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Cómo preparar un plato único equilibrado para almorzar o cenar

Para elaborar un buen plato único debes elegir una base de verdura, y añadir proteína, carbohidratos y lípidos.

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Cada vez comemos más fuera de casa. Una alternativa válida al cómodo bocadillo es el plato único: saludable y barato, es la mejor opción para una pausa para comer en la oficina o para una cena rápida apta para toda la familia. Conozcamos entonces cómo preparar un plato único equilibrado para almorzar o cenar.

Cómo preparar un plato único equilibrado para almorzar o cenar

Dado que se trata de una comida completa, sin embargo, es importante que se componga siguiendo reglas que tengan en cuenta no solo las cantidades de los alimentos individuales, sino sobre todo sus cualidades nutricionales, es decir, las moléculas de las que están hechos los alimentos incluidos en la preparación. Un ejemplo famoso de plato único que no está equilibrado desde el punto de vista nutricional es, de hecho, la clásica ensalada mixta que, de un plato muy saludable, se puede transformar en un concentrado de grasas .

Para ser sano y equilibrado, amigo del peso y la salud, un plato único debe constar de:

Verduras

Forman la base del plato único y aportan vitaminas, minerales, fibra dietética y moléculas con acción antioxidante y alcalinizante. Tanto las crudas como las cocidas son buenas , como la lechuga, achicoria, valeriana, tomates, pepinos, rúcula, judías verdes, escarola belga, espinacas.

Según las directrices para una alimentación saludable, la porción estándar de verduras (incluidas las judías verdes, las congeladas de forma natural y las listas para comer de forma natural) es de 200 g, lo que corresponde a unos 2-3 tomates , 3-4 zanahorias, 1 pimiento, 1 hinojo, 2 alcachofas, 2-3 calabacines , 7-10 rábanos, 1-2 cebollas, ½ plato de espinacas o acelgas, brócoli o coliflor o berenjena etc.

Proteínas

Atribuidas a la síntesis de hormonas, enzimas y tejidos, especialmente musculares , las proteínas contienen aminoácidos, algunos de los cuales se definen como «esenciales», ya que el organismo no puede sintetizarlos a la velocidad suficiente para satisfacer las demandas metabólicas y, por tanto, deben introducirse con los alimentos. , para evitar deficiencias nutricionales específicas.

Los alimentos proteicos de origen animal son los huevos , la leche y sus derivados, la carne, el pescado y el marisco. En los platos individuales, entre los derivados de la leche, se pueden insertar quesos frescos y blandos, mozzarella, quesos curados ; huevos duros; pollo a la parrilla; salmón, pulpo, atún o caballa frescos o enlatados; huevos duros; camarones.

¿Las cantidades ideales? Según indican los nutricionistas para una alimentación saludable, la porción de referencia de los alimentos con proteínas es 100 g de carne roja , correspondiente a 1 hamburguesa, 1 rebanada de pechuga de pollo o pavo, 1 pierna de pollo pequeña; 150 g de pescado fresco o congelado (incluidos crustáceos y moluscos) o 50 g de conservas (1 lata pequeña de atún o caballa, 4-5 lonchas finas de salmón ahumado ); 1 huevo mediano. En cambio, la dosis de quesos frescos con un 25% de grasa es de 100 g, mientras que para los quesos con más del 25% de grasa, se debe calcular una ración de 50 g.

Quienes prefieran consumir proteínas de origen vegetal pueden añadir medio plato de legumbres cocidas (judías, garbanzos, guisantes …) correspondientes a unos 150 g de peso.

Carbohidratos

Desempeñan un papel fundamental en la nutrición humana ya que representan la principal fuente de energía para el organismo y nunca deben faltar en una comida completa.

Para un plato único podemos utilizar trozos de pan tostado (50 g, correspondiente a una rebanada mediana de hogaza), pasta fría (80 g) o cereales y legumbres: el arroz, la cebada, la espelta, la quinua (80 g) o los garbanzos que son perfectos (150 g de peso cocido) ya que sacian y hacen apetitoso el plato.

Lípidos

Los platos únicos, a menudo se representan con condimentos . Es posible utilizar una emulsión de aceite de oliva virgen extra (1 cucharada) y zumo de limón o un aderezo ligero. Si agregas un alimento que contiene grasa , como quesos o aguacate o frutos secos o aceitunas al plato principal , sería recomendable reducir la cantidad de aceite utilizado para el aderezo.

Por tanto, preparar una comida o cena de plato único es muy sencillo, pero si deseas que te ayudemos un poco, te ofrecemos a continuación, algunos ejemplos:

Ejemplos de platos únicos