Cómo comer bien en verano sin obsesionarse: consejos de un experto para mantener el equilibrio en vacaciones

Antes del verano aumenta la presión por comer perfecto y con esto nos referimos a que empieza la época del año donde se empieza con las dietas, la mala dotación de nutrientes al cuerpo, el estrés del trabajo… Todo para llegar en forma, o, al menos, lo mejor posible, a la temporada de playa. ¿Y cuándo llega el verano? Aquí el resto está en ser capaces de mantener una dieta equilibrada. Y eso es algo generalmente complicado, entre planes de escapadas, picoteos, el salto de comidas y los momentos donde comemos más de la cuenta y nos permitimos más excesos con el alcohol o el azúcar. ¿Es bueno dejarnos llevar en las vacaciones? ¿Debemos procurar medir cada alimento que ingerimos? De ser así, lo que tendría que convertirse en un momento de disfrute acaba siendo un quebradero de cabeza contando calorías. Antes de que esto ocurra, toma nota de los consejos que este experto nos ha dado para controlar la dieta y disfrutar del verano a partes iguales.

Las vacaciones son una oportunidad real de practicar comer desde el disfrute, no desde el control, «porque se pueden hacer ciertas comidas con mayor tranquilidad, sin la urgencia de los horarios», subraya Yuby Guzmán Savinelli, dietista-nutricionista y fundadora de NutrireSmart, especializada en psiconutrición, salud hormonal femenina y gestión emocional de la alimentación. De hecho, las vacaciones deberían convertirse en un momento de ocio gastronómico, para probar nuevos sabores, experimentar con diferentes recetas y disfrutar de todo el sabor de los productos de esta temporada. Sobre todo porque así no sólo cuidarás de tu salud física, sino también de la mental.

«El verano concentra presión estética, cambios de rutina, mayor exposición social del cuerpo y, para muchas personas, más tiempo sin la estructura laboral que de alguna forma regulaba los horarios de comida». El estado emocional determina mucho desde qué sistema nervioso se come, explica Yuby. «Si hay calma, se percibe mejor el hambre y se escogen comidas más nutritivas. Pero si se come desde la alerta, las elecciones de las comidas son distintas, porque una persona emocionalmente agotada no puede relacionarse con la comida igual que una que está bien regulada».

Efectos negativos de obsesionarse con la comida y el control del peso

Partimos de la base de que ninguna obsesión es buena, porque eso implica que estamos focalizando más atención de la necesaria en un solo punto. Esto empeora cuando se trata de la comida. Según Yuby, esta situación y la necesidad obsesiva de controlar el control del peso y comer perfecto pueden convertirse en un potencial activador del estrés y el cortisol elevado sostenido. Esto, «nunca facilita la pérdida de grasa; al contrario, dificulta perder peso, especialmente en la zona abdominal», apunta.

Ese estrés o estar tan pendiente o alerta sobre lo que se come, «a nivel cerebral, desgasta mucho la parte de nuestro cerebro encargada de tomar decisiones, disfrutar y estar presente (corteza prefrontal)». Tiene sus consecuencias directas en el rendimiento y el descanso; incluso, irónicamente, Yuby apunta que ante tal obsesión hay situaciones en las que «se come de más sin hambre y termina el verano más agotada y frustrada que al empezarlo».

Trabaja la correcta relación con la comida

Tal control de la alimentación puede crear cierta distopía en la relación que posees con tu alimentación y la consecuencia puede ser nefasta, haciendo que esta obsesión derive en una mala relación con tu alimentación. La diferencia entre el control sano y el negativo está en el lugar desde donde se toman las decisiones. Yuby destaca que «cuidar la alimentación desde un lugar de calma produce elecciones flexibles, adaptables al contexto y sin culpa cuando hay una excepción».

«Una relación poco saludable con la comida se reconoce porque las decisiones alimentarias generan ansiedad antes, culpa después

En cambio, «una relación poco saludable con la comida se reconoce porque las decisiones alimentarias generan ansiedad antes, culpa después, y el valor propio fluctúa según lo que se ha comido. Otra señal clara que destaca el nutricionista es que debes ser consciente de cuándo la comida ocupa más espacio mental que cualquier otra cosa y la flexibilidad se percibe como una amenaza, no como una opción.

«No se trata sólo de evitar el antojo comiendo algo «más» saludable sino buscar una actividad alternativa a ese momento».

