Fibra en el embarazo: Los alimentos que no te pueden faltar

• Blanca Espada @blank7133
• Redactora de contenidos en OkDiario. Escribiendo para blogs y empresas de contenidos digitales desde 2007.
• • 12/10/2021 15:00
  • Actualizado: 12/10/2021 15:05

Cualquier dieta que se precie requiere de alimentos que contengan mucha fibra pero de forma especial, este tipo de alimentos pueden llegar a ser muy beneficiosos durante el embarazo dado que entre otras cosas ayudan a prevenir el estreñimiento y a mantener el peso. Por ello, os hablamos ahora de fibra y embarazo y cuáles son los alimentos que no os pueden faltar durante vuestra gestación.

Fibra en el embarazo: Los alimentos que no te pueden faltar

La fibra es esencial durante el embarazo ya que mantiene todo moviéndose a través del intestino grueso y lucha contra ese síntoma del embarazo tan común, el estreñimiento. Además, los alimentos ricos en fibra suelen ser ricos en nutrientes, lo que significa que te llenan sin añadir toneladas de calorías. Recuerda que en el embarazo, solo necesitas 350 calorías adicionales en el segundo trimestre y alrededor de 450 calorías adicionales en el tercer trimestre.

Por ello, será necesario tener muy claro que aunque aumentemos la ingesta de alimentos en general, tampoco debemos excedernos y en todo caso es mejor elegir aquellos que nos van a beneficiar tal y como es el caso de los que tienen fibra. Para este grupo de alimentos además, se recomienda consumir tan solo de 25 a 30 gramos de fibra al día y beber mucha agua para ayudar a que la fibra se mueva a través de nuestro sistema.

Entonces, ¿qué alimentos ricos en fibra pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo diario? Las frutas, las verduras y los frijoles son excelentes fuentes, pero si te provocan gases, prueba con panes y cereales integrales. Estos también contienen mucha fibra, pero pueden ser más fáciles de digerir. Evita por otro lado, los alimentos blancos como la pasta, el arroz y el pan no integral.

Junto a los señalados, estas son además otras buenas opciones de alimentos que tienen mucha fibra y que puedes tomar durante el embarazo:

Verduras con alto contenido de fibra

• Guisantes (1 taza cocida tiene 8,8 g)
• Batata (1 taza de puré tiene 8.2 g)
• Hojas de berza (1 taza cocida tiene 7,6 g)
• Alcachofas (1 alcachofa cocida tiene 6,8 g)
• Coles de Bruselas (1 taza cocida tiene 6,4 g)
• Brócoli (1 taza cocida tiene 5,5 g)

Frutas ricas en fibra

• Higos secos (1 taza tiene 14,6 g)
• Aguacate (1 taza tiene 10,1 g)
• Frambuesas (1 taza tiene 8 g)
• Moras (1 taza tiene 7,6 g)
• Naranjas (1 naranja tiene 7,7 g)
• Plátano (1 taza tiene 5,8 g)
• Manzanas (1 taza de rodajas de manzana tiene 4,8 g)

Granos y cereales ricos en fibra

• Quinoa (1 taza cocida tiene 5,2 g)
• Pasta de trigo integral (1 taza cocida tiene 4,6 g)
• Arroz integral (1 taza cocida tiene 3,5 g)
• Arroz salvaje (1 taza cocida tiene 3 g)
• Salvado (tres cuartos de taza tienen 5,5 g)

Legumbres y frutos secos con alto contenido de fibra

• Frijoles (1 taza cocida tiene 16,5 g)
• Guisantes (1 taza hervida tiene 16,3 g)
• Lentejas (1 taza cocida tiene 15,6 g)
• Frijoles negros (1 taza cocida tiene 15 g)
• Almendras (30 gramos tienen 3,5 g)
• Nueces de pistacho (30 gramos tienen 2,9 g)
• Nueces (30 gramos tienen 2,7 g)