Tabata, el entrenamiento de 4 minutos al día para adelgazar en tiempo récord
Ideal para los más perezosos, el Método Tabata tan solo requiere cuatro minutos de entrenamiento, eso sí al más alto nivel de intensidad. Es conocido por sus efectos ‘quemagrasas’, cuyos resultados se empiezan a notar a los pocos días. Este método fue diseñado en la década de los años 90 por el entrenador del equipo olímpico de patinadores de velocidad de Japón, Izumi Tabata, para mejorar la condición física en poco tiempo con ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Hoy en día, actores como Chris Hemsworth lo practican cuando tienen un proyecto que requiere una puesta en forma rápida. Te contamos en qué consiste y sus beneficios.
- Ejercicios con fitball para unos abdominales de diez
- Ejercicios con banda elástica para tonificar glúteos y brazos
En rasgos generales, el método Tabata es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Consiste en hacer un total de 8 rondas de 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso. Todo ello lleva tan solo 4 minutos, pero el requisito es que debes dar el 100%.
Para que sea efectivo, tienes que conseguir que las pulsaciones suban por encima del 90% de tu frecuencia cardíaca.
Método
Los ejercicios en sí, son sencillos, como realizar saltos, zancadas, tijeras, mountain climbers, elevaciones de piernas, flexiones, sentadillas, planchas…
Por ejemplo, serían 20 segundos de saltos y 10″ de pausa; 20″ de zancadas y 10″ de pausa; 20″ de tijeras y 10″ pausa… y así hasta completar los 4 minutos de entrenamiento.
No hay dos entrenamientos Tabata iguales; es decir, las combinaciones son infinitas.
Beneficios
- Quema calorías. Con el método Tabata no solo quemas calorías mientras estás haciendo el ejercicio, sino también en las posteriores 24 horas.
- Acelera el metabolismo. Esto se debe a que, según los expertos, durante la sesión se produce un aumento de consumo de oxígeno haciendo que el metabolismo se acelere.
- Mejora la capacidad aeróbica y anaróbica.
- Desarrolla la masa muscular y elimina la grasa.
- Aumenta la resistencia muscular. Es decir, permite que el músculo aguante más tiempo movimientos repetitivos sin fatigarse.
Recomendaciones
Los expertos aconsejan no realizar todos los días este entrenamiento porque el esfuerzo que requiere es muy intenso y puede que el cuerpo no sea capaz de recuperar de un día para otro. Lo ideal son 4 veces por semana. Por otro lado, no se recomienda a personas con problemas de articulaciones.
Tabata Vs. HIIT
Ambos entrenamientos son similares, son interválicos y de alta intensidad, la diferencia más importante es el tiempo de realización de la actividad, pues HIIT supone un entrenamiento de 15 minutos.
