Durante años nos dijeron que caminar era suficiente después de los 60, pero cada vez más expertos insisten en este entrenamiento sencillo

Durante años se ha extendido la idea de que, al superar los 60, caminar es una de las mejores opciones para mantenerse activo. Sin embargo, el ejercicio de fuerza ha ido ganando protagonismo como una herramienta fundamental para preservar la masa muscular, mantener la autonomía y conservar la capacidad física durante el envejecimiento.

El ejemplo de una ex fisicoculturista de 69 años resulta especialmente revelador. Después de haber competido sobre un escenario a los 47 y de regresar a la competición a los 65, continúa entrenando con pesas de manera habitual.

Cuatro días de entrenamiento

En COOL hemos consultado la opinión de varios expertos y sabemos lo que tienes que hacer. Entrena cuatro días a la semana en el gimnasio y bajo la supervisión de un entrenador, con sesiones estructuradas para trabajar diferentes grupos musculares.

La planificación semanal distribuye el esfuerzo entre un día dedicado al tren inferior, dos jornadas centradas en el tren superior y una cuarta sesión de cuerpo completo. En cada entrenamiento realiza aproximadamente cinco o seis ejercicios, una cantidad que permite trabajar con intensidad sin convertir la sesión en una sucesión interminable de movimientos.

La pauta habitual contempla tres series de entre ocho y doce repeticiones por ejercicio. Es un rango ampliamente utilizado en el entrenamiento de fuerza y orientado tanto a estimular la musculatura como a mejorar el rendimiento. No obstante, la verdadera clave de su método está en otro concepto: la sobrecarga progresiva.

No se trata de levantar cada semana el mismo peso ni de buscar grandes marcas a cualquier precio. La progresión puede consistir en realizar una repetición adicional, aumentar ligeramente la carga, mejorar la técnica o controlar con mayor precisión la fase de descenso de un movimiento.

Entre los ejercicios que forman parte de su programa aparecen algunos de los movimientos más completos del entrenamiento de fuerza: peso muerto, sentadillas, press de banca, peso muerto rumano y Turkish get-ups. Su entrenador modifica determinados ejercicios cada pocas semanas, una estrategia destinada a evitar el estancamiento y mantener diferentes estímulos sobre el sistema neuromuscular.

La recuperación es importante

A partir de cierta edad, el trabajo realizado en el gimnasio es solo una parte de la ecuación. La recuperación adquiere una importancia especial, ya que el organismo necesita tiempo para reparar los tejidos y adaptarse al esfuerzo.

En este caso, el descanso nocturno ocupa un lugar prioritario. La atleta procura dormir al menos siete horas y media cada noche, mientras que la movilidad y los estiramientos forman parte de su rutina diaria. El objetivo es conservar un buen rango de movimiento y favorecer el mantenimiento de la función articular.

También incorpora sesiones de sauna y, en determinadas ocasiones, baños de hielo como parte de sus estrategias personales de recuperación. Más allá de estas prácticas concretas, el principio fundamental es sencillo: entrenar más no siempre significa progresar más. El descanso, el sueño y la recuperación son elementos inseparables de cualquier programa de fuerza.

La alimentación completa este planteamiento. Su dieta concede especial importancia a la proteína, con un consumo aproximado de 130 gramos al día, procedente de alimentos como pollo, huevos, requesón, salmón y carne magra de ternera.

También ha aumentado la presencia de alimentos ricos en fibra, entre ellos frutas, verduras, avena y semillas de chía. El objetivo no es únicamente acompañar el entrenamiento, lo importante es llevar una alimentación variada que contribuya a cubrir las necesidades nutricionales del organismo.

Los prejuicios sobre la edad

Más allá de los kilos levantados o del número de repeticiones, hay un componente psicológico que explica buena parte de su continuidad. Su filosofía parte de una idea sencilla: la incomodidad controlada forma parte del proceso de adaptación.

Eso no significa entrenar ignorando el dolor ni asumir riesgos innecesarios. Al contrario, la técnica, la supervisión y la progresión son especialmente importantes cuando se trabaja con personas mayores. Pero tampoco implica considerar la edad como una barrera que obligue automáticamente a reducir cualquier esfuerzo físico a movimientos mínimos.

La constancia ha terminado convirtiéndose en una parte de su identidad. La fuerza que ha construido en el gimnasio se traduce también en una mayor sensación de energía, seguridad y capacidad para afrontar las actividades cotidianas.

El músculo tiene que ir evolucionando

La experiencia de esta atleta coincide con una de las ideas centrales del entrenamiento durante el envejecimiento: la capacidad de adaptación muscular no desaparece por cumplir años. El organismo puede seguir respondiendo al estímulo de fuerza, aunque las necesidades individuales, la recuperación y la selección de ejercicios deban tenerse en cuenta.

Por eso, la recomendación no pasa por intentar reproducir exactamente la rutina de una deportista de 69 años. Cada persona parte de una condición física diferente y puede presentar limitaciones, lesiones previas o necesidades específicas. En caso de comenzar un programa de pesas después de los 60,  resulta razonable hacerlo de manera progresiva y con un respaldo profesional.

La gran lección no está en levantar una determinada cantidad de kilos, sino en seguir proporcionando al cuerpo un estímulo adecuado. Caminar continúa siendo una actividad excelente, pero combinarlo con ejercicios de fuerza puede ofrecer un enfoque más completo para quienes buscan conservar su capacidad física a medida que cumplen años.