[Vídeo] Plan de entrenamiento running. ¿Corres adecuadamente?

El running es uno de los deportes preferidos de los españoles. Así lo demuestra una reciente encuesta sobre hábitos deportivos, que señala que más del 30% lo práctica (unos 3,14 millones de personas). Sin embargo, no todas lo hacen correctamente. Y es que, según el VI Estudio CinfaSalud ‘Percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles’, el 93,3% de ellos no se prepara de manera adecuada. O lo que es lo mismo, nueve de cada diez runners están cometiendo fallos en su práctica. Algo que se agrava si se habla en términos de competición. Sobre ello, hablamos con Alberto Muñoz, entrenador en Tigers Running Club de Madrid, que nos explica cómo se prepara con seguridad una carrera de 10 kilómetros, la distancia más común para carreras populares.

La mala praxis del running ocasiona que seis de cada diez personas (61,8%) sufran problemas de salud mientras practican este deporte, escenificados en lesiones musculares o dolores de cabeza fuertes. Un dato demoledor que deja clara una cosa, la falta de preparación de los corredores. Y es que, según el mismo estudio, tres de cada cuatro no siguen un plan de entrenamiento regular (77%), algo básico. Además, la mitad (48,5%) no calienta antes de correr ni estira tras la carrera, algo esencial para iniciar la recuperación y evitar lesiones. Por otro lado, un aspecto clave es la nutrición. Es aquí donde el 86,2% no sigue un plan de alimentación adecuado al ejercicio físico que va a realizar.

Correr es más complejo de lo que puede parecer en un principio, ya que intervienen más de 200 músculos, huesos y articulaciones que deben coordinarse entre sí. Entre otras cosas, porque son los responsables de aumentar nuestra fuerza y velocidad de la carrera. Muchas de las lesiones vienen por una mala postura a la hora de practicar el ejercicio. Lo ideal es hacerlo con la pelvis ligeramente encorvada hacia atrás y el abdomen contraído; el tronco, el cuello y la cabeza deben permanecer erguidos y la mirada al frente. Los hombros y los brazos se han de mover de manera natural, con los segundos haciendo un ángulo de noventa grados y sin contraer los puños.

Entre las causas más comunes que generan las lesiones se encuentran: sobrepeso, postura errónea, entrenamiento inadecuado, superficie sobre la que se corre, zancada o falta de estiramientos, entre otros. De hecho, se estima que tan solo el 51,5% de los corredores calienta y estira antes y después. En este sentido, existe la falsa creencia de que no hay que estirar antes de practicar running, cuando no es así. Lo óptimo sería estirar la musculatura que mayor implicación tiene en la carrera: piernas, pelvis, cadena, zona lumbar y abdominal, para después iniciar un trote suave, que vaya aumentando poco a poco hasta conseguir el ritmo deseado.

El entrenamiento invisible

Se denomina así a las precauciones básicas que todo corredor debe tomar, desde el momento en el que termina una carrera, en pro de su rendimiento y salud, como el descanso. A muchos les cuesta quedarse en casa y no salir un día, pero, como en casi todo, el exceso no es bueno y puede desembocar en pequeñas sobrecargas o lesiones más complicadas. «Se pueden aprovechar las pausas marcadas por el plan de entrenamiento para practicar otras disciplinas deportivas como la natación o la bicicleta, que permiten al cuerpo seguir entrenándose, al tiempo que las articulaciones, músculos y tendones más sobrecargados reposan y se recuperan», según el mismo estudio.

Otro aspecto diferencial es el ciclo del sueño. Dormir poco y la práctica regular de ejercicio físico no es un tándem compatible. Como ya sabrás, el organismo necesita unas horas mínimas de sueño para rendir con garantías plenas. En el caso de los runners, los estudios de este tipo sitúan las 7-9 horas de sueño como el número ideal.

En conclusión, la seguridad a la hora de lanzarse a correr es básica. Algunos consejos para disfrutar del running y sacarle el máximo partido a este deporte son: correr con sensatez y con unos objetivos marcados, chequeo de salud previo, calentamiento pre y post carrera, dieta equilibrada y correcta, hidratación y descanso.