La rutina de ejercicio de Sandra Barneda para estar en forma a sus 51 años, según su entrenador: «La clave no está en entrenar más horas, sino en conseguir que cada sesión aporte algo»

Sandra Barneda ha convertido el ejercicio en una parte habitual de su día a día. A sus 51 años, la presentadora mantiene una vida activa y combina diferentes disciplinas deportivas para cuidar su condición física y seguir en forma. No se trata de apostar por una única actividad. El truco es alternar distintas actividades para convertir esta tarea en algo entretenido.

Entre sus hábitos deportivos se encuentran el entrenamiento con pesas y las sesiones de cardio, además de actividades como la bicicleta estática. A esta lista se suman otras prácticas relacionadas con el agua, como la natación y el buceo, que aportan una forma diferente de trabajar el cuerpo y mantener la actividad física.

El entrenador personal José Ruiz, experto en cambios físicos y CEO de Malagaentrena, ha analizado para Semana las características de este tipo de rutina y las claves para combinar las diferentes disciplinas. Su planteamiento parte de una idea sencilla: no es necesario elegir entre fuerza y resistencia para conseguir una buena condición física.

Pesas y cardio para trabajar todo el cuerpo

La combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular es una de las principales características de la rutina. Para José Ruiz, se trata de una elección acertada porque permite desarrollar capacidades físicas diferentes y complementarias. «No tenemos que elegir entre tener un cuerpo fuerte y disfrutar de una buena resistencia cardiovascular», explica.

El especialista recuerda que conseguir un cuerpo definido depende, entre otros factores, de conservar o desarrollar masa muscular y mantener un porcentaje de grasa corporal adecuado. Por ello, recomienda dar prioridad a las sesiones de fuerza, especialmente cuando el objetivo es mejorar la composición corporal.

Como referencia general, plantea realizar dos o tres entrenamientos semanales de fuerza, siempre adaptados a las condiciones y posibilidades de cada persona. Entre los ejercicios que propone están las sentadillas, el peso muerto rumano, las zancadas, los remos y los presses de pecho y hombros.

Para comenzar, una referencia puede ser realizar dos o tres series de entre ocho y doce repeticiones, utilizando una carga que suponga un esfuerzo considerable pero permita mantener una técnica correcta durante todo el movimiento. La progresión debe hacerse de manera controlada y teniendo en cuenta el nivel de cada persona.

Entrenar más no significa entrenar mejor

Uno de los errores más habituales consiste en pensar que un entrenamiento es más eficaz cuanto mayor es el cansancio que provoca. Sin embargo, el entrenador pone el foco en la calidad y en la planificación de cada sesión.

Sudar más no implica necesariamente obtener mejores resultados. En el caso del entrenamiento de fuerza, José Ruiz considera que no es necesario transformar cada sesión en un circuito cardiovascular para conseguir un cuerpo definido. El objetivo debe estar claro antes de empezar y los ejercicios deben responder a ese propósito.

«La clave no está en entrenar más horas, sino en conseguir que cada sesión aporte algo concreto a nuestros objetivos», comenta en la revista Semana. Una filosofía que concede importancia tanto a la intensidad como a la recuperación y que permite combinar diferentes actividades sin convertir el ejercicio en una sucesión de esfuerzos sin planificación.

La bicicleta pone a trabajar las piernas

La bicicleta estática es otra de las actividades que forman parte de este tipo de rutina. Su principal ventaja está relacionada con el trabajo cardiovascular y con la resistencia muscular, especialmente en el tren inferior. Al incrementar la resistencia del pedaleo, los músculos tienen que realizar un esfuerzo mayor.

Durante el ejercicio participan principalmente los cuádriceps, los glúteos y la musculatura de las pantorrillas. Además, la intensidad puede adaptarse con facilidad, lo que permite utilizar la bicicleta tanto para sesiones moderadas como para entrenamientos más exigentes.

Pero pedalear no sustituye al trabajo específico con pesas. «Sentir que las piernas arden durante una sesión de bicicleta no significa que estemos consiguiendo el mismo estímulo muscular que con una sentadilla o una prensa», advierte José Ruiz.

Natación y buceo

Las actividades acuáticas completan la rutina. La natación permite trabajar numerosos grupos musculares al mismo tiempo y añade un componente cardiovascular importante. Durante el nado intervienen los dorsales, los hombros, los pectorales, la musculatura abdominal y diferentes grupos musculares de las piernas.

El agua introduce además una resistencia constante al movimiento y, al mismo tiempo, la flotabilidad reduce parte de la carga que soporta el cuerpo. Esto hace que el ejercicio dentro del agua tenga características diferentes a las de una sesión convencional en gimnasio.

El entrenador matiza, sin embargo, que no existen músculos exclusivos del medio acuático. «No existen músculos especiales que solamente utilicemos cuando estamos dentro del agua», explica el entrenador.

La alimentación también es importante

Más allá de los ejercicios concretos, la planificación debe tener en cuenta las necesidades de cada persona. La alimentación desempeña un papel relevante cuando se combinan sesiones de fuerza, cardio y actividades acuáticas, ya que las exigencias energéticas pueden variar considerablemente de un entrenamiento a otro.

La idea que resume el planteamiento de José Ruiz es clara: no se trata de hacer más ejercicio, sino de saber para qué se hace cada ejercicio. Fuerza para mantener la masa muscular, cardio para mejorar la resistencia y actividades diferentes para mantener una rutina activa y variada.