan tomar los nutricionistas para bajar rápidamente el colesterol

El Código Alimentario Español (CAE) define a las legumbres como «las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación». Diversos estudios han confirmado que pueden ser las mejores aliadas para reducir los niveles de colesterol malo.

Las legumbres son fuente de proteínas (17-25% de la composición total) y albúmina vegetal (legumina). Son pobres en el aminoácido metionina y ricos en el aminoácido lisina, por lo que se complementan muy bien con los cereales que son ricos en metionina. Aquellas comidas que combinan las legumbres y los cereales logran un buen equilibrio nutritivo: lentejas con arroz, garbanzos con fideos, legumbres con picatoste o frijoles con maíz.

Legumbres: las mejores aliadas contra el colesterol

Las legumbres son ricas en minerales como calcio, hierro y magnesio, así como vitaminas del grupo B, especialmente tiamina, que contribuye al funcionamiento normal del corazón. A ello se suma su aporte de hidratos de carbono, que representan en torno al 55 % de su composición. Además, tienen un alto contenido en fibra, la cual ayuda a mantener niveles normales de glucosa en sangre. Finalmente, cabe señalar que son una buena fuente de potasio, que contribuye al mantenimiento de una presión arterial normal.

Soja

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition señala que la soja puede ayudar a reducir el colesterol. Aunque investigaciones anteriores habían sugerido que la soja disminuiría el colesterol únicamente en personas capaces de convertirla en un compuesto similar al estrógeno llamado equol, una nueva investigación indica que sus beneficios podrían extenderse a un grupo mucho más amplio de población.

Un equipo de Canadá encontró que una dieta rica en isoflavonas reducía el colesterol «malo» o LDL de forma similar tanto en los «productores de equol» como en los que no lo son. Sin embargo, los primeros mantuvieron sus niveles previos de colesterol «bueno» o HDL, mientras que en los “no productores” también se observó una ligera disminución.

Sin embargo, pese a sus beneficios, los nutricionistas advierten de que la soja no es un «milagrosa». «Es un buen alimento, pero sólo es uno más. No hay que negar sus virtudes, pero siempre que se consuma dentro de una dieta variada y equilibrada», señala el jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Carlos Haya de Málaga, Federico Soriguer, según recoge la revista Eroski Consumer.Es importante mantener una alimentación equilibrada, junto con ejercicio regular y un buen descanso  para una salud óptima.

Valor nutricional

La soja constituye una importantísima fuente de proteína de origen vegetal. El contenido de grasa es alto y en su mayor parte se trata de ácidos grasos poliinsaturados. En comparación con el resto de legumbres, aporta mayor cantidad de minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo y zinc. Para las vitaminas, la soja es fuente de tiamina, niacina, riboflavina, vitamina B6, E y folatos. Una ración de soja cubre el 65% de las ingestas recomendadas de folatos para la población de estudio.

Una característica de la soja es su contenido en isoflavonas con potentes propiedades antioxidantes. La doble actividad de las isoflavonas (actuando a la vez como estrogénicas y antiestrogénicas) le confieren una serie de cualidades que permiten regular el balance hormonal en la mujer, según la Fundación Española de Nutrición.

Colesterol

El término «colesterol» engloba a todas partículas de grasa que circulan por el organismo. Una de sus funciones más importantes es la formación de ácidos biliares, esenciales para la digestión de las grasas. Por otro lado, los rayos solares lo transforman en vitamina D para proteger la piel de agentes químicos y evitar la deshidratación. La sangre transporta el colesterol desde el intestino o el hígado hacia los distintos órganos que lo requieren, y lo hace mediante su unión a partículas llamadas lipoproteínas. Existen dos tipos principales de lipoproteínas:

• De baja densidad (LDL): se encargan de llevar el colesterol recién sintetizado desde el hígado hacia todas las células del organismo.
• De alta densidad (HDL): recogen el colesterol que no ha sido utilizado y lo transportan de vuelta al hígado, donde puede almacenarse o eliminarse a través de la bilis.

Debido a estas funciones tan diferentes, el colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad (cLDL) se conoce popularmente como el «colesterol malo». En cambio, el colesterol asociado a lipoproteínas de alta densidad (cHDL) cumple funciones protectoras frente a la aterosclerosis.

«Los datos definitivos de mortalidad correspondientes al año 2024, publicados por el Instituto Nacional de Estadística (INE), ponen de manifiesto el enorme impacto que siguen teniendo las enfermedades cardiovasculares en España. Aunque los tumores se mantienen como la primera causa de muerte por grupos de enfermedad, representando el 26,5% del total de fallecimientos (115.578 de 436.118), las enfermedades isquémicas del corazón fueron la causa individual de muerte más frecuente, con 26.851 defunciones, situándose por delante de cualquier otra patología específica y reafirmando su relevancia como un problema de salud pública prioritario», señala Cardio Alianza.