Sin duda alguna, la mayoría de la población ha padecido en algún momento dolor de espalda, lo que ha supuesto un sinfín de molestias que afectan en nuestro día a día: en el hogar, en el trabajo e incluso en nuestros planes sociales. Y es que el dolor de espalda se ha convertido actualmente en uno de los problemas más comunes en nuestra sociedad, pero para ello, la mejor forma de prevenirlo es practicar ejercicio regularmente y mantener fuerte la musculatura lumbar. Hoy te proponemos una serie de ejercicios focalizados en fortalecer la espalda que puedes incorporar en tu rutina de gimnasio.
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Ejercicios para tener una espalda sana
Resulta clave introducir ejercicios específicos para ejercitar la zona de la espalda, pero en muchas de las rutinas deportivas se observa que la espalda es la gran olvidada. Pero ¿por qué ocurre esto?
La espalda suele ser una zona del cuerpo algo olvidada en los programas de fitness que no tienen como objetivo la ganancia de masa muscular. Generalmente, no enfatizamos en su entrenamiento hasta que surgen lumbalgias o requerimos mejorar la postura.
Además, cuando lo hacemos, solemos recurrir a disciplinas como el yoga o el pilates, olvidando que una buena salud de la espalda va ligada a que esta reúna 2 requisitos: que sea resistente a la carga, es decir, que esté fuerte (que haya un cierto tono muscular de base), y que tenga una movilidad amplia.
Esta zona del cuerpo comprende el eje central del sistema esquelético y protege la medula ósea, es decir, el tronco de nuestro sistema nervioso.
Por lo tanto, su salud y buen funcionamiento determinarán por mucho nuestra calidad de vida. Trabajar y tonificar esta zona del cuerpo tiene un efecto preventivo, puede ayudar a evitar lesiones asociadas al deterioro de la musculatura y también a dolores posturales o cargas excesivas que esta zona no pueda soportar.
Por ello es importante que, dentro del plan de entreno semanal, le dediques algunos días a los ejercicios de espalda. Para ponértelo más fácil, te proponemos, con la ayuda de los expertos en fitness de Club Metropolitan, una serie de ejercicios focalizados en fortalecer la espalda y los cuales puedes incorporar en tu rutina de gimnasio:
- Jalón al pecho, activación del dorsal ancho: este ejercicio para espalda cumple una función similar al de las dominadas, sobre todo por estar enfocado al trabajo del dorsal ancho, además, porque también existen algunas variantes que pueden agregarle más intensidad. A diferencia de las dominadas, este ejercicio ofrece un poco más de comodidad al estar sentado sobre la polea.
- Dominadas, el ejercicio de autocarga por excelencia: las dominadas son otro de los ejercicios para espalda más populares, y, a su vez, de los más retadores. Se trata de un movimiento completo que requiere de una gran fuerza en el tren superior del cuerpo. Lo más destacado es que puedes ir progresando en su realización de acuerdo a tus habilidades.
- Remo con polea baja, aportando rigidez y estabilidad a nuestra columna vertebral: si hay un ejercicio con cargas que es el rey del entrenamiento de espalda, ése es el remo, además de ser uno de los ejercicios más completos de espalda.
- Peso muerto, trabajando los movimientos de tracción: evita flexionar los brazos, estos deben estar extendidos en todo momento y en rotación interna (codos apuntando hacia fuera), no en rotación externa.
- Plancha frontal con ejercicio de brazos, resistencia con el propio peso: este es un ejercicio que fortalece principalmente nuestros brazos y core, jugando además con la resistencia que supone el movimiento constante. Para facilitar una correcta postura en nuestras planchas es importante considerar hacia dónde se dirige nuestra mirada cuando hacemos el ejercicio.
