A los 50 años la sentadilla no es lo que parece y un entrenador profesional lo sentencia: «Te puede hacer más mal que bién»

• Janire Manzanas
• Graduada en Marketing y experta en Marketing Digital. Redactora en OK Diario. Experta en curiosidades, mascotas, consumo y Lotería de Navidad.
• • 01/06/2026 07:00
  • Actualizado: 01/06/2026 07:00

La sentadilla es un ejercicio multiarticular que activa no sólo las piernas, sino también el core y los glúteos. Al implicar tantos grupos musculares, se convierte en un movimiento muy eficiente para mejorar la fuerza, la resistencia y el equilibrio. Asimismo, este ejercicio ayuda a realizar con mayor facilidad actividades sencillas como levantarse de una silla o cargar bolsas del supermercado. Por ello, se considera una base muy completa dentro de cualquier rutina de entrenamiento.

Sus beneficios son muy amplios: ayuda a tonificar las piernas, favorece el gasto calórico, mejora la movilidad general y fortalece músculos y articulaciones. Ahora bien, una sentadilla mal ejecutada puede provocar dolor, molestias en movimientos cotidianos como caminar o levantarse, e incluso derivar en lesiones en rodillas o zona lumbar. Por ello, cada vez más entrenadores recomiendan la supervisión de un profesional cuando se es principiante, con el objetivo de corregir los errores más habituales que suelen aparecer al inicio y que pueden reducir la eficacia del ejercicio.

La importancia de hacer una buena sentadilla

En InStyle, han hablado con Justin Lainez, entrenador personal y fundador del Centro ELARA, sobre la importancia de la sentadilla para la salud física y cómo ejecutar este ejercicio correctamente, especialmente a partir de los 50 años. En primer lugar, advierte: «A veces la sentadilla se ve perfecta o bien ejecutada desde fuera, pero el cuerpo te está diciendo otra cosa, por ejemplo, si después de entrenar hay dolor articular que dura más de 24/48 horas, sensación de compresión en rodillas o cadera, rigidez lumbar excesiva o fatiga desproporcionada, probablemente el estímulo es demasiado agresivo para esa persona. A partir de los 50 ya no solo miramos la técnica visible, también miramos cómo tolera la carga el sistema entero: articulaciones, recuperación y sensación corporal».

Y continúa: «Las personas que llevan décadas entrenando suelen tener buena fuerza, pero muchas veces arrastran rigidez en tobillos, caderas o columna, y tienden a compensar con la zona lumbar o las rodillas. En cambio, quien empieza más tarde suele tener menos fuerza y estabilidad, pero también menos desgaste acumulado. Curiosamente, a veces es más fácil enseñar buena mecánica desde cero que corregir patrones muy automatizados durante años».

Asimismo, explica que, a partir de los 50 años, sigue siendo importante desarrollar fuerza, pero sin que eso comprometa la movilidad ni genere una acumulación excesiva de tensión. En este rango de edad, una sentadilla verdaderamente útil es aquella que te permite seguir moviéndote bien tanto dentro como fuera del gimnasio. Por eso, el enfoque suele ser encontrar un equilibrio: aplicar una carga suficiente para mantener la masa muscular y la salud ósea, pero priorizando una técnica que conserve la movilidad, el control y la calidad del movimiento en cada repetición.

Bajo su punto de vista, el mayor error es asumir que, porque una persona de 50 o 60 años «puede» hacer algo, significa que debería entrenarlo igual que alguien de 25. «Es habitual ver demasiado volumen, intensidades excesivas y poca atención a la recuperación. Hay personas muy fuertes a los 50, sí, pero el tejido conectivo, las articulaciones y la capacidad de recuperación ya no responden igual, yo siempre digo que el entrenamiento tiene que seguir siendo exigente, pero más inteligente».

Por otro lado, hace especial hincapié en el sueño y la recuperación.  A partir de los 50, el estrés acumulado y un mal descanso se reflejan de forma muy clara en cómo responde el cuerpo a la carga. Cuando una persona duerme poco, arrastra niveles altos de estrés o no recupera bien, disminuye la estabilidad, baja la tolerancia al esfuerzo y aparecen molestias que a menudo se interpretan erróneamente como problemas de rodilla o como falta de fuerza.

Finalmente, concluye: «Una rodilla dolorosa suele reaccionar con inflamación, pinchazos o molestias incluso fuera del entrenamiento, en cambio, una rodilla no preparada, en cambio, suele sentirse insegura, fatigarse rápido o perder control, pero mejora cuando el trabajo está bien progresado. Muchas personas creen que tienen malas rodillas cuando en realidad tienen rodillas poco entrenadas. La diferencia está en cómo responde el cuerpo cuando empiezas a trabajar fuerza y estabilidad de forma adecuada».

La técnica correcta

La ejecución correcta de la sentadilla es fundamental. Comienza con los pies a la altura de los hombros, manteniendo la espalda en posición neutra y descendiendo como si se fuera a sentar en una silla invisible. Es importante que las rodillas sigan la dirección de los pies y que el peso se mantenga sobre los talones. Cada persona presenta capacidades y limitaciones distintas. Si aparecen dolor o molestias durante la sentadilla, hay que atender a las señales del cuerpo y responder en consecuencia reduciendo la carga, realizando ajustes técnicos o, simplemente, descansando.

Para finalizar, es fundamental recordar que las sentadillas se pueden combinar con otros ejercicios como flexiones, planchas y trabajo cardiovascular para activar diferentes grupos musculares y, al mismo tiempo, evitar la monotonía.