La sentadilla bulgara: el ejercicio definitivo para presumir de pierna

El mundo del fitness no deja de evolucionar y en la búsqueda constante por encontrar nuevos ejercicios, para no aburrirnos de hacer siempre los mismos, encontramos algunos que acaban siendo muy valiosos. Hasta ahora sabíamos que las sentadillas se trata de uno de los mejores para conseguir unos buenos glúteos y unas piernas estilizadas y tonificadas. Un ejercicio clásico y visto en todos los entrenamientos pero del que se pueden extraer variantes. Por ejemplo, la sentadilla búlgara. ¿Has oído hablar alguna vez de ella?

¿Cómo se hacen las sentadillas búlgaras?

También conocidas como sentadillas con una sola pierna, su nombre coloquial ya lo dice. Se trata de un movimiento que implica a los músculos extensores de la rodilla y en el que juega un papel trascendental la estabilidad. Con él ganaremos fuerza y potencia ya que mejoraremos la musculatura del cuádriceps, así como el tobillo, la cadera y la rodilla.

En esta imagen vemos con claridad cómo sería el movimiento perfecto de sentadilla búlgara. Con la pierna trasera apoyada en un banco (o silla), flexionaremos la pierna delantera hasta formar un ángulo de 90 grados y desde ahí haremos flexiones hacia abajo. Por las mancuernas no os preocupéis ya que se pueden reemplazar por cintas elásticas o botellas de agua. Incluso, podéis empezar sin nada de peso para coger la mecánica del movimiento. Lo más normal es observar una tendencia a inclinar la espalda hacia delante. No hay problema siempre y cuando no arqueemos nuestra dorsal. Cuanto más te inclines, más trabajo de pierna y cuanto más vertical más trabajan los glúteos. Si no sabes por cuál decidirte, puedes alternar las dos maneras. No os preocupéis si al principio no lográis mantener la estabilidad porque es absolutamente normal. Si esto sucede, podemos apoyarnos hasta que logremos un movimiento limpio y sin tambaleos.

Pero qué mejor manera de aprender a hacer una sentadilla a una pierna que viendo un vídeo en el que se explica paso a paso todo el ejercicio. ¡Presta atención!

Si introduces este ejercicio en tu rutina, notarás cómo poco a poco tu pierna empieza a adquirir potencia, algo que se verá reflejado -por ejemplo- a la hora de arrancar a correr o de permanecer estable. Ahora, en la época de buen tiempo, a todos nos gusta enseñar los progresos que hemos ido obteniendo durante el último año de entrenamiento. No cabe ninguna duda de que la sentadilla búlgara es tan completa como eficiente. Y tú, ¿te animas a probarla?