Errores de entrenamiento: rutina de tren inferior

Una semana más Álvaro Díaz Carazo, entrenador personal y director del centro DiCA Fit, nos abre las puertas de su estudio para enseñarnos a hacer una serie de ejercicios. Esta vez se trata de una rutina de glúteo y pierna que podemos practicar en casa tantas veces como queramos. Esta rutina integra los siguientes ejercicios en orden de aparición:

1. Sentadilla con salto sobre cajón o step
2. Salto al cajón a una pierna con asistencia
3. Sentadilla isométrica con en pared

Los beneficios de estos ejercicios son:

• Ganancia de fuerza explosiva
• Trabajo directo de cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, femoral y gemelos
• Fortalecimiento del core y los extensores de cadera
• Si añadimos peso en la sentadilla isométrica, por ejemplo, involucraremos los músculos dorsales, trapecios, hombros y brazos

Errores que solemos cometer al hacer estos ejercicios de glúteo y pierna

Sentadilla con salto sobre cajón o step

En este ejercicio generalmente nos olvidamos de:

• Activar la flexión plantar (ponernos de puntillas antes de dar el salto)
• Recortar el recorrido entre obligo y pubis
• Generar la máxima tensión en el glúteo
• Estirar las piernas por completo cuando subimos al cajón
• Llevar los brazos atrás para vincular la torácica a la pelvis

Salto al cajón a una pierna con asistencia

En este ejercicio generalmente nos olvidamos de:

• Apoyar todo el pie sobre el step y así solo comprometemos la rodilla
• Activar el abdomen para mantener la estabilidad

Sentadilla isométrica con en pared

En este ejercicio generalmente nos olvidamos de:

• Establecer un ángulo recto con nuestras piernas
• Apoyar correctamente la espalda en la pared con las escápulas conectadas
• Si lo hacemos con goma elástica como en el vídeo es importante respetar el espacio entre hombros y orejas y llevar el cuello relajado