Así debe adaptarse el entrenamiento con la edad: «A los 30 construyes, a los 40 sostienes, a los 50…»

Lucía Lera lucialerap@gmail.com
Periodista especializada en viajes, belleza y estilo de vida. Al terminar la carrera entendí que quería convertir mi vocación en mi forma de vida, y desde entonces el periodismo se ha convertido en el lugar desde el que contar historias, descubrir lugares y conectar con personas. A lo largo de este camino he colaborado con distintas cabeceras, confirmando en cada artículo que elegí la profesión adecuada.
- 21/07/2025 20:07
- Actualizado: 21/07/2025 20:07

A raíz de las declaraciones de Juan Matji, presidente de Cantabria Labs, en el pódcast Con mucho de… de NDL Pro Health, donde afirma que anda «10.000 pasos cada mañana para evitar riesgos de infarto», nos detenemos a reflexionar sobre la importancia del ejercicio a cualquier edad. Durante la conversación con Alba Lago, Matji demostró, además, una forma física envidiable: logró pedalear 10 kilómetros (casi tres más que Rafa Nadal) mientras hablaban sobre el frenético ritmo que exige liderar una farmacéutica. Y entonces surge la pregunta: ¿tiene edad el deporte?

Cada etapa de la vida viene acompañada de retos distintos, también para el cuerpo. Y aunque los años dejen huella, el ejercicio físico debe ocupar siempre un lugar en la rutina. Lo importante es saber qué necesita el cuerpo en cada década. Por eso, hemos hablado con expertos para saber qué tipo de entrenamiento conviene priorizar a los 30, 40, 50 y más allá. Porque moverse no solo es posible a cualquier edad: es necesario.

¿Por qué es importante ser conscientes de la edad a la hora de entrenar? Esta misma pregunta se la hemos hecho a diferentes entrenadores personales porque, aunque pueda parecer una evidencia, es importante ser conscientes de la edad de cada cuerpo a la hora de entrenar tiene más beneficios que desventajas.

«Entrenar con un enfoque consciente y específico permite mantener la funcionalidad, la salud metabólica y el equilibrio hormonal, que son claves para envejecer con vitalidad», Elodie Doral

El metabolismo cambia progresivamente con el paso de los años, y esto tiene un impacto directo en nuestras necesidades nutricionales, especialmente si entrenamos o llevamos una vida activa, apunta Laura Jorge, dietista-nutricionista, fundadora y directora del centro de nutrición, psicología y salud Laura Jorge.

De los 20 a los 30: el metabolismo suele ser más alto y el cuerpo responde bien al entrenamiento, con mayor capacidad de ganar masa muscular y recuperarse rápido.
A partir de los 30-40 años: disminuye gradualmente el gasto energético basal, y es más fácil acumular grasa si no comemos adaptado a nuestras necesidades.
A partir de los 50-60 años: la pérdida natural de masa muscular se acelera, y la absorción de ciertos nutrientes puede reducirse. El cuerpo puede volverse más sensible a los picos de glucosa.

Entonces, ¿Cómo debemos plantear los entrenamientos? Laura Pérez, coordinadora de Fitness en Metropolitan Sant Just y responsable Eventos Fitness explica que «centrar la planificación del entrenamiento en función de la edad y la condición física de cada persona es clave para optimizar resultados, prevenir lesiones y garantizar un desarrollo corporal equilibrado».

Pero la importancia no se queda solo en la salud muscular, explica Elodie Doral, Fundadora de Six Harmonies Studio & Cafe. Saber cómo entrenar en cada etapa también es fundamental para promover la longevidad y la calidad de vida. «Entrenar con un enfoque consciente y específico permite mantener la funcionalidad, la salud metabólica y el equilibrio hormonal, que son claves para envejecer con vitalidad». En lo relativo a los ejercicios de fuerza, también defiende que hay una evolución con los años: «A los 30 construyes, a los 40 sostienes, a los 50 y 60 preservas. Y no, nunca es tarde para empezar».

La recuperación es fundamental

También es importante entender el papel de la recuperación en este proceso, que no siempre es la misma y también depende de cada momento vital. En Six Harmonies defienden en este punto el estilo de vida holístico, «donde también se cuida la nutrición, la recuperación y el bienestar emocional», apunta Elodie Doral. En la forma en la que adaptemos la alimentación residirá el éxito de cada entrenamiento.

Laura Jorge, añade que «a medida que envejecemos, disminuye nuestra masa muscular, la absorción de nutrientes y la eficiencia metabólica» siendo más necesaria una dieta equilibrada rica en proteínas de alta calidad, antioxidantes, grasas saludables y micronutrientes clave (como vitamina D, calcio, magnesio y omega-3). Además, «en edades avanzadas, la nutrición adecuada ayuda a mantener la masa muscular, reducir la inflamación y mejorar la recuperación tras el ejercicio», añade.

