Liz Hilliard (72 años), entrenadora de pilates: «En 12 semanas tu cuerpo puede cambiar este verano con un buen plan de entrenamiento»

Estar en forma es un compendio de ejercicio y buenos hábitos, entre los que están comer bien y dormir las horas adecuadas. Todo ello influye para estar bien y mantener el cuerpo dentro del peso adecuado. Liz Hilliard es entrenadora de pilates, de 72, años y para muchos se ha convertido en un ejemplo por su cuidado entrenamiento. Especifica, en diversos medios, cuál es plan de entrenamiento de 12 semanas en el que puedes modificar tu cuerpo durante este verano.

Según esta experta, mantener la masa muscular no solo favorece la independencia en las actividades cotidianas, sino que también ayuda a preservar el equilibrio, la salud ósea y la calidad de vida. La clave no reside en realizar ejercicios complicados, sino en practicar movimientos funcionales de manera regular y respetando las capacidades de cada persona. E impulsa su plan de entrenamiento con diversos ejercicios de fuerza que suele realizar a sus 72 años.

El plan de entrenamiento de 12 semanas de Lil Hilliard

La entrenadora estadounidense Liz Hilliard se ha convertido en un ejemplo de esta filosofía al asegurar que hoy se encuentra en mejor forma que cuando tenía 40 años.

Para la experta en pilates, el éxito de cualquier programa depende del esfuerzo que se invierta en él. «Mi objetivo es que encuentres formas alcanzables de mejorar tu fuerza, movilidad y funcionalidad, y proporcionarte los medios para nutrir tu cuerpo, alcanzar tus metas de acondicionamiento físico y mejorar tu salud general», destaca en la revista Eat This.

Hidratación continua

En este plan, incluye el objetivo diario de consumo de agua equivalente a la mitad de tu peso corporal. Recomienda entonces beber agua o agua con gas sin azúcares añadidos ni otros edulcorantes. Para evitar la hinchazón, recuerda que la cafeína y el alcohol deshidratan el cuerpo. «Si decides consumir alguna de estas bebidas, acompáñala después con un vaso de agua», asegura.

Movimiento diario

Está claro que hay que hacer ejercicio para poder cambiar y mantener posteriormente nuestro cuerpo. La entrenadora aconseja caminar al menos 30 minutos al día, preferiblemente al aire libre, sin importar si llueve o hace sol.

«El ejercicio al aire libre ofrece varios beneficios: el aire fresco mejora el estado de ánimo, la vitamina D favorece el sistema inmunitario y la salud muscular, y caminar sobre terreno irregular activa músculos más pequeños, lo que mejora el equilibrio y la condición física», recomienda.

¿Cómo hay que comer?

En cuanto a la alimentación, la entrenadora de pilates se centra en eliminar los alimentos procesados, envasados ​​o con azúcares añadidos.

Hay que centrarse crear o romper un hábito, que según ella lleva entre 2 y 3 semanas; por eso, destaca tales consejos nutricionales con el que el paladar acabará acostumbrándose a los alimentos más ricos y naturales.

Mantener rutinas y compromiso

Sin todo ello es bastante improbable que se pueda seguir con una rutina de 12 días de plan de entrenamiento. Liz Hilliard comenta que para mantener un compromiso es importante utilizar un diario, una aplicación de ejercicio…  aconseja entonces anotar lo que uno come, bebe y también el ejercicio que se hace.

Según la experta, planificar entrenamientos y comidas de la semana, y anotarlos en un calendario elimina la improvisación de último momento y permite mantener el rumbo.

Los ejercicios que recomienda Hilliard en el plan de entrenamiento

Entre los diversos ejercicios que aconseja hacer y que ella misma ejerce, están las elevaciones de talones. Los músculos de la pantorrilla desempeñan un papel fundamental en el equilibrio y en la estabilidad durante la marcha. Las elevaciones de talones permiten fortalecer esta zona mientras también contribuyen a mejorar la movilidad de tobillos y rodillas.

También el ejercicio del perro de caza, combina estabilidad, coordinación y fuerza del tronco. Consiste en extender simultáneamente un brazo y la pierna contraria mientras se mantiene el equilibrio apoyado sobre las otras extremidades.

Aunque aparentemente resulta sencillo, exige una importante activación de la musculatura profunda del abdomen y de la espalda. También fortalece glúteos e isquiotibiales, músculos esenciales para mantener una postura estable durante la marcha.

El poder de las proteínas

La experta comenta algunas de las cosas que suele hacer en su rutina y que pueden hacer los demás. Lleva años tomando su batido de Hilliard Studio Method a primera hora de la mañana, acompañado de una manzana crujiente y té o café.

El batido aporta 27 gramos de proteínas, 23 gramos de fibra, verduras ricas en nutrientes, grasas saludables y ácidos grasos omega-3. Aconseja que otra excelente fuente de proteínas consiste en mezclar entre ¾ y 1 taza de yogur griego con una medida de péptidos de colágeno en polvo, semillas de chía y arándanos; así se obtienen al menos 25 gramos de proteínas.