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Hay entrenamientos que empiezan mucho antes de levantar una pesa y terminan bastante después de completar la última repetición. Es precisamente la idea que defiende Ana Arrechea, entrenadora personal de Iker Casillas, que apuesta por una rutina en la que cada fase del ejercicio tiene su momento: primero preparar el cuerpo, después aumentar la intensidad y, al terminar, facilitar la recuperación. Su propuesta combina respiraciones conscientes, movilidad, trabajo físico exigente, estiramientos y meditación para construir sesiones más completas y ordenadas. Una forma de entrenar que pone el foco no solo en cuánto ejercicio hacemos, sino también en cómo entramos y salimos de él.
Empezar con respiración y movilidad
Antes de lanzarse directamente al entrenamiento, Arrechea recomienda dedicar unos minutos a preparar el cuerpo. El primer paso son unas respiraciones conscientes, que permiten centrar la atención y empezar la sesión de manera progresiva. La respiración también está estrechamente relacionada con el ejercicio: a medida que aumenta la intensidad, cambia el ritmo respiratorio, mientras que durante la recuperación puede utilizarse una respiración más lenta y controlada para favorecer la vuelta a la calma.
A continuación llega la movilidad. Mover articulaciones y activar el cuerpo antes de comenzar el trabajo principal ayuda a preparar los movimientos que se van a realizar después. No se trata de convertir el calentamiento en otro entrenamiento, sino de pasar progresivamente del reposo a la actividad física.
Iker Casillas. (Foto: Ana Arrechea)
Después, llega la parte más intensa
Una vez preparado el cuerpo, la rutina aumenta de intensidad. La propuesta de Arrechea pasa por realizar el entrenamiento propiamente dicho después de esa primera fase de respiración y movilidad, dejando el esfuerzo más elevado para cuando el organismo ya está activado.
En los ejercicios de fuerza y en los trabajos cardiovasculares, la respiración debe acompañar al movimiento. La clave está en no entender el entrenamiento como un bloque completamente uniforme. Hay una progresión: preparar, trabajar y recuperar. Una estructura sencilla que permite diferenciar claramente cada momento de la sesión.
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Volver a la calma también forma parte del entrenamiento
Uno de los puntos que destaca la entrenadora es precisamente el final de la sesión. Después de exigir al cuerpo, toca bajar progresivamente el ritmo. La vuelta a la calma no debería ser simplemente recoger el material y marcharse del gimnasio.
La respiración vuelve a tener protagonismo en este momento. Respirar de manera lenta y cómoda puede ayudar a reducir progresivamente la activación después del esfuerzo. Algunas técnicas de respiración lenta se utilizan precisamente como herramientas de relajación, siempre evitando forzar la respiración o provocar sensación de mareo.
Es también el momento de introducir los estiramientos. Después de una sesión en la que músculos y articulaciones han trabajado, dedicar unos minutos a movimientos suaves permite terminar de manera progresiva en lugar de pasar directamente de la máxima intensidad a la inactividad.
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Estiramientos y meditación para terminar
La última parte de la propuesta de Ana Arrechea incorpora dos elementos que suelen quedar relegados cuando se entrena con prisas: los estiramientos y la meditación. El objetivo es que el entrenamiento no termine exactamente en el momento en que acaba el último ejercicio, sino que exista un pequeño espacio para recuperar la calma.
La movilidad y los estiramientos pueden formar parte de esa transición. La Comunidad de Madrid recomienda incluir periodos de recuperación y recuerda que los días de descanso también son importantes para evitar acumular una carga excesiva.
La meditación, por su parte, introduce unos minutos de pausa después del esfuerzo físico. La respiración consciente es una de las prácticas más sencillas para dirigir la atención hacia el momento presente y puede realizarse sin equipamiento y durante periodos cortos.