A partir de los 30

Objetivo principal: rendimiento físico, mejora de la composición corporal, prevención de desequilibrios.
Claves del entrenamiento: fuerza estructurada, cardio combinado (moderado e intervalos), trabajo de movilidad y flexibilidad para contrarrestar el sedentarismo.

En esta etapa, son tan importantes los ejercicios cardiovasculares como la fuerza. Cuando entrenamos fuerza, Laura Pérez apunta que ayudamos con la “mejora del rendimiento físico, la composición corporal y ayuda a prevenir desequilibrios musculares”.

El entrenamiento cardiovascular es recomendable en todas las etapas de la vida, pero a partir de los 30 años cobra especial relevancia. Desde Fitness Sant Just recomiendan en esta franja de edad realizar de 3 a 5 sesiones semanales de cardio moderado (como correr, nadar, ciclismo o elíptica).

¿Qué errores cometemos con la alimentación a esta edad? Laura Jorge apunta: Muchas personas siguen comiendo como en sus 20 sin tener en cuenta que el metabolismo ya empieza a ralentizarse, lo que puede favorecer el aumento de grasa si no se equilibra la ingesta calórica y proteica. También es frecuente no priorizar la proteína de calidad, lo que limita la recuperación muscular y la conservación de masa magra.

Ejercicios cardiovasculares. (Foto: iStock)

A partir de los 40

Objetivo principal: Mantenimiento general, control de peso y equilibrio hormonal.
Claves del entrenamiento: rutinas mixtas de fuerza + HIIT moderado, fortalecimiento del core, movilidad articular y descanso activo.

Combinado con ejercicio, claro. Y es que Elodie Doral, apunta que, a partir de los 35–40 años (especialmente en mujeres) «conviene replantear no sólo cuánto cardio hacemos, sino qué tipo de estímulo estamos ofreciendo al cuerpo». Nos explica que, la evidencia científica muestra que, durante la perimenopausia y la menopausia, «el cuerpo responde mejor a estímulos breves, intensos y bien dosificados, como el cardio por intervalos (HIIT). Este enfoque ayuda a preservar la masa muscular, mejorar la sensibilidad a la insulina y mantener el metabolismo activo».

Una de las recomendaciones que apunta desde su centro es comenzar a construir una base sólida, aprender a moverse bien, cuidar la técnica, las articulaciones y la respiración. Para ello, el Pilates Reformer es ideal para explorar el control corporal y generar fuerza de manera consciente.

A partir de los 50

Objetivo principal del entrenamiento: preservar masa muscular, cuidar la salud cardiovascular y prevenir lesiones.
Claves del entrenamiento: fuerza con cargas moderadas, cardio funcional, trabajo postural y ejercicios de estabilidad.

Entrados en los 50, la fuerza cobra aún más importancia para combatir la sarcopenia (pérdida natural de masa muscular), mejorar la estabilidad y prevenir caídas o lesiones, subraya Laura Pérez.

Elodie, por su parte, subraya que esta década es el momento de entrenar la resiliencia física y mental. «Más que buscar resultados estéticos, el objetivo es sostener la estructura corporal: columna, postura y fuerza funcional». Siguiendo disciplinas como el Cadillac, por ejemplo, donde se trabaja con control y asistencia para acompañar al cuerpo con seguridad.

¿Qué errores cometemos con la alimentación a esta edad? Laura Jorge apunta: Reducir demasiado la ingesta por miedo a ganar peso, lo que puede empeorar la pérdida de masa muscular y aumentar el riesgo de lesiones o fatiga. Además, muchas veces veo que se pierde apetencia por la proteína, la cual es fundamental en esta etapa

A partir de los 60

Objetivo principal: mantener la funcionalidad, fomentar la autonomía y preservar la salud ósea y articular.
Claves del entrenamiento: fuerza adaptada, trabajo de equilibrio y coordinación, estimulación cognitivo-motora y actividades de bajo impacto como pilates, yoga o aqua-fitness.

A partir de los 60, Laura Pérez recomienza realizar un enfoque más funcional, con actividades de bajo impacto como caminatas rápidas, ciclismo suave, natación o clases específicas de cardio adaptado. «El objetivo es mantener la resistencia sin sobrecargar las articulaciones», explica.

En esta etapa, Elodie Doral recomienda ejercicios como el Pilates auténtico se convierte en una herramienta valiosa para mantener la autonomía y cultivar una vitalidad serena.

¿Qué errores cometemos con la alimentación a esta edad? Laura Jorge apunta: se suele subestimar la importancia de ciertos nutrientes clave como la proteína anteriormente mencionada, vitamina D, calcio, omega-3 y fibra, pudiendo ver dietas muy pobres en personas mayores.

Alimentos clave en esta etapa incluyen las legumbres (como lentejas, garbanzos o soja), el tofu y el tempeh como opciones vegetales ricas en proteína, así como los huevos y las carnes blancas (pollo, pavo), que aportan proteínas completas y son fáciles de digerir. También destacan los pescados azules por su contenido en omega-3 y vitamina D, y los frutos secos y semillas, que también aportan proteínas, grasas saludables y minerales importantes.