El problema de las ‘dietas milagro’

Lo mejor para evitar que este control se convierta en un problema es cortar el problema desde la raíz, ubicando el momento exacto en el que esta mala relación comienza a gestionarse. Y esto ocurre semanas, incluso meses, antes de la llegada del verano, en la tan conocida operación bikini. Lo que ocurre es que, cuando el tiempo de preparación se acorta porque las vacaciones «se te echan encima», muchas personas tienden a recurrir a dietas milagro. Estas dietas suponen restricciones severas en la alimentación y, a corto plazo, explica Yuby, «activa el mismo estrés del que estamos hablando; la persona percibe la restricción como una amenaza real. Y al subir el cortisol, el cuerpo entra en modo ahorro energético y empieza a buscar alivio rápido en los alimentos que, justamente, la dieta milagro le prohíbe».

«Se come de más sin hambre y termina el verano más agotada y frustrada que al empezarlo».

A largo plazo, las consecuencias continúan. Yuby explica cómo cada ciclo de restricción «viene seguido de descontrol, lo que graba en el cerebro, más profundamente, ese círculo vicioso y desgasta la autoeficacia, que es la creencia en la propia capacidad de cambiar». Finalmente, «después de varios veranos de dietas milagro la persona no sólo no ha resuelto nada, sino que ha reforzado neurológicamente que sus acciones no impactan en un posible cambio, y así es mucho más difícil revertir, física y psicológicamente, los kilos extra.

¿Cómo detectar una mala relación con la alimentación?

Según Yuby, existen señales que entendemos por normales, pero que están muy arraigadas:

1. Pensar en la comida siguiente con frecuencia.
2. Clasificar alimentos en buenos y malos.
3. Sentir culpa después de comer algo que se supone está prohibido.
4. Sentir que uno merece comer algo específico.
5. Invalidar todo el esfuerzo por un día de excepción.

También hay señales más preocupantes, como evitar situaciones sociales por miedo a no poder controlar lo que se come, usar el ejercicio como compensación o notar que el estado de ánimo depende directamente de lo que se ha comido ese día. Por eso, es importante y sano permitir cierta flexibilidad en la dieta.

«Cuando el cerebro tiene tan internalizado el todo o nada, cualquier excepción se convierte en un fracaso total que justifica abandonar. En cambio, ser flexibles entrena al sistema nervioso en algo mucho más valioso que la perfección y es la capacidad de retomar», explica el nutricionista. Que también añade que, desde su experiencia, la verdadera flexibilidad le permite al sistema nervioso aprender a regularse mejor frente a cualquier obstáculo o evento que nos desvíe de los buenos hábitos. Desde allí, se puede retomar en calma, sin drama ni obsesión, y seguir hacia los objetivos propuestos.

Consejos para una dieta equilibrada en vacaciones

Hay ciertas rutinas o consejos que te pueden ayudar a sentirte mejor y cuidar de tu alimentación, aun fuera de casa. Empieza por introducir proteína en cada comida principal, sobre todo en el desayuno, para mantenerse más saciado. No descuides la hidratación, «porque la deshidratación leve ya deteriora la concentración y amplifica la señal de hambre, y se toman peores decisiones alimentarias». Evita en la medida de lo posible compensar el exceso con ayunos no planificados; por el contrario, disfruta de las excepciones porque, si la base está bien construida, «el resto, como los helados, las cenas largas, los aperitivos, pueden formar parte de ese contexto de flexibilidad».

«Ser flexibles entrena al sistema nervioso en algo mucho más valioso que la perfección y es la capacidad de retomar».

Para alguien que quiere empezar a mejorar su relación con la comida, Yuby recomienda empezar poco a poco a cuidarse. Comienza observando tus progresos sin juzgar en exceso. «El objetivo es entender qué está dirigiendo las decisiones alimentarias respondiendo lo siguiente: ¿a qué hora, con qué estado emocional, en qué situación escojo comer esto?». Segundo, «escoger una comida al día e incluir más proteína de lo habitual; si puede ser el desayuno, mejor, porque es la comida que habitualmente tiene más hidratos como pan o bollos dulces». La idea que expone la dietista es estabilizar la glucosa como prioridad para reducir la intensidad de los antojos impulsivos y los episodios de ingesta emocional.

Y tercero, identificar un momento concreto de alto riesgo donde el comer emocional puede aparecer y decidir hacer una sola cosa diferente para ese momento. «No se trata sólo de evitar el antojo comiendo algo más saludable, sino de buscar una actividad alternativa a ese momento».