Los expertos en pilates coinciden: para ganar fuerza y masa muscular a partir de los 60 años, el mejor ejercicio es la sentadilla

A ciertas edades, el ejercicio es indispensable para ganar fuerza y masa muscular. Especialmente a partir de los 60 años, hay diversos ejercicios que son clave para que estemos activos. Entre estos, la sentadilla se erige como uno de los más importantes. Ahora bien, hay diversos tipos y no todo el mundo las hace de manera adecuada.

Beatriz Crespo, doctora en Medicina y Alto Rendimiento Deportivo, y autora del libro “Microhábitos saludables”, responde que, siempre dependiendo de la edad, lo ideal es hacer sobre 30 sentadillas diarias, que puede parecer exigente si se concentran en un solo momento, pero aconseja entonces dividirlas en tres bloques de 10 repeticiones —mañana, tarde y noche— transforma el desafío en una meta alcanzable. Sus beneficios: mejora la resistencia muscular y favorece la constancia, un factor clave y determinante para obtener resultados duraderos.

Sentadilla: mejor ejercicio para ganar fuerza y masa muscular

Entre los beneficios de hacer una buena sentadilla están los siguientes:

Ayuda a mantener una postura correcta

En NB Centro de Ejercicio y Salud, destacan que si se hacen bien, la espalda estará bien colocada y, como no solo se hace fuerza en piernas y glúteos, sino que también actúan de forma directa en el abdomen y los espinales, se estará trabajando en mantener una postura óptima. Seguro que te vienen muy bien en tu vida diaria.

Queman calorías

En el mismo centro se refieren a la quema de calorías de las sentadillas. Es una rutina en la que están involucrados muchos músculos y eso hace que el esfuerzo sea mayor. Además, no solo se trabaja el tren inferior, sino que el superior también está funcionando de forma constante. Todo ayuda a acabar con los kilos de más.

Fortalecimiento integral del tren inferior

Según la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, este tipo de ejercicios de peso corporal, al ser dinámicos y repetitivos, mejoran significativamente la fuerza funcional, especialmente en personas adultas y mayores, quienes se benefician de una mejor movilidad y prevención de caídas.

Además, al no depender de pesas externas, se reduce el riesgo de lesiones si se mantiene una técnica adecuada. Lo interesante de realizar sentadillas por minutos es que permite adaptar la intensidad del entrenamiento al nivel de cada persona, aumentando la velocidad o incluyendo variantes como las sentadillas con salto o sumo. Así, se logra un entrenamiento progresivo, completo y seguro.

Protege el corazón

La Sociedad Española de Cardiología recomienda combinar el trabajo de fuerza con el entrenamiento aeróbico como estrategia preventiva y terapéutica para enfermedades cardiovasculares. Las sentadillas por minutos, por su ritmo acelerado, cumplen ambas funciones.

A su vez, este tipo de actividad promueve la quema de calorías incluso después de haber terminado el entrenamiento, gracias al efecto conocido como EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio), característico de los entrenamientos de alta intensidad.

Tonificación y fortalecimiento

Los expertos del centro NB apuntan que permiten poder cuidar la forma física con la que estás contento y mejorarla. Además, las sentadillas son ideales para fortalecer, especialmente, el tren inferior.

Esto es muy útil, ya no solo a nivel estético, sino en el aspecto funcional si eres deportista o si, por ejemplo, a diario trabajas en terrenos irregulares y posturas forzadas.

Como ejercicio variable

Las sentadillas son ideales para incorporarlas en casi cualquier entrenamiento: puedes intercalar una serie de flexiones y dominadas para variar las cosas. en el centro Urban Sports Club tienen claro que además hay muchas variaciones diferentes, como las sentadillas con salto, las sentadillas con marcha, las sentadillas con caja, las sentadillas con una sola pierna y muchas más. Nunca te aburrirás de este variado ejercicio de fitness.

A nivel psicológico

La práctica de sentadillas por minutos también tiene un componente mental importante. Al ser un ejercicio simple pero exigente, genera un estímulo psicológico que favorece la liberación de endorfinas, sustancias responsables del bienestar y la reducción del estrés.

Sentadillas con silla

Como vemos, hay muchas variantes y vale la pena tenerlas en cuenta para no aburrirse y además hacer un ejercicio cada vez más completo.

El principal atractivo de las sentadillas con silla es que ayudan a mejorar la técnica de la sentadilla tradicional. La silla, en este caso, actúa como guía: al descender, el contacto con el asiento marca el punto adecuado de profundidad, evitando sobrecargar las rodillas o inclinar demasiado la espalda. Esto lo convierte en una opción perfecta para quienes están aprendiendo.

A nivel muscular, las sentadillas con silla fortalecen cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y zona lumbar, al mismo tiempo que activan el abdomen para mantener el equilibrio.

Según la European Society of Cardiology, incluir ejercicios funcionales en la rutina diaria ayuda a prevenir lesiones y mejorar la movilidad general, especialmente en personas adultas